Стати вегетаріанцем - це одне, а безглютенове - інше, але обидва одночасно? Горе дієти можуть здатися страшними; врешті-решт, у вас буде два списки харчових обмежень, якими потрібно керувати. Але все-таки можна дотримуватися безглютенової вегетаріанської дієти. Є прості поради, підказки та рецепти, які допоможуть вам насолодитися процесом та уникнути загальних підводних каменів.
Ось п’ять важливих кроків, які допоможуть вам скорегувати свій раціон, щоб ви могли насолоджуватися їжею та залишатися здоровим, перебуваючи вегетаріанським та без глютену.
1. Уникайте глютену та продуктів тваринного походження
Це може звучати просто, але якщо ви безглютенові і стаєте вегетаріанцем, вам потрібно уникати продуктів, що містять продукти тваринного походження, та продуктів, що містять глютен. Навчання визначати продукти, які належать до цих категорій, є першим кроком у перегляді вашого раціону.
Знайдіть продукти, що не містять глютену
Відмовитися від глютену складніше, ніж просто уникати хліба та макаронних виробів. Клейковина вкрадається в найрізноманітніші продукти, і багато з них можуть вас здивувати. Вам потрібно навчитися визначати різні способи використання виробниками глютену в їжі, щоб ви могли зосередитись і уникати цих продуктів.
Наприклад, деякі консервовані супи та суміші спецій містять глютен. Навіть деякі марки морозива (особливо менш дорогих або нежирних сортів) використовують пшеничний крохмаль як інгредієнт. І якщо ви сидите на дієті, що складається з цільної їжі, вам доведеться стежити за пшеницею, ячменем та житом у місцях, на які ви не очікуєте, та з іменами, про які ви б не підозрювали. Клейковина може ховатися на етикетках продуктів харчування під різними назвами, включаючи:
- Булгур
- солод
- Фарро
- Тритикале
- Гідролізований білок пшениці
- сейтан
- Рослинний білок
- Карамельний колір
- Натуральні ароматизатори
- Модифікований харчовий крохмаль
Як тільки ви знаєте, яких продуктів слід уникати, ви хочете знати, які продукти їсти. Свіжі, нерозгорнуті фрукти та овочі не містять глютену, тому намагайтеся побудувати свій раціон навколо них. Вживаючи харчові харчові продукти, дотримуйтесь тих, які позначені як безглютенові.
Можливо, буде корисно надрукувати список продуктів, що не містять глютену, щоб взяти їх із собою, купуючи продукти.
Знайдіть вегетаріанські страви
На щастя, як правило, легше визначити інгредієнти тваринного походження, ніж уникнути глютену. Якщо ви просто відсунете свій продуктовий візок подалі від м’ясної стійки і уважно прочитаєте етикетки, ви на правильному шляху.
Однак майте на увазі, що існують різні типи вегетаріанців. Більшість з них - лакто-ово-вегетаріанці, що означає, що вони уникають м’яса, птиці, молюсків та риби, але споживають яйця та молочні продукти. Є також ово-вегетаріанці, які уникають продуктів тваринного походження, але їдять яйця. І є лакто-вегетаріанці, які уникають продуктів тваринного походження, але споживають молочні продукти.
Загалом, більшість вегетаріанців уникають інгредієнтів тваринного походження, таких як:
- Тваринне масло
- Желе
- Сало
- Пепсин
- Сало
- Вітамін D тваринного походження
Якщо ви вирішили дотримуватися веганської дієти, уникайте продуктів тваринного походження у всіх їх видах. Все, що стосується молочних або яєчних продуктів, буде заборонено. Уникайте таких інгредієнтів, як:
- Альбумін
- Бджолиний віск і мед
- Сироватка
- Казеїн і казеїнат
- Лактоза та молочна кислота
- Лецитин (якщо він не надходить із сої)
Зберіть ресурси, такі як вегетаріанські списки їжі, рецепти та поради щодо приготування їжі, щоб ознайомитися з дієтою без тварин.
2. Підготуйте свою кухню
Під час швидкого приготування можна легко підібрати інгредієнт, який не входить у ваш раціон. Найкращий спосіб уникнути цього - очистити кухню від продуктів, що містять інгредієнти, яких ви уникаєте.
Виберіть день, щоб позначити кожну коробку, сумку та бідон у ваших шафах та холодильнику. Прочитайте списки інгредієнтів на кожному з них і зарезервуйте всі продукти, які не сумісні з безглютеновим та вегетаріанським способом життя.
Якщо у вас целіакія або чутливість до глютену, вам доведеться піти ще далі, оскільки від найменшого перехресного забруднення глютеном може захворіти.
Для очищення кухні виконайте такі дії:
- Видаліть усі матеріали для випічки, включаючи всі відкриті інгредієнти, такі як цукор та розпушувач, оскільки вони, ймовірно, перехресно забруднені.
- Придбайте новий тостер.
- Купуйте кетчуп, гірчицю, майонез, сальсу та будь-які інші часто використовувані приправи без глютену. Видавлювати пляшки краще, якщо у вас все ще є в їжі клейковини.
- Замініть усі потенційно забруднені посуд, такі як пластикові шпателі та антипригарні каструлі.
- Ретельно очистіть духовку.
Щоб підготуватися до вегетаріанської або веганської частини дієти, виконайте такі дії:
- Перевірте скоби на наявність інгредієнтів тваринного походження та замініть за необхідності.
- Визначте свої улюблені безглютенові зерна та запасіть ними свою кухню.
- Якщо ви хочете вегетаріанським або без молока, спробуйте кілька різних видів безглютенового горіхового молока та соєвого молока, що не містить глютену, щоб знайти свого улюбленого.
Якщо серед нової дієти є улюблені безглютенові/невегетаріанські сім’ї, які потрібні коханим, які не знаходяться на борту, створіть спеціальне місце для цих предметів, щоб вам не потрібно було двічі думати про те, щоб уникати їх, готуючи для себе. . Все інше, якщо воно не відкрито і термін його дії не минув, може бути подаровано.
3. Приготувати поживні страви
Щоб переконатися, що ви отримуєте потрібні калорії, макроелементи, вітаміни та мінерали, вам слід витратити час, щоб визначити цілі харчування та навчитися новим технікам приготування.
Встановіть цілі харчування
Оскільки багато продуктів заборонені до дієти, яка виключає як білок тваринного походження, так і глютен, є деякі поживні речовини, яким потрібно буде подбати з особливою обережністю, щоб адаптуватися до дієти з інших джерел. Сюди входять білки, залізо, кальцій, вітамін D та деякі вітаміни групи В.
Дізнайтеся, скільки кожного з цих поживних речовин вам потрібно, і складіть список продуктів, які забезпечать вас рекомендованою добовою нормою кожного. Багатьом людям корисно зустрітися із зареєстрованим дієтологом, щоб переконатися, що вони отримують важливі мікроелементи. Ви також можете перевірити рекомендації USDA, щоб побачити, скільки рекомендується залежно від вашого віку та статі.
Щоб отримати достатню кількість білка, запакуйте свій раціон такими джерелами глютену та вегетаріанського/веганського білка:
- Зерна без глютену
- Зернобобові (обов’язково отримуйте марку квасолі, що не містить глютену)
- Горіхи та горіхові масла (знову ж, переконайтеся, що у вас є безпечні марки без глютену)
Також майте на увазі, що збагачені злаки можуть бути хорошим джерелом поживних речовин, тому шукайте безглютенові злаки, які також є вегетаріанськими. Nature's Path та Van пропонують укріплені безглютенові вегетаріанські страви з круп.
Дізнайтеся вегетаріанські рецепти без глютену
Ви навряд чи будете дотримуватися плану харчування, якщо не вважаєте, що страви є ситними та приємними. Навчившись готувати поживні страви вдома, ви допоможете зберегти здоров’я, не витрачаючи багато грошей.
Розгляньте будь-який з цих безглютенових рецептів, які також є вегетаріанськими.
Рецепти сніданку
Рецепти обіду або вечері
Десерти та закуски
4. Стати розумним споживачем
Звичайно, ви не завжди зможете готувати вдома. Бувають випадки, коли вам потрібно їсти в бігу, і ваші можливості можуть бути обмеженими.
Щоб уникнути голоду в ситуації, коли їжі не вистачає, переконайтеся, що ви завжди носите безглютенові вегетаріанські/веганські закуски, наприклад:
- Грецькі волоські горіхи
- Безглютенові вегетаріанські/веганські закусочні, такі як Larabars або Kind бари
- Вегетаріанська суміш або безглютенова крупа
Також майте на увазі, що вибух інтересу до безглютенового та вегетаріанського способу життя призвів до поширення фасованих та перероблених продуктів харчування, призначених для обох типів дієт. Зверніть увагу, що не всі безглютенові продукти сумісні з вегетаріанською дієтою, а не всі вегетаріанські (або навіть веганські) продукти сумісні з дієтою без глютену .
Існує кілька безглютенових та вегетаріанських заморожених вечерь. Погляньте на варіанти:
- Кухня Емі
- Шафранова стежка
- Евол
- Шеф-кухар Тандур
Крім того, ви знайдете заморожену піцу без глютену, яка також є вегетаріанською і навіть веганською мороженою піцею без глютену. Шукайте піцу у:
- Кухня Емі
- СМІЛЬНА органіка
- Дайя
- Цільнозернові продукти
Купуючи перероблені харчові продукти, обов’язково уважно читайте етикетки щодо глютену та не дуже очевидних інгредієнтів тваринного походження. Це особливо важливо, якщо ви погано реагуєте на глютен. Навіть якщо на етикетці написано "без глютену", в їжі може бути невелика кількість клейковини. .
5. Навчіться їсти на вулиці
Вирізання глютену та тваринного білка (і молочних продуктів, якщо ви зайдете так далеко), швидше за все, ускладнить навігацію по меню ресторану або випадкову вечерю. Це важко, але не неможливо.
Ось декілька порад щодо їжі поза домом, які дозволять вам дотримуватися дієти, не витрачаючи смачної їжі або часу з друзями.
- Дізнайтеся, як клейковина може просочитися на тарілку. Наприклад, на деяких кухнях ресторанів ту саму воду, яка використовується для варіння макаронів, можна використовувати повторно для приготування овочів на пару. Не соромтеся запитувати свого сервера про можливі джерела глютену в їжі. Більшість із задоволенням поговорить з шеф-кухарем, але наполягайте, якщо ви почуваєтесь невпевнено.
- Роби своє домашнє завдання. Перш ніж відвідувати ресторан, зателефонуйте заздалегідь, щоб з’ясувати, які пункти меню будуть синхронізовані з вашим харчуванням. Таким чином, вам не потрібно почувати себе свідомо, витрачаючи більше часу на замовлення, тому що ви намагаєтеся розшифрувати виділення. Вам також не доведеться відчувати свідомість опитування сервера.
- BYOF I Якщо ви можете їсти вдома у друга, я запитую, що ви можете внести в меню. Це буде складніше, якщо ваш господар подає вечерю, а не готує блюдо або мангал. У будь-якому випадку не сподівайтесь, що ваш друг приготує для вас щось особливе. Натомість принесіть свою їжу та переконайтесь, що ви підготували достатньо, щоб поділитися.
Слово від VidaFitnes
Дотримання дієти без глютену може бути складним завданням, і якщо ви додасте вегетаріанську або веганську дієту, обмеження такої кількості продуктів може бути надзвичайним. Але пам’ятайте, що багато найкорисніших і найсмачніших страв відповідають обом схемам харчування. Фрукти, овочі, бобові та зернові без глютену містять поживні речовини.
Якщо ви все ще відчуваєте себе загубленим і голодним, орієнтуючись на свою безглютенову вегетаріанську/веганську дієту, подумайте про консультацію з дієтологом, який допоможе вам розробити деталі та переконається, що ви отримуєте достатню кількість правильних продуктів для вживання. І завжди проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником, щоб обговорити зміни дієти або добавок.