Переривчасте голодування, ви напевно про нього чули! У цій статті ми представимо всю наукову основу цієї стратегії.

Для початку ми майже могли сказати, що наші предки не знали загальної рекомендації їсти 5 або 6 прийомів на день. Але що таке періодичне голодування? Не, це не перестати їсти.

Йдеться про зменшення годин прийому до меншого вікна, з тим, що ви їсте протягом X годин на день, і ви не їсте протягом решти годин, але загальна кількість макро- та мікроелементів протягом усіх 24 годин однакова. Ми залишаємо вам цей систематичний огляд, який розповідає нам про користь для здоров’я періодичного голодування.

Переваги, підкріплені наукою

  • Збільшення рівня SIRT3 - білка молодості та зниження смертності.
  • Пропагує аутофагію, ще одну з наших антивікових систем.
  • Знижує показники запалення.
  • Покращує ліпідний профіль та зменшує тригліцериди.
  • Покращує нервову пластичність.
  • Обмежує ріст ракових клітин.
  • Сприяє схудненню, зберігаючи м’язову масу.

Ми бачимо, що класична рекомендація з’їсти 3 основних прийоми їжі та 2 закуски падає від власної ваги. Кількість прийомів їжі, які ми з'їдаємо на день (терміни), не має значення, але загальний підрахунок в кінці дня. Навіть, як сказав би великий Серхіо Еспінар, важливіше взяти до уваги щотижневий підрахунок при пропонуванні стратегій для поліпшення будови тіла.

голодування

  • Голодування уповільнює обмін речовин.ФЕЙК

Навіть у людей голодування спричиняє незначне посилення метаболізму, частково за рахунок вивільнення катехоламінів. Що насправді уповільнює ваш метаболізм - це тривалий період гіпокалорійної дієти.

  • Голодування змушує спалювати м’язи.ФЕЙК

Цей процес (глюконеогенез), завдяки якому ваше тіло починає руйнувати м’язи для отримання енергії, не відбувається в перші 24 години голодування, це більше:

  1. Періодичне голодування зберігає більше м’язової маси, ніж традиційний низькокалорійний підхід.
  2. У дорослих з ожирінням інше дослідження виявляє це, так, це ефективно при втраті ваги, навіть збереженні або збільшенні м’язової маси.
  3. Пити білкові коктейлі кожні 3 години, щоб не катаболізуватися? Ні, це не потрібно.
  • Тривалий піст небезпечний для м’язів. ІСТИНА

Мова йде про пости, що тривають більше 24 або 36 годин. Наприклад, 4 або 5-денна дієта DETOX. Забудь про них!

  • Піст знижує цукор. ФЕЙК

Насправді людям з резистентністю до інсуліну періодичне голодування допомагає відновити чутливість до нього.

  • Голодування пов’язане з поганою працездатністю. ФЕЙК

У ньому немає причини, і хоча, хоча багато факторів потрібно було б калібрувати, тренування натщесерце (з низьким вмістом глікогену) сприяє адаптації.

  • Голодування приносить вам більше голоду, головного болю та роздратування. ФЕЙК
  1. Ці наслідки можуть спостерігатися у людей, які вперше експериментують з голодування, але все залежить від правильної адаптації.
  2. Якщо ми знаємо, і про це є докази, що обмін їжею у багатьох малий так голод зростає.
  3. Крім того, ви можете підвищити споживання калорій, легко перестаравшись із кожним з цих прийомів їжі.

  • Піст товстіє. ФЕЙК

Багато досліджень показують, що періодичне голодування допомагає втрачати жир більшою мірою, ніж класичні низькокалорійні дієти. Пропускаючи їжу і будучи голодним пізніше, ми знаємо, що цього не відбувається. З іншого боку, якщо у вас є 1800 ккал, і ви розподіляєте їх на 6 прийомів на день, це прийоми їжі на 300 ккал (це дає постійне відчуття голоду).

Як ми вже говорили кілька разів, періодичне голодування - це не дієта, але спосіб встановлення деяких періодів прийому протягом дня. Тобто ви їсте протягом х годин, а протягом решти годин дня ви не їсте жодної їжі з певною щільністю енергії.

Отже, почати періодичне голодування було б питанням:

  • Встановіть, який ваш час, і відрегулюйте ці години прийому так, як найкраще відповідає вашим днем.
  • Найголовніше - це прихильність і свобода, яку може дати вам піст протягом дня порівняно з класичною рекомендацією їсти 6 разів, те, що ми бачили, вже далеке від нашої еволюційної лінії.

Протоколи періодичного голодування

12/12 швидко

Одна з найпоширеніших форм посту, яка існує навіть без того, щоб ви про це знали дотепер. Зазвичай ви спите приблизно 7-8 годин. Подовження періоду голодування ще на кілька годин до 12 годин може стати хорошим способом почати експериментувати з цим протоколом і подивитися, які почуття він викликає на всіх рівнях.

Дістати його дуже просто, просто трохи пообідайте перед сном або відкладіть момент першого ранку з ранку.

Швидкий 16/8

Вони поститься 16 годин, а вікно годування - 8 годин. У нас є різні підходи в рамках цього протоколу 16/8, я залишаю вам два посилання:

  1. Ідеальна дієта для здоров’я
  2. LeanGains. Прийом варіюється залежно від часу тренування, орієнтуючи цей протокол на збільшення переваг голодування навколо силових тренувань.

Голодування в інші дні

Що потрібно робити, це чергувати дні, в одних ви їсте нормально до природного насичення, а в інших застосовується сильне обмеження приблизно на 500-800 ккал за один прийом їжі. Легко здійснити завдяки тому, що вам не доведеться рахувати калорії.

Їжте Зупиніть Їжте

Він складається з включення одного або двох постів по 24 години на тиждень за умови, що їх не дотримуються. Не потрібно продовжувати піст більше ніж на 24 години.

Чи повинні ми всі швидко?

Ми говорили, що піст - це ще один інструмент, харчова стратегія, а не "дієта" з обмеженнями щодо груп продуктів або кількості.

Як і у всіх випадках, існують групи населення, яким, можливо, доведеться проконсультуватися зі спеціалістом, перш ніж застосовувати цей протокол на практиці:

  • Високопродуктивні спортсмени
  • Тонкі люди (ектоморфи), яким потрібно збільшити споживання калорій і вже боротися з 4 або 5 прийомами їжі на день.
  • Люди, які перенесли харчовий розлад.
  • Зауважте, що більшість жінок добре реагують на періодичне голодування, але є вказівки на те, що в цілому вони реагують не так добре, як чоловіки (знову ж таки, еволюція говорить про нас). Якщо ви помітили гормональні порушення або місячні стали нерегулярними, зверніться до фахівця.

І пам’ятайте

  • Періодичне голодування - це стратегія харчування. Це не дієта.
  • Він має кілька перевірених переваг.
  • Це може бути легко адаптувати його до вашого способу життя.
  • Втратити жир - це не магія. Це лише ще один підхід.
  • Ви не втратите м’язи за допомогою добре спланованого голодування.

Даріо Сантана
Персональний тренер
Студент з питань харчування та дієтології людини
Справжній фітнес