У багатьох видах спорту існують вагові класи, і багато разів, коли праймінг, вага спортсмена перевищує вагу, необхідну для їх вагової групи. Прокляття старих практик споживання - це короткочасність і втрата сили, але це можна вирішити, не втрачаючи сили під час дієти. Подивимось як!

Я можу найкраще окреслити вищезазначене на прикладі важкоатлетів, оскільки я також змагаюся, і багато спортсменів вже просили моєї поради щодо того, що і як приймати. Звичайно, немає дієти для Святого Грааля, але є метод, який зарекомендував себе багаторазово, і те саме можна сказати про спонтерів, яким потрібно потрапити у ваговий клас. Давайте худнути, але залишатися сильними. Це буде непросто, але може досягти успіху!

По-перше, ми трохи підраховуємо. Що б ми не потребували, нам потрібна мета! З якої вагової групи ми хочемо розпочати? 110-кілограмовий важкоатлет аж ніяк не дуже здатний спуститися до вагової групи до 85 фунтів, щоб зберегти силу, оскільки це занадто велика втрата ваги, щоб зайняти багато часу. Як і з основною дієтою тут ми можемо розраховувати на втрату ваги на 0,5-1 кг на тиждень, для дуже важких людей, у яких багато зайвої ваги, це може бути трохи вище, вони можуть втратити 2 кг на тиждень. Спочатку схуднення починається дуже швидко, але згодом півкілограма сповільнюється і стає реалістичним і для них.

категорії

Приклад того, що наш чоловік - 82-фунт, 175 см заввишки, 23-річний спортсмен Бела.

Першим важливим моментом є розрахунок метаболізму на одну добу, тоді з цього ми можемо визначити, якою може бути ваша щоденна потреба в енергії, тренуючись 4 рази на тиждень.

Ми обчислюємо за такою формулою, це найточніше:

У чоловіків: 66,5 + 13,8 * вага тіла + 5 * зріст-6,8 * вік

У жінок: 65,5 + 9,6 * вага тіла + 4,9 * зріст-4,7 * вік

Для Бели це виглядає так: 66,5+ (13,8 * 82) + (5 * 175) - (6,8 * 23) = 1916 ккал. Ця величина важлива, оскільки Бела завжди повинна споживати стільки за один день, інакше обмін речовин зменшиться, а відсутні калорії приймуться з інших місць тіла, і якщо ви споживаєте на 150-200 ккал більше, ніж знижений метаболізм один раз, це піде негайно.склади, тобто ви наберете вагу! Хоча він мало їсть! Багато людей, які вживають дієту, впадають у це, тому я пропоную, щоб кожен обчислив це для себе, якщо ви хочете один раз дотримуватися дієти, ви можете зробити це правильно.!

У нас обмін речовин, якому ми раді. Бела працювала офіціантом у віці 23 років, тому вона має енергетичні потреби, які покривають енергетичні потреби роботи. Найпростіший спосіб це обчислити ми помножуємо обмін речовин на фактори, що належать до професій.

Професія Жінка Людина
Особливо для сидячої роботи 1.2 1.4
Помірно активна робота (багато робіт, прогулянок) 1.5 1.7
Активна робота (фізичні навантаження на цілий день) 1.7 2

Потреба Бели в енергії: 1916 * 1,7 =3257 ккал. Але це не включає енергію, спалену під час тренувань! Для цього нам потрібно зробити останній розрахунок:

Біг, плавання, гандбол, силові тренування до 70% RM *, єдиноборства

Бела тренується по 1,5 години на кожному тренуванні з важкої атлетики, тож для нього це означає 12 * 90 = 1080 ккал плюс, тому один день Потрібно спожити приблизно 4340 ккал! Здається, це багато, але це те, що потрібно для цього виду спорту. Бодібілдер змагається з їжею більше, ніж це, тож це вже не багато. Нам потрібно зменшити цю кількість на 300-400 ккал, щоб знизити вагу!

Як і в будь-якій дієті, потреба в білках дуже велика, щоб ми не втрачали м’язи та сили, тому кількість білка становить 2-2,5 грама на кілограм ваги. Крім того, настійно рекомендується, щоб BCAA, що вводиться окремо, у формі рідини або таблетки, витримував 1,5, часто 2-годинні вправи для підготовки до змагань Бела.

Їжа, навпаки, нічим не відрізняється від дієтичної їжі культуриста! Цього сьогодення було багато статей і прикладів, суть полягає в тому, щоб намагатися підтримувати вуглеводи на помірному рівні, їсти багато овочів на кожен прийом їжі, але принаймні на основні прийоми їжі! Їжте багато волокнистої їжі, хлібобулочних виробів із цільного зерна, яблук вранці та інших овочів/фруктів, що містять пектин. І що ще важливіше: пити багато через 20-25 хвилин після вживання волокнистої їжі, так клітковина поглинає воду, що викликає відчуття ситості, а клітковина очищає бруд у травній системі! Витрата рідини повинен становити 3-4 літри, розподіляти пропорційно і переконайтесь, що вона розподілена!

Які добавки можуть допомогти вам схуднути?

Щоб залишатися міцними, вам потрібні деякі добавки для цього метаболізму, тому хороший є основним. спалювач жиру на основі холін-інозитолу, який можна доповнити L-карнітиномl для повноти. А чому вони? Оскільки вони збільшують мобілізацію жиру, тож ви використовуєте енергію на складах! L-карнітин допомагає у регенерації та транспортує активовані жирні кислоти до мітохондрій! Ідеальна пара!

До термогенного спалювача жиру слід ставитися з обережністю, оскільки існують продукти, що створюють значне навантаження на систему кровообігу, а також тому, що важкоатлети використовують маневр Вальсави (стискання повітря під тиском), тому це вже може бути сильним стресом на організм. ви падаєте в непритомність або іншим більш серйозним. це також може призвести до проблеми.

Конкуренція наближається, роздуми - що робити

За тиждень до зважування, можливо, ви захочете трохи змінити свій раціон, якщо у вас все-таки є 1-2 фунти зайвої ваги (звичайно, якщо ви перебуваєте у ваговій категорії, вам не потрібно міняти свій раціон). Спочатку трохи скоротіть рідину, вуглеводи та жири, забудьте про продукти, що містять прості вуглеводи, такі як хліб, цукристі речі (також не рекомендується вживати це раніше). Ми також зменшуємо споживання солі, оскільки сіль зв’язує воду (1 г солі може зв’язати 100 г води). Продовжуйте їсти багату клітковиною їжу, особливо ту, що має низький глікемічний індекс! Багато людей відвідують сауну з-за втрати води, що є хорошим вибором, але не за 24 години до перегонів.! Спробуємо зробити це більш докладно, скажімо, сауна по понеділках, вівторках та четвергах, коли в суботу є конкуренція та обговорення, тому ми не будемо слабшими через сауну, оскільки втрачаємо багато корисних копалин, які потрібно поповнити до змагання.!

Те, що я не рекомендую (хоча є й ті, хто цим користується) - це прийом проносних засобів! Це обтяжує організм, позбавляє нас багатьох корисних поживних речовин і навіть неприємно, тому не використовуйте його!

Окрім саунінгу/потовиділення та зменшення споживання рідини, переконайтесь, що ви не пересихаєте та належним чином змащуєте суглоби.!

Після розгляду

До перегону після зважування зазвичай залишається час, щоб ви могли компенсувати втрачену рідину, але обережно зробіть кілька ковтків! Ми можемо змішати глюкозу з водою або випити ізотонічний напій, що містить мінеральні солі, що стане в нагоді в гонці! Рекомендується починати додаткове споживання Ca-Mg за тиждень до перегонів, щоб уникнути судом! Крім того, секретна зброя, про яку багато хто забуває, це прийом вільних амінокислот! Ви можете почати приймати/пити його вранці, щоб забезпечити міцність перегонів, щоб, якщо ми не їли до розгляду!

Приймаючи їжу перед перегоном, зверніть увагу на наступне:

- Ми їмо за 2-3 години до перегонів

- з низьким вмістом жиру на основі вуглеводів, але низький глікемічний індекс

- містять мало клітковини

- не будьте занадто годуючим, занадто солоним і гострим

- бути легкозасвоюваними

- За 20-25 хвилин до змагань ми можемо їсти родзинки, банани, виноград

Приклади страв для цієї страви: цільнозерновий сандвіч з куркою, сир/курка з овочами, рис/каша з молоком

Під час перегонів, після закінчення перерви або наступної перерви (в інших видах спорту), ми можемо їсти банани, ми можемо замінити амінокислоти, що дуже важливо, тому що є ще одна фішка у важкій атлетиці, яка потребує енергії.!

Ми, звичайно, вже застосовували ці практики, але, звичайно, ми не однакові. Якщо ваша дієта не поєднується, і ви не вписуєтесь у потрібну вагову групу, то також не потрібно впадати у відчай! Звичайно, не починайте думати про споживання за 1-2 тижні до перегонів, бо це закінчить втрату енергії. Загалом бл. За 6 тижнів можна досягти зниження ваги на 6 ваг до 105 кг.

Крім того, ці кроки та підказки можуть бути використані боксерами так само! Суть полягає в тому, щоб поставити перед собою розумну мету за розумний проміжок часу!

Редакційна примітка: Команда будівельників в основному не воліє підраховувати поживні речовини, щоденну кількість їжі в калоріях. Описаний вище метод є рекомендацією, заснованою на досвіді автора статті. Це може бути застосовано або до тих, хто займається важкою атлетикою на блискавичній дієті, або до будь-якої іншої програми, що не займається важкою атлетикою.