Якщо ви хочете навчитися робити махи з гирі, не слід копіювати людей, яких бачите в спортзалі. Чому? Тому що більшість людей можуть зробити це неправильно і отримати травму. "У кожному тренажерному залі, який я робив, техніка, здається, змінюється, і ви бачите жахливі демонстрації", - говорить Ештон Тернер, співзасновник лондонського фітнес-центру Evolve 353. "Найпоширенішою помилкою, яку ви бачите, є надмірне згинання коліна, а не тазостегновий диск. Вони також бачать занадто велике залучення плечей, тому вони стають пов'язками. В ідеалі ваші передпліччя повинні залишатися пов'язаними з тілом, поки ви не рухаєте стегнами ".

Але ви різні. Ви будете використовувати наш посібник, щоб правильно використовувати цю малу вагу, адже переваги в Легіоні.

Переваги гойдалок з гирі

Такі вибухові рухи ідеально підходять для втрати жиру. Махи для гирі - це одне з найкращих видів спортивної зброї високої інтенсивності як "фінішер" в кінці силових тренувань для поліпшення серцево-судинної форми та спалювання жиру. І вони так само добре створюють силу та силу, згідно з журналом 1

Випробовуваних тестували на півточку та найкращий вертикальний стрибок, потім призначали графік тренувань із двотижневою 12-хвилинною зміною гирі з 30 секундами роботи, 30 секундами відпочинку або такою ж кількістю тренувань присідання, які вже були показані для підвищення продуктивності. Через шість тижнів група "Гирі" повідомила про збільшення максимальної потужності на 9,8% та покращення вертикальної висоти стрибка на 19,8%, що було схоже на збільшення кількості населення.

Качанні гирі також заохочуватимуть вас тримати плечі в більш здоровому положенні, замість того, щоб падати вперед за столом. Загалом, ви досягнете м’язової витривалості, міцних сідничних м’язів, більш гнучких стегон і, якщо будете працювати над ними, сталевого стрижня.

Як зробити горщик з краплями

гирі

Махання двома руками - це перша чашка гирі, яка повинна вас рухати. Ви звикнете вішати зовні і розвивати поперекові сили.

Почніть з гирі на землі трохи перед собою і між ногами, яка повинна бути на ширині плечей. Злегка нахиліться на колінах, але в основному висячи на стегнах, схопіть гирю і потягніть назад між ногами, щоб створити імпульс. Витягніть стегна вперед і розведіть спину, щоб довести гирю до висоти плечей. Нехай звук повертається між ваших ніг і повторіть рух.

"Не робіть типової помилки, коли занадто сильно використовуєте верхню частину тіла, щоб змусити вагу рухатися", - говорить король Гирі Майк Малер. "Це обмежує те, що ви можете збільшити, і скільки повторень ви можете зробити, і набагато більше ймовірність того, що у вас виникають проблеми з поверненням. Натомість вам потрібна вся сила, яка надходить від заднього ланцюга, особливо стегон і сліпих м'язів. Розмістіть все тіло в кожному повторі і утримуйте дзвін близько до тіла до початку тазостегнової одиниці, а потім використовуйте силу тазостегнового суглоба, щоб повернути дзвін на рівень плечей.

Описану тут версію часто називають російським гітарним пирогом. Американець відрізняється тим, що ви дозволяєте вазі хитатися над головою, а не через висоту плечей. Зберігайте російську, перш ніж намагатися перетнути Атлантику.

Ідеальні гойдалки для гирі

Плечі: Тримайте плечі вільними, щоб вам не довелося нахилятись і глузувати навколо вух.] Кайма: Активуйте сідниці, приймаючи нейтральне положення (де ви стоїте вертикально). Спробуйте прикріпити передпліччя до стегон, поки не досягнете нейтралітету. Потім стисніть сідниці, щоб не розтягувати поперек.

Керівник: Положення голови має бути нейтральним. Щілина між підборіддям і грудьми не повинна змінюватися.

Коліно: Використовуйте "м'який" лікоть по всьому маху. Тримайте руки розслабленими, щоб зняти напругу в м’язах рук, і замість цього використовуйте імпульс гирі.

Коліно: Ваші коліна не повинні згинатися під час маятника. Це рух заднього ланцюга (м’язи на задній частині тіла), а не квадроциклів.

Гарячі варіації гойдалок

Після того, як ви вдаритеся двома руками, почніть з цих варіацій.

Гирі з однієї руки

"Тримайте форму як двома руками", - говорить Тернер. "Це дуже подібний рух, тому зосередьтеся на своєму стегновому диску. Він вимагає більше нахилів, щоб ваше тіло не крутилося".

Обмін гойдалок для гирі

"Переведіть руки на найвищу точку гойдалок, де гиря не має ваги. Ви можете взяти одну руку з гирі, поки друга рука не буде на ній, але новачки повинні повернутися, поки вони все ще тримаються на гирі".

Спін для гойдалки в гирі

"У верхній частині гойдалки нехай гиря повернеться до вас і схопить її. Можливо, вам буде пробачено, що ви думаєте, що люди просто виглядають заблукалими, але це хороший тест для координації, хронометражу та контролю гирей. [196599031] Тоді, барботер [19659028] Виконайте якомога більше обертів за 60 секунд, використовуйте наведені вище індикатори форми, щоб відзначити кількість повторень, зробіть паузу на 60 секунд, а потім запустіть ще одну хвилину, пройдіть загалом п’ять раундів і спробуйте кожен раз, коли спробуйте виклик, щоб перевищити загальний бал. "Я роблю це як швидку і просту вправу спалювання жиру", - говорить Тернер

Маятникові сходи

Виконайте наступні кроки по порядку без відпочинку:

  1. 10 подвійних гойдалок
  2. 10 гойдалки гойдалки
  3. 10 обмінних гойдалок

Потім зробіть дев’ять повторень з тих самих чотирьох ходів і продовжуйте цей шаблон, поки не виконаєте по одному повторення кожного ходу.

"Це чудовий тест на вашу міцність зчеплення", - говорить Тернер. "Це швидке і дуже повторюване тренування з 220 повтореннями всього за 15 хвилин".