Сирий матеріал

Розчинна клітковина є більш корисною, ніж нерозчинна клітковина: ми пояснюємо продукти, які її містять

Лінійний продуктові магазини повні продуктів, збагачених клітковиною, тенденція, яка закріпилася в останні роки з тих пір, як вона почала попереджати, що сучасні суспільства споживають, загалом, мало клітковини. Ці дані призвели до випуску на ринок безлічі продуктів, від печива до злаків або батончиків, з додаванням клітковини, з подальшою обіцянкою поліпшення кишкового транзиту та поганого травлення.

додавати

Що трапляється, хоча помірковано обізнаний споживач усвідомлює необхідність збільшити споживання клітковини у раціоні, все ще існує досить багато відсутність знань про те, що таке клітковина, як вона працює в нашому організмі і чому його наявність необхідна для здорового та збалансованого харчування.

“Люди думають, що волокно“ тягнеться ”, і це неправда. Насправді те, що волокно робить, це "корм"

“Люди думають, що волокно“ тягнеться ”, і це неправда. Насправді те, що клітковина робить, - це «годування» », - пояснює дієтолог Палома Кінтана з клініки Aleris у Валенсії, яка має диплом харчових технологій, яка зазначає, що більшість людей, які приходять на її консультацію, підтримують, не знаючи про це, дієти напрочуд мало клітковиною. «Клітковина - це не специфічна речовина, яка служить для очищення кишечника від домішок, а насправді зовсім навпаки. Пояснюючи це просто, можна сказати, що клітковина є їжею нашої кишкової флори, і служить для піклування про всі ті кишкові мікроорганізми, які гарантують успіх травної функції”, Окуляри.

Крім того, клітковина є загальною назвою, яка "охоплює нескінченність сполук, кожна з яких живить певний тип бактерій", продовжує Кінтана, який вказує у зв'язку з цим на дві великі групи. “З одного боку, є те, що відоме як Розчинна клітковина, яку зараз називають ферментованою клітковиною, і це, для спрощення, хороша клітковина », - пояснює він. Він міститься в основному у фруктах, овочах та бобових, у злаках, таких як овес або жито, у водоростях та деяких насінні, особливо чіа та льон.

Розчинна клітковина - це «хороша» клітковина, яка міститься у фруктах, овочах, бобових, злакових культурах.

Фрукти та овочі

Виклик нерозчинна або неферментована клітковина менш корисний, оскільки він не перетравлюється - отже, бактерії товстої кишки не ферментують його - але він поглинає воду, яка сприяє транзиту кишечника, і вона міститься особливо в цільних зернах. Насправді висівки, які є нічим іншим, як результатом подрібнення зерен різних зернових культур, зокрема їх найвіддаленіших шарів, «на деякий час стали модними як добавка для забезпечення клітковиною їжі, що не залишає парадоксальним явищем. З одного боку, багато злакові продукти переробляються, і, як наслідок, вони втрачають клітковину, яка з іншого боку додається у вигляді висівок », - пояснює Кінтана.

Тому для введення клітковини в раціон дієтолог рекомендує, по суті, робити це з їжею, особливо ті, які багаті розчинною клітковиною, такі як фрукти, овочі та бобові. "Ще однією проблемою збагачених продуктів, що трапляється з багатьма кашами для сніданку, є те, що вони зазвичай містять велику кількість цукру та насичених жирів", - пояснює Кінтана. Бажано вживати від 25 до 30 г клітковини на день, з них розчинна клітковина повинна потроїти нерозчинні.

Нерозчинна або неферментована клітковина міститься здебільшого в цільних зернах

Таким чином, найкращий спосіб ввести його в раціон настільки ж простий, як збільшити споживання певних продуктів, таких як фрукти, овочі та бобові, і забудьте збагачену клітковиною оброблену їжу. У цьому сенсі Анхель Ельвіра, власник ресторану Amodo у Віго, який спеціалізується на органічній та здоровій кухні, пропонує змінити нашу загальноприйняту розумову схему на те, яким повинен бути стандартний рецепт. "В Amodo м'ясо та риба працюють як гарнір, тоді як основа страви - це завжди овоч", - пояснює він. Кінтана погоджується: "мова йде про вживання багато фруктів та овочів, не боячись пройти повз нас".

В Amodo його готують переважно в духовці, хоча також готують соте і прагнуть переступити кордони страв, щоб досягти дієти, багатої клітковиною. Фрукти є частиною як десертів, так і першого і другого, і готуються «в салатах і мисках, разом із бобовими. Наприклад, у нас був дуже вдалий салат з сочевиці з полуницею », - пояснює Ельвіра, яка Він також рекомендує скористатися сезонними фруктами для приготування домашнього морозива.

Фрукти, овочі, домашнє фруктове морозиво, хумус або овочеві бургери - це продукти, які допомагають нам їсти більше клітковини

Ще один спосіб споживання бобових та використання всієї їх розчинної клітковини - це перейдіть за хумусом та овочевими бургерами. Для Ельвіри остання є основним рецептом щодо забезпечення клітковиною, особливо для найменших. «Це легко зробити, і діти, як правило, люблять це. Крім того, вони можуть бути будь-якими ". Кіноа, наприклад, злак, який виділяється тим, що містить розчинні клітковини, універсальний і все ще мало досліджений у нашій країні. Хороша ідея - "фарбувати буряковий бургер з кіноа, так що воно має такий вигляд м'яса і потрапляє крізь очі », - пояснює він.

Кінтана, зі свого боку, запевняє, що зазвичай він призначає цю їжу своїм пацієнтам, "що має велику перевагу: висока концентрація овочів і бобових". Досить із подрібніть пару інгредієнтів, наприклад, брокколі та сочевицю, сформуйте та заморозьте: Не буде виправдання для тих, хто сумує, що бобові вимагають тривалого часу варіння. Ельвіра також пропонує використовувати їх у вигляді борошна для виготовлення хліба та випічки, а також для інших пропозицій, таких як веганський бешамель, наприклад, з рослинним напоєм, оливковою олією та нутовим борошном. З його допомогою можна приготувати «сезонні овочеві крокети, і отримати смачне та веселе блюдо, яке відходить від нудного образу овочів, зварених з олією та сіллю».

Потрібно ввести насіння, такі як чіа чи льон, але їх слід подрібнити, щоб отримати „кашу”

Насіння льону

yokeetod/Getty Images/iStockphoto

Кінтана наполягає, що це зручно вводити в раціон насіння з великою кількістю клітковини, таких як чіа та льон. Але будьте обережні, адже якщо вони погано розчиняться, їх властивості використовувати не будуть, тому зручно їх подрібнити і приготувати, наприклад, «кашу на сніданок, з вівсяними пластівцями, і супроводжувати її фруктами». Всім, хто відчуває проблеми з відвідуванням туалету, коли вирушає у подорож, дієтолог рекомендує носити у валізі свій невеликий арсенал цих насіння. "Їх можна замочити напередодні ввечері і додати до йогурту на сніданок, або приймати безпосередньо, коли ми встаємо".

Зернові культури, за умови, що вони не рафіновані, також є хорошим джерелом клітковини, в даному випадку нерозчинною, "і їх можна використовувати як для випічки, так і для виготовлення хліба, наприклад, з теффу", - говорить Ельвіра. Кінтана, зі свого боку, рекомендує віддавайте пріоритет таким продуктам, як горох, шпинат, мангольд, нут, сочевиця, квасоля або брокколі, і супроводжуйте їх сезонними фруктами. "Слива і ківі мають дуже високий вміст клітковини, але ви не повинні ними захоплюватися: вони є у всіх фруктів", - пояснює він і запевняє, що слід враховувати й інші причини запорів. "Недостатнє пиття води та ведення сидячого життя є двома іншими визначальними факторами", - підсумовує він.