Є ярлики до мети?
Якщо ми хочемо дістатися з Братислави до Токіо, ми знаємо, що коротшого шляху немає. Існує лише швидший або повільніший вид транспорту. У нас є на вибір "пішохід", велосипед, машина чи літак. Для нас "Токіо" - це мета з точки зору кращих показників; тягнутися до ТОП опонентів; кращий час відстеження чи інші вдосконалення. "Літак" - це знання, які ми повинні застосувати у цій подорожі, щоб ми могли дістатися до пункту призначення найшвидшим та найефективнішим способом.
Чим ефективніше процес до вашої мети, тим більше знань вам довелося застосувати при його здійсненні. Вам не потрібно багато знати, щоб ходити повільно (пішки). Все, що вам потрібно - це компас, гарне взуття, рюкзак з їжею та терпіння. Для того, щоб «зробити літак», який вчасно доставить вас до місця призначення (поки ви ще молодий і повний сил), вам потрібно знайти і використати тисячі знань, які пройшли через «вогонь» реальності і насправді робота. Ви все одно не хочете вбити себе відразу після першого "зльоту", або?
Спосіб життя та продуктивність
Найсерйозніша проблема способу життя полягає в тому, що неможливо зробити одне «диво» -урок, який стосується всіх однаково. Проблема поширюється на окремі особливості, про які ми вже згадували, такі як група крові, тип статури, тип метаболізму, спортивна спеціалізація, період тренувань, поточний стан здоров'я та багато інших факторів. Однак існують деякі основні фізіологічні механізми (швидкість перетравлення їжі, типи поживних речовин, рівень цукру в крові, амінокислоти в крові, об’єм рідини в клітині тощо), які, якщо ми зрозуміємо, ми можемо використовувати їх на свою користь . Наприклад, у день тренування або змагання (див. Принципи нижче).
Терміни та їх значення (повторення)
Для того, щоб зрозуміти одне одного, нам потрібно ще раз уточнити терміни, які ми будемо використовувати в наступних рядках. Найважливішими типами поживних речовин, які вам потрібно вміти розрізняти у спортивному харчуванні, є білки (та вплив їх амінокислот), вуглеводи (та вплив рівня цукру), жири (та вплив їх жирних кислот) . Кожна поживна речовина має унікальний вплив на метаболізм людини.
Білки
Що: білки (або навіть білки)
Типи: м'ясо, яйця, сир, сир, бобові, інше
Швидкість: найшвидше в кров досягає амінокислоти з розгалуженим ланцюгом BCAA (ізолейцин, лейцин валін), найповільніший білок сиру (казеїн)
Що вони роблять: вони допомагають відновлювати зруйновану м’язову масу, швидкість та ідеальний спосіб використання залежать від їх швидкості
Вуглеводи
Що: вуглеводи (або навіть вуглеводи або цукри)
Типи: а) і б)
а) висококонцентровані: крупи, цільні зерна, хліб, випічка, рис, картопля, макарони та інші борошняні вироби або інші гарніри (за винятком невеликих винятків, таких як манна крупа, вони мають дуже високий глікемічний індекс - ГІ, манна крупа має середній вміст)
б) низькоконцентровані: овочі, фрукти (чим солодший плід, тим більше фруктози та глюкози він містить, а також має більш високий глікемічний індекс - ГІ, овочі майже завжди мають дуже низький глікемічний індекс, трохи вищими є, наприклад, горох, кукурудза та інші)
Швидкість: відносно найшвидше потрапляє в кров глюкоза, найповільніша клітковина (це називається харчовим глікемічним індексом - ШКТ)
Що вони роблять: вони допомагають поповнити запаси глікогену (джерела енергії для руху) в м’язах і печінці
Що: жири (або навіть жирні кислоти)
Типи: риб’ячий жир, кокосове масло, оливкова олія, насіння, горіхи, соєвий лецитин, звичайне масло (перераховано лише добірку найважливіших жирів у раціоні спортсмена, найважливішим з яких є риб’ячий жир)
Швидкість: всі жири є «сповільнювачами», оскільки вони зменшують швидкість спорожнення шлунка (що у переважній більшості випадків є дуже позитивним ефектом)
Що вони роблять: крім того, що вони «уповільнюють» побічні ефекти вуглеводів, вони відповідають за належну гормональну активність, що безпосередньо пов’язано з підвищеною здатністю до регенерації
Як споживати ці окремі поживні речовини
У цій статті ми пояснили, як споживати окремі поживні речовини та причини. Тому давайте тепер розглянемо ситуацію, як має виглядати споживання енергії з цих поживних речовин для трьох різних груп людей.
Найважливіше розуміння з цієї картини, яке ви повинні взяти з собою, - це цілеспрямована маніпуляція зі співвідношенням вуглеводів, що мають високу концентрацію (зерно, борошняне борошно, гарніри, інші). Ці вуглеводи суттєво впливають на функціонування вашого організму як в позитивному, так і в негативному напрямку.
Хоча спортсмен на витривалість може потурати відносно багатьом з них, силовий спортсмен вже не може собі цього дозволити, оскільки ці поживні речовини заважають йому виділяти правильні анаболічні гормони (особливо гормон росту та тестостерон), а організм виділяє більше інсуліну (провокуючи зайвий жир посилення). запасів, оскільки силові спортсмени витрачають не так багато енергії, як спортсмени на витривалість [глікоген м’язів та печінки]). І тут найбільша проблема для людей із зайвою вагою та ожирінням. Ця група людей повинна різко зменшити кількість споживаних вуглеводів (висококонцентрованих) і замість цього споживати перевагу вуглеводів з низькою концентрацією (особливо овочів), а також білків і потрібних жирів.
Що стосується "котла", до, під час і після тренувань, або як "не застрягти" двигун в гонці?
Перед тренуванням:
60 хвилин - легка їжа, наприклад:
A. вівсянку, политу окропом, додати до них: звичайне масло, трохи горіхів (див. відео рецепт)
B. водної випічки, влийте трохи оливкової олії та соєвого соусу, їжте з маслом, твердим сиром та трохи огірків або листових овочів
30 хвилин - починайте з питного режиму, якщо це вибагливий (особливо витривалість, тривалі тренування), тому підійдуть напої HYPO-тонізуючі (не гіпертонізуючі) або чиста вода
Під час тренувань
Достатня кількість чистої рідини і нічого більше, якщо тренування не триває більше 2,5 годин (безперервно), якщо воно триває і носить витривалий характер, можна розглянути гіпертонічний іонний напій (лише після 90 хвилин тренування), або легкі солодощі (бісквіти, немолочне печиво) за умови, що тренування триває ще кілька хвилин і існує ризик, що тренування від повного виснаження не буде завершено (запаси глікогену в м’язах та печінці вичерпаються), силові тренування не повинні тривають довше 60-90 хвилин, ідеальним є 45-60 хвилин високої інтенсивності.
Після навчання
Одна хвилина - 4 тбл BCAA (якщо тренування було дуже витривалим, то з невеликою кількістю вуглеводів - півгарнички, печиво, інше - але якщо тренування було лише сильним, то без будь-яких солодощів і вуглеводів протягом наступних 2 годин, якщо тренінг закінчувався ввечері, потім немає вуглеводів, рано вранці), 30 хвилин - рідина все ще, 60 хвилин - їжа, ідеально складена з білків, жирів та овочів (наприклад: ростбіф з овочевим салатом без хліба), тим витриваліша тренування, чим більше вуглеводів можна додати і навпаки. Успіхів у тренуванні та суперповторного стилю життя!