Ви хотіли б мати міцні печі? Це може бути так просто, як додавання класики віджимання до вашого розпорядку вправ, але як їх правильно робити? Ось я тобі кажу.

Віджимання - це не вправа, яке ви часто бачите, як хтось робить у тренажерному залі. Зрештою, навіщо опускатись робити цю старомодну вправу у спортзалі, наповненому спорядженням, яке благає вас користуватися нею?

Існує багато причин робити віджимання, вони навіть рекомендують це в нашій онлайн-службі персональних тренерів. Давайте подивимося деякі його переваги.

Чому віджимання того варте

Вам може здатися, що такі вправи, як віджимання, не забезпечують достатнього «опору», щоб стимулювати ріст і розвиток грудей, трицепсів і плечей. Це правда, що ви не можете відтворити ті самі рівні абсолютної сили, які потрібні при виконанні, наприклад, жиму лежачи вагою 150 кг, але це не означає, що віджимання - це марна трата часу.

Коли метою є розмір м’язів, дуже важливо пам’ятати, що важливішим за підняту вагу є рівень навантажень, які мають ваші м’язи. Говорячи простими словами, нарощування м’язів - це значною мірою (але не повністю) продукт того, що потрібно зробити, щоб втомити та виснажити ці м’язи.

Ось чому такі системи, як виконання 10 підходів по 10 повторень, так добре працюють для гіпертрофії, незважаючи на використовувані «легкі» навантаження.

Але чому 10 наборів по 10 віджимань замість плоскої лавки, нахиленої лавки чи машини працюють для роботи з вашими грудьми?

Пояснення полягає в тому, що відбувається в задній частині вашого тіла. Правильне виконання жиму лежачи вимагає, щоб лопатки залишалися прикорененими до лави протягом усього руху, що не сприяє правильній роботі плечей в кінці дня. Ваші лопатки призначені для руху, а не просто втягування, і вам потрібно тренувати обидві дії.

Віджимання забезпечують вільну рухливість лопаток. При правильному виконанні, з розширеними лопатками, віджимання є одним із найкращих активаторів м’язів передньої частини зубців.

віджимання

Як правильно робити віджимання

Ви не повинні соромитися, якщо не можете зробити повний віджимання.

Люди, які не можуть робити повних віджимань на ногах, часто вдаються до приземлення колін і модифікованих віджимань. Особливо жінок вчать, що це такий шлях.

Однак не слід звикати до цього типу віджимань, оскільки цей метод «обманює» ваше тіло продовжувати вдосконалюватися і не допомагає настільки, наскільки це було б можливо, щоб зробити повний віджимання, підтримуючи ноги.

Замість того, щоб підтримувати коліна, я рекомендую вам звикнути робити віджимання, підтримуючи ноги, додаючи невелике піднесення на поверхню, яку підтримують руки. Почніть з максимально високого рівня і зосередьтеся на збереженні жорсткості тулуба. Прогресія проста, як зниження рівня, як просить ваше тіло.

Скільки потрібно опускатися в віджиманні?

Глибина падіння при віджиманні залежить від вас, точніше, вашого плеча. У різних людей будова плечової анатомії різне, а також різні травми та історія способу життя, тому перенесення навантаження в глибоких положеннях може спричинити різний дискомфорт.

Тим не менш, в ідеальному світі людське тіло повинно бути здатним витримувати навантаження в будь-якому положенні без болю, в межах розумного розуму. Отже, якщо ви не перенесли травму плеча і у вас не болить, немає жодної причини, чому б вам не слід рухатись у повному обсязі, виконуючи віджимання, якщо це не завадить.

Тож відповідь на це запитання: "Донизу, якщо у вас немає вагомих причин цього не робити!"

Скільки віджимань мені робити?

Віджимання - це вправи, де обсяг є королем.

Це не означає, що вам потрібно зробити 100 віджимань, не зупиняючись. Якщо ви змогли їх зробити, ваша форма та техніка, швидше за все, погіршаться, коли ви додасте віджимання.

Це означає, що краще робити кілька підходів по 15-20, ніж робити кілька підходів по 6-8 повторень. Піддайте ці м’язи високим повторенням, особливо якщо ви хочете збільшити розмір грудей і трицепсів. Скористайтеся вагою тіла і намагайтеся робити коротші інтервали відпочинку між підходами.

Коли робити віджимання під час тренувань

Віджимання здаються простими, але ви отримаєте від них найбільшу користь, якщо розумно запрограмувати їх на свій тренувальний режим.

Пам’ятайте, що віджимання - це натискаючий рух, а це означає, що вони створюватимуть навантаження на плечові суглоби, якщо ви раніше не розігрівались, щоб витримати навантаження, тому починати з холодних прямих віджимань не рекомендується. Раніше розігрійте плечі.

Якщо ви виконуєте повне тренування верхньої частини тіла, розумно поставити віджимання на друге місце після вправ на спині.

Перше планування віджимань (після розминки) втомить вас, якщо у вас заплановані інші серйозні рухи сили. Це може добре працювати для деяких цілей, але якщо ви йдете на грубу силу, можливо, було б краще зберегти віджимання на потім.

Віджимання також чудово працюють як фінішер для тренування грудей. Це вправа, яка виконується з високими повтореннями в кінці сеансу, може забезпечити метаболічний "удар", масивний насос і вивільнення додаткових гормонів.

Тому включати віджимання у свій тренувальний режим - дуже розумний вибір. Ви не тільки сприятимете більш здоровій роботі плечей, але і будете тримати своє плече під контролем ваги власного тіла. Іноді ми так захоплюємося підняттям тягарів, що забуваємо цю важливу навичку.