Останнього разу ми вже говорили, чому добре проводити великі обсяги тренувань з низькою інтенсивністю і що це, мабуть, повинно бути для виконання мети. Зараз ми спробуємо поговорити про високу інтенсивність та про те, чому ми повинні включати це у тренінг.
Перш за все, давайте з’ясуємо, що це таке інтенсивність тренувань є. Для того, щоб зробити це правильно, необхідно щось слідувати, а не просто піддаватися своєму суб’єктивному почуттю. На це можуть впливати декілька факторів: погода, суб’єктивний настрій, сучасний стан здоров’я, команда, з якою ми займаємось спортом.
Тому не зовсім доречно наслідувати лише такі почуття, як "Я добре роблю це", "Ось як це робить мене щасливим". На нашому тренуванні ми переважно віддаємо перевагу пульсовому тренуванню, оскільки це єдиний спосіб дізнатись, як живе наше внутрішнє середовище.
Імпульси та пороги = основа
Оскільки ми стежимо за пульсами (і хочемо робити високоінтенсивні тренування), ми повинні бути вище рівня анаеробний поріг. Той, хто знає, що таке його ANP, знає, про що йде мова.
Той, хто не знає, яке обмеження має ANP, може дотримуватися процентного перетворення від максимального значення імпульсу (макс. HR). Над кордоном АНП ми розпізнаємо ще дві зони, а саме зони 4 і 5.
Смуга 4 знаходиться на рівні приблизно 88-95% ЧСС макс. Діапазон 5 вже перевищує HR% до 95%, ця смуга тренується дуже рідко і з дуже короткими інтервалами з достатнім перервою між секціями. Тренувальна смуга 4 найчастіше використовується для інтервальних тренувань, які я вже описав у відсотках.
Чому тренування високої інтенсивності для нас?
Інтервальне або інтенсивне тренування служить для підвищення працездатності. Так, інтервальне тренування високої інтенсивності безпосередньо відповідає за збільшення нашого швидкість і підвищити рівень нашого стану.
Але наскільки ефективним він є, він також дуже небезпечний. Слід зазначити, що це тренування передбачає величезне пошкодження клітин, м’язів і всього тіла в цілому. Тому дуже важливо, щоб це проводилося під контролем і не часто. Постійне пошкодження та регенерація має сенс. Ми пошкоджуємо внутрішнє середовище, щоб наше тіло могло регенерувати і завжди бути трохи сильнішим і спроможнішим після регенерації. Однак між такими тренуваннями необхідно дотримуватися достатньої перерви, оскільки це може дуже легко призвести до перетренованості та травм. (Ми знаємо досить багато бігунів із хворим коліном або сухожиллям.)
Зазвичай ми використовуємо смужку 4 на тренуванні, оскільки вона створює достатній тиск, щоб адаптувати тіло до навантаження, але це не пошкоджує тіло в такій мірі, як тренування в смузі 5, і ми можемо піти трохи довше. Це означає, що ми можемо напр. продовжити секції понад 90-х.
Чому тренування вище рівня анаеробного порогу?
- Цей тип тренувань, хоча і в основному шкодить організму і викликає великий стрес для організму, одночасно чинить достатній тиск на толерантність організму до болю та лактатну толерантність.
- Ось чому ми можемо піти більше і швидше пізніше, і це не буде так сильно боліти.
- У той же час такі тренування тиснуть на гормональну систему, коли починається все більше виробництва гормонів, що кожен оцінить із збільшенням віку.
- Високоінтенсивні тренування також запускають метаболізм і збільшують основний обмін речовин, що впливає на втрату ваги та спалювання енергії та калорій.
УВАГА: Під час інтенсивних тренувань необхідно досягти необхідного рівня навантаження, інакше це не має ефекту, і швидше організм може реагувати абсолютно інакше, ніж хотілося б.
Тож ми говорили не лише про переваги підвищення ефективності, а й про переваги для здоров’я цього виду тренувань.
Щоб краще зрозуміти співвідношення інтенсивних тренувань на тиждень, ми можемо взяти за приклад найкращих спортсменів та олімпійців. Вони виконують до 12 навчальних одиниць на тиждень та/але включають (в середньому річний цикл) 1,7-2 інтенсивних тренування на тиждень.
Висновок та резюме
Важливо знати, чого ми хочемо досягти за допомогою інтенсивного навчання, чого хочемо вдосконалити та як правильно укласти. Ми не повинні бути найкращими спортсменами. Для того щоб ми тренувались правильно і довго, досить ефективно використовувати час, витрачений на тренування. Врешті-решт, у сьогоднішні суєтні часи всі хочуть швидко досягти результатів. На жаль, ми не можемо пришвидшити організм та його адаптацію до навантаження, але ми можемо обмежити час, витрачений на те, що ми вважаємо правильним, але насправді це може взагалі не спрацювати.
Отже, ми маємо:
- включайте в свій тренувальний інтервал високу інтенсивність
- сплануйте, як повинен виглядати тренінг і чого ми хочемо з ним досягти
- віддайте собі достатній відпочинок між високоінтенсивними інтервальними тренуваннями
- почерговий рельєф
- почерговий інтервал навантаження та інтервал відпочинку
Якщо ви не наважуєтесь самостійно це планувати, зверніться за порадою до фахівців, які знають, що і як робити. Ми теж для вас.