Це щотижневе меню надихне (і переконає) зменшити споживання продуктів тваринного походження. Ви реєструєтесь, щоб спробувати?

Основна причина, яка змушує когось переходити у веганство, - це повага та емпатія до тварин, але це, як правило, не єдина причина. Веганство як спосіб життя додає вагомі аргументи стосовно здоров'я та збереження навколишнього середовища (і це захищають такі документальні фільми, як "Ковратство" чи "Що таке здоров'я", серед багатьох інших). Як наслідок, все більше людей роблять ставку на цю практику.

Закуска середині

Однак там, де насправді доводиться переконувати, є на практиці. Якщо ви коли-небудь обмірковували це питання або хочете прийняти виклик, але не знаєте, з чого почати, не хвилюйтеся. Ми підготували дуже просте щотижневе меню, розділене на п’ять типових щоденних страв. Якщо ми надихнемо вас хоч трохи зменшити споживання продуктів тваринного походження, ми будемо більш ніж задоволені.

День 1: понеділок

Сніданок: вівсяна каша на молоці на рослинній основі, скибочки банана, горіхи, такі як мигдаль, трохи кориці і навіть шматочки темного шоколаду.

Закуска в середині ранку: бутерброд із цільнозернового хліба з помідорами, тофу і трохи спецій.

Харчування: кус-кус з овочами та кубиками тофу пройшов через паелью. Додайте прованських трав і трохи соєвого соусу, якщо вам так хочеться. Смачно і з вмістом білка!

Перекус: якщо ви зазвичай дуже голодні в цей час, спробуйте трохи тостів з арахісовим маслом, скибочками бананів, сиропом агави (за бажанням) та насінням чіа.

Вечеря: веганський картопляний омлет з салатом. На десерт фрукти.

День 2: вівторок

Сніданок: два тости з цільнозернового хліба з натуральним помідором, тофу та орегано, що супроводжуються апельсиновим соком або чаєм.

Закуска в середині ранку: просто фрукти або горіхи. Якщо ви хочете бути більш креативним, можете нарізати яблуко, додати трохи волоських горіхів і посипати його насінням кориці та чіа, це смачно!

Харчування: мабуть, найпопулярніша комбінація серед веганів - коричневий рис із бобовими, наприклад, сочевиця або нут. Можна також додати овочі або домашній томатний соус. Якщо ви думаєте, що будете голодні, можете приготувати темпе, який дуже швидко роблять у паельї.

Перекус: якщо в цей час ви зазвичай не їсте багато, одного-двох шматочків фруктів і деяких горіхів буде більш ніж достатньо.

Вечеря: Ви смієте з сочевицею табуле? Залийте трохи бургерами з буряка або грибів. На десерт ще один шматок фруктового або овочевого йогурту.

День 3: середа

Сніданок: тост з домашнім варенням або компотом, зверху посипаним чіа і чаєм.

Закуска в середині ранку: сандвіч з овочевою ковбасою. Це стає простіше знайти в основних мережах супермаркетів, а також у спеціалізованих магазинах. Ви також можете зробити його в домашніх умовах: овочеве хорізо на основі зневоднених помідорів або веганський сир на основі кешью.

Харчування: салат з макаронних виробів (на будь-який спосіб, який ви віддаєте перевагу, але якщо це може бути цільнозерновим борошном, завжди краще), з помідорами, огірками, червоним перцем, чорними оливками та тофу або веганським сиром. Ви також можете додати горіхи, такі як волоські або гарбузове або кунжутне насіння. По-друге, сейтан або тофу, наприклад.

Перекус: Якщо в цей час вам хочеться солодко, ви можете вибрати веганське печиво з невеликою кількістю рослинного молока або апельсинового соку.

Вечеря: овочеве блюдо, таке як квасоля, шпинат або мангольд з картоплею, морквою та цибулею. Ви можете доповнити його тофу, сейтан, покритий нутовим борошном та сухарями, або другий темпе.

День 4: четвер

Сніданок: фруктовий смузі та шматочок домашнього веганського бісквіта. Для пирога ви можете замінити молоко соєвим молоком або будь-яким іншим рослинним молоком (вівсянка, мигдаль, кокос, рис ...), а яйце - лляним або нутовим борошном, змішаним з водою, або яблучним пюре, серед інших варіантів.

Закуска в середині ранку: каша з насіння чіа та сезонні фрукти.

Харчування: кіноа з такими овочами, як брокколі, обсмажені гриби або дика спаржа ... Поєднання нескінченне. В якості другої страви ви можете приготувати бургери або овочеві сосиски. Коли тільки можете, робіть їх домашніми, вони будуть здоровішими.

Перекус: якщо ви хочете їсти солоне, можете приготувати бутерброд з овочевої ковбаси або тофу.

Вечеря: крем з кабачків або гарбуза, щоб назвати декілька. По-друге, мусака з веганським сиром.

День 5: п’ятниця

Сніданок: тости з насінням авокадо та чіа в супроводі зеленого смузі.

Закуска в середині ранку: Ви можете зробити власні енергетичні батончики з вівсом та горіхами.

Харчування: спробуйте приготувати сочевичний пиріг з рисом, морквою, перцем, картоплею ... Це смачне, цілісне блюдо з великим внеском білка, легше у приготуванні, ніж здається, і дуже дешеве! Настав час вигнати міф про те, що бути веганом дорого.

Перекус: шматок веганського бісквіта з овочевим йогуртом або фруктовим смузі.

Вечеря: Паста болоньєзе у веганському варіанті. Як? З текстурованою соєю замість м’яса та домашнім томатним соусом. Соя дасть вам необхідну дозу білка, тому вам не знадобиться секунда. На десерт овочевий йогурт із соєю, кокосом, вівсянкою ... Спробуйте, поки не знайдете улюбленого.

6 та 7 день: субота та неділя

Сніданок: Ви можете зробити власну гранолу на основі вівсяного вівса, сирого кіноа, широкого асортименту горіхів (і, отже, різних харчових внесків), таких як фундук, мигдаль, гарбуз, насіння чіа та соняшнику, кокосова олія або оливкова олія, фініки, какао, родзинки та сушена журавлина. Ідеальним є підготувати достатню кількість, щоб ви могли протриматися протягом цілого тижня, і таким чином у вас буде легкий, корисний та смачний ресурс, який ви матимете, коли вирушите вчасно. Візьміть його з улюбленим рослинним молоком.

Закуска в середині ранку: фруктовий смузі або, якщо ви хочете щось солоне, хумус із сирими овочами.

Харчування: свіжий салат на літо з помідорами, кукурудзою, цибулею ... Або гаспачо. У цю спеку немає нічого, чого б ви хотіли більше. Якщо до салату додати бобові, тим краще, більше білка! По-друге, ви можете з'їсти тоду на мангалі або запечену солодку картоплю.

Перекус: Для тих, хто має ласуни, як щодо відомого желе з арахісового масла, такого типового для Сполучених Штатів? Іншими словами, бутерброд (або якщо цього занадто багато, просто підсмажте) з арахісовим маслом і фруктовим желе.

Вечеря: Зараз вихідні! Овочева піца з веганським сиром, тако з чорною квасолею та овочами ... Як бачите, варіантів безмежно, отримуйте задоволення від експериментів та творчості!

Карла Томілло: @carlatomillo