харчові

Що і як слід покращувати в харчуванні

Харчування є одним з основних аспектів нашої повсякденної діяльності. Необхідно подбати про харчування, щоб покращити наше здоров’я та фізичну форму. Популярна приказка вже говорить: "ми те, що їмо".

Один з міфів про харчування, інша поширена думка полягає в тому, що "те, що ви їсте, піднімається". Це не правда. Поживні речовини не мають певних функцій в організмі, таких як "поліпшення зору" або "запобігання застуді".

Іншим прикладом може бути, якщо я хочу нарощувати м’язи, я повинен їсти багато м’яса або приймати багато білка. Певне лише те, що для вдосконалення м’язів я повинен тренуватися більше і краще.

Поживні речовини, що містяться в раціоні, забезпечують нас енергією та матеріалами, щоб ми могли бути активними, рухатись та будувати та відновлювати наші тканини. Поліпшення нашого харчування означає, що ми хочемо досягти однієї з таких речей:

  • Запобігання недолікам
  • Бережіть здоров’я
  • Підвищення продуктивності

Зміни в харчуванні

Склад дієти залежить від продуктів, які ми їмо, і від того, скільки і коли ми їх вживаємо. Зміна дієти за порадою лікаря, підрахунок калорій або одержимість уникненням певних продуктів або вживанням деяких продуктів не змінює наше харчування в довгостроковій перспективі.

Наприклад, якщо ми починаємо дієту для схуднення або починаємо приймати білок для набору м’язової маси, ми змушуємо себе змінити свій раціон. Ця стратегія недовговічна, оскільки нав'язується "ззовні"; Це як "оболонка", вона вимушена.

Стати професійним КУРСОМ ПЕРЕГЛЯНУТИ

Поліпшити харчові звички

Зміна звичок, навпаки, пристосовується до психологічної динаміки людини. Зміна відбувається через те, що людина перебуває в адекватному еволюційному стані: вона мотивована і хоче придбати нову звичку (тобто вона їй не нав'язується).

Процес зміни звичок повинен відповідати деяким вимогам, щоб він був тривалим і природним чином став новою звичкою. На закінчення: зміна звичок покращує наш раціон в довгостроковій перспективі; змінюючи свій раціон, ми не знаємо, куди це нас заведе.

Перш за все, зміна звичок повинна бути поступовою, змінюючи лише одну річ і роблячи це легким. Надзвичайний приклад наведено у випадку складання плану тренувань.

Технік може сказати нам, що крім тренувань ми повинні кинути палити і харчуватися здоровіше. Це вже занадто! Людина повинна вміти засвоїти зміни, насправді, вона повинна бути готова, в психологічній ситуації прийняти їх, краще, просити про них.

Зміни, особливо харчові, повинні бути поступовими. Наприклад, змінити сніданок на основі промислової випічки на шматочок фрукта або тост зі свіжим сиром. Тоді ми будемо робити легші вечері, виключаючи білки та додаючи повільно поглинаючі вуглеводи.

Залежно від інших змін у нашій фізичній активності чи звичках керувати стресом, ми будемо продовжувати рухатися вперед.

Чому я хочу поліпшити своє харчування?

Якщо я не знаю, куди йду, я не буду знати, яким шляхом йти. Якщо ми розглядаємо можливість змінити свій спосіб харчування, ми повинні знати, чого хочемо досягти. Якщо не брати до уваги спеціальні дієти при хронічних захворюваннях, дві основні цілі: схуднути або набрати м’язову масу.

  • Щоб схуднути, я повинен: 1) прискорити мій основний обмін речовин і 2) щоб калорії, які ми вживаємо, були меншими, ніж ті, які ми витрачаємо
  • Щоб набрати м’язову масу, я повинен: 1) більше тренуватися, щоб стимулювати м’язи, і 2) більше їсти для енергії та будівельних матеріалів.

На якій дієті я зараз перебуваю і яке найбільш підходяще харчування?

Поліпшення нашого харчування передбачає знання того, які продукти ми зараз їмо. Ми також повинні знати, коли і в яких кількостях. Давайте подивимось, якою має бути «модельна» дієта, яка збалансована і гарантує надходження енергії та поживних речовин, необхідних для підтримки здоров’я.

Енергія

Загальна енергія дієти - це перша інформація, яка нам потрібна. Повинен бути баланс між тим, що ми вводимо, і тим, що витрачаємо. Для схуднення повинен бути дефіцит енергії (-10-20% менше). Якщо ми хочемо набрати м’язову масу, має бути надлишок (+ 10-20%).

Як тільки енергія дієти буде встановлена, ми повинні проаналізувати вуглеводи, які ми споживаємо. Його важливість полягає в тому, що це джерело енергії, яке починається одразу, коли ми починаємо помірковано інтенсивну діяльність.

Вуглеводи або вуглеводи

Загалом вуглеводи повинні складати 55-60% від загальної кількості калорій у раціоні. У спортсменів цей відсоток повинен бути дещо вищим, оскільки їм потрібно більше енергії, щоб більше тренуватися. Візьмемо макарони, рис, картоплю, фрукти, овочі, овочі, бобові. Насправді цим останнім 4 групам надають перевагу для отримання здорових вуглеводів.

Білки

Друга група, яку ми повинні проаналізувати - це білки. Білки - це компоненти, що складають структури нашого тіла, особливо м’язи.

Залежно від активності людини, ми повинні приймати від 0,8 до 1,2 грама білка на кілограм ваги. Ці цифри є гарантією того, що організм може синтезувати свої структури, і якщо ми забезпечимо тренувальний стимул для росту та накопичення м’язових білків.

У дієтах для схуднення ці кількості гарантують нормальне функціонування організму з урахуванням усіх функцій, які виконують білки. Загалом ці білки становлять від 15 до 18% білка в звичайному харчуванні і містяться в м’ясі, молочній рибі та бобових.

Ліпіди або жири

Ліпіди також необхідні, оскільки вони є постійним джерелом енергії організму (у спокої та при низькій інтенсивності). Крім того, він є частиною мембран всіх клітин тіла, вони необхідні для травлення, а деякі з них є життєво важливими білками для життя.

Ліпіди забезпечують 20-25% енергії в раціоні і містяться в оліях, молочних продуктах, горіхах та їх похідних.

Вплив харчування на організм

Поліпшення харчування може бути складним процесом, оскільки це означає, що ми повинні змінити свій спосіб життя. Вольтер сказав, що "важче змінити свій раціон, ніж свою релігію".

Якщо ми хочемо покращити своє харчування, повинен бути внутрішній імпульс, якийсь аспект, який ми хочемо змінити щодо себе. Якщо ми поставимо за мету і дотримуємось вказівок того, що було пояснено щодо збалансованого харчування, ми можемо досягти цих покращень.

Зміни на даний момент і при правильному харчуванні дозволять нам ідеальний органічний та психологічний баланс.