Давайте подивимось на меню Мартіна Вакуліка, першого словацького чемпіона Європи на плоскій трасі. Мартін під наглядом експерта з питань харчування та здорового способу життя Барбари Свєжена з Інституту здорового життя Welko.sk відкоригував свої харчові звички.

Завдання: підтримувати фізичну форму

Після первинної консультації та переоцінки харчових звичок з урахуванням поточного навчання були поставлені чіткі цілі. Мартіну потрібно було підтримувати фізичну форму, не збільшуючи м'язову масу, при цьому зменшуючи свою вагу щонайменше на три кілограми (при зрості 178 см, ІМТ 20,7). Потрібно було стабілізувати споживання та витрату енергії також з урахуванням спортивних показників, збалансувати глікемічний індекс та збільшити споживання жиру та білка у рослинній формі.

їсти

Вхідні анкети, діагностика та подальший аналіз меню показали, наприклад, що Мартін мав незбалансовані тривимірні поживні речовини (жири/цукри/білки), отримував багато натрію (Na), але мінімум кальцію (Ca), заліза (Fe) та вітаміну С. Найбільш ризикованим Дієтичним фактором було високе споживання швидких вуглеводів за рахунок комплексу та велике споживання тваринних жирів та білків за рахунок рослинних.

Діагностика показала, що продукти з високим глікемічним індексом Мартін коливав глікемічну криву і викликав втому, нестабільну працездатність і ввечері т.зв. вовчий голод. Таким чином, його організм перебував під постійним метаболічним стресом і виснажився, що в довгостроковій перспективі призведе до виникнення порушень основних фізіологічних процесів і зменшить якість здоров'я.

Сніданок (2298,95 кДж)
пшениця 70 г, ананас 125 г, банани 100 г, ків і 50 г, родзинки 20 г, насіння льону 5 г, волоські горіхи 5 г
Десятий I (1 219,40 кДж)
цільнозерновий багет 60г, арахісове масло 20г
Обід (3330,90 кДж)
нут без солі 200 г, сир моцарела 50 г, салат айсберг 150 г, селера 150 г, часник 10 г, лимони 5 г, оливкова олія 5 мл, сушені помідори 25 г,
кунжутного насіння 10 гр
Оловрант II (1 238,80 кДж)
білий йогурт (мін. 3,5% жиру) 125 г, насіння льону 5 г, банани 100 г, бджолиний мед 10 мл
Вечеря (1872,00 кДж)
лосось 150 г, помідори 100 г, огірки 100 г, шпинат 100 г, маслини мариновані 30 г, лимони 20 г, вершкове масло 5 г, сушені насіння соняшнику 5 г Примітка. Перераховані продукти є лише частиною всього меню певного дня (четвер)

Налаштування меню

На основі первинної діагностики для Мартіна були розраховані необхідні значення споживання макроелементів (жири, вуглеводи, білки), мікроелементи (мінерали та вітаміни) і, звичайно, рідини. Предмети, про які не помічали до того часу, «з’явились» у його меню, особливо сирі овочі та фрукти як постійне джерело мінералів, вітамінів, фітохімікатів, але також клітковини. RNDr. Свієжена рекомендував Мартіну поєднувати білковий компонент з овочами або вуглеводну їжу з овочами, але не змішувати висококонцентровані вуглеводи та білки протягом одного прийому їжі.

Неправильне поєднання продуктів призводить до навантаження на організм, подовження травлення, небажаного процесу бродіння в травному тракті і подальшої втоми. Увечері Мартін мав зосередитись на продуктах з низьким глікемічним індексом, віддаючи перевагу досить білковій їжі (м'ясо, риба, гриби або бобові) з сирими овочами.

Поточний стан

Мартін також підтвердив в особистому інтерв’ю, що спочатку було важко звикнути до нового меню, але він швидко дізнався, що почувається набагато краще. Він здатний проходити вимогливі фітнес-тренування легше, без проблем з травленням та з достатньою енергією. Додамо, що коучинг разом з меню були для нього "спеціально розроблені" як на фазі регенерації, так і на тренувально-змагальній фазі підготовки.

Режим посадки

"Демонстрація - це меню з постконкурсної, відновлювальної фази, в якій ми зосередилися на поступовій реалізації основних харчових принципів. Важливо було регулярно харчуватися в певний час, також що стосується легких тренувань, тоді як ми радикально зменшили споживання «швидких цукрів», тобто солодощів, солодких напоїв, молока, інгредієнтів білого борошна та замінили їх набагато здоровішими альтернативами та кількістю сирі овочі та фрукти ". Розповідає Барбара Свєжена і продовжує:" Вранці Мартін розпочав з теплої води з лимоном і патокою, щоб сприяти детоксикації, після чого сніданок, у якому завжди був фруктовий компонент у поєднанні з горіхами та насінням та зерновий компонент (гречка, амарант, пшениця) з низьким глікемічним індексом.

Ми включали, наприклад, салати з бобових (нут, червона сочевиця), а ввечері переважно біле м’ясо або рибу з невід’ємним салатом. Вживання рослинних жирів у вигляді насіння (соняшнику, конопель, гарбуза, кунжуту) та фруктів (авокадо), які входили до складу майже кожного прийому їжі, було дуже важливим. Ми виключили технологічно модифіковану та рафіновану їжу, ковбаси, солодощі. Ми досягли всіх необхідних харчових цінностей завдяки збалансованому харчуванню, без постачання будь-яких добавок, добавок та порошків, які Мартін не використовує навіть на етапі тренувань ".

Мартін Вакулік

Двадцятитрирічний спідвей клубу Спідвей Жарновиця виграв бронзу на юнацькому чемпіонаті Європи в 2009 році, коли перетворив свій перший старт на Гран-прі Світової швидкісної траси на перемогу. Він виграв GP Speedway у Гожові у 2012 році. У 2013 році він виграв титул Європи у Жешуві, Польща, у шведській лізі виграв у сріблі та у польській у бронзі.