Не забувайте: як їсти до і після тренування? >>

після

Харчування після спортивної діяльності

Харчування після фізичних вправ так само важливо, як і харчування після тренувань. Подібно до того, як добре розроблена дієта перед вправами може допомогти спортсмену забезпечити енергією достатні (треновані) результати, так і дієта перед вправами є критичним фактором у забезпеченні регенерації та вдосконалення наступної вправи.

Першим пріоритетом харчування та частиною харчування після фізичних вправ є гідратація, тобто відновлення втрачених рідин під час фізичних вправ. Ідеальний спосіб дізнатись, скільки рідини потрібно приймати, - зважуватися перед вправою і відразу після вправи. Різниця у вазі полягає у втраті рідини, яку потрібно приймати назад.

Коли їсти першим?

Прийом першої легкої дієти може бути реалізований приблизно через 15-25 хвилин після спортивної діяльності. Важливо вживати вуглеводи, які допоможуть поповнити запаси глікогену в м’язах, коли справа стосується показників витривалості. Дослідження показали, що необхідно приймати 100-200 грамів вуглеводів протягом двох годин після тренування на витривалість, щоб адекватно поповнити вичерпані запаси глікогену.

Якщо цього не зробити протягом двох годин, результат поповнення запасів глікогену в м’язах гірший на 50%. Причиною є здатність вуглеводів стимулювати вироблення інсуліну, що забезпечить перезарядку глікогену в м’язах ефективніше, ніж якщо це буде зроблено пізніше, ніж через дві години після закінчення навантаження. Це стосується людей, що займаються працездатністю та найкращими видами спорту, і не стосується людей із надмірною вагою та ожирінням. Існує зовсім інша стратегія харчування (жодного зерна!).

Вуглеводи та білки

Далі дослідження показали, що поєднання вуглеводів і білків збільшує швидкість регенерації, якщо приймати їх протягом двох годин після тренування. У той же час було встановлено, що вони майже подвоюють інсулінову відповідь, що покращить ефект від поповнення запасів глікогену в м’язах. Оптимальне співвідношення між вуглеводами та білками, що приймаються після фізичних вправ на витривалість, становить 4: 1 (4 г вуглеводів на кожен грам білка - або амінокислот).

Вище споживання білків (амінокислот) після занять спортом на витривалість має негативний вплив, оскільки відбувається повільніше зволоження та поповнення запасів глікогену.

Одне дослідження показало, що спортсмени, які доповнювали свій раціон вуглеводами та білками після тренувань, мали на 100% заповнені запаси глікогену порівняно з тими спортсменами, які споживали лише вуглеводи після тренувань. Також інсулін був підвищений у тих спортсменів, які вживали вуглеводно-білкові напої на основі молока.

Однак ми настійно не рекомендуємо цього, оскільки єдиними прийнятними молочними продуктами, які ви можете приймати відразу після процедури, є спеціально гідролізовані білки з сухого молока (концентрат білка сироватки понад 70%), інакше ви ризикуєте зайвим виробленням шлунку, особливо для людей із слабший шлунок (наприклад, група крові А або люди похилого віку).

Вживання відповідних білків після фізичних вправ має ще один важливий ефект. Білки складаються з амінокислот, які допомагають відновлювати м’язові волокна. Вони пошкоджуються під час фізичних вправ. Вони також можуть сприяти збільшенню всмоктування води з кишечника та поліпшенню зволоження м’язів. Амінокислоти в білках можуть стимулювати імунну систему та сприяти підвищенню стійкості до застуди та інших інфекцій.

Якщо ви хочете пристосувати свій раціон до власних ідей, ви знайдете всі поради та поради в нашому огляді Дієти, які працюють >>