Ви коли-небудь прокидалися голодними або відчуваєте, як бурчить живіт після пропуску обіду? Сигнали голоду - це спосіб передачі тілом рівня вашого голоду та почуття задоволення. Якщо ви зможете розпізнати важливі ознаки голоду, їсти легше буде лише тоді, коли вам це потрібно, і уникати безглуздих укусів або заснованих на стресі їжі, які можуть зірвати ваш раціон.
Визначте ознаки голоду
Коли ви справді голодні, ваше тіло надсилає мозку сигнал, що вам потрібно їсти. Цей сигнал відрізняється від тяги, яка є повідомленням про те, що ви хочете з’їсти.
Коли ваш живіт порожній, ви можете відчути, як живіт починає бурчати. Ви навіть можете помітити порожнє відчуття в животі. Якщо ви нічого не їсте, коли починаєте почуватися так, у вас може з’явитися головний біль, нудота або проблеми з концентрацією уваги. Ви також можете відчути помітне падіння енергії або запаморочення.
Важливо навчитися визначати, коли ваше тіло говорить вам, що потрібно їсти. Чому? Тому що, якщо ви дозволяєте собі бути занадто голодним, ви налаштовуєтесь на неправильний вибір їжі. Ви можете їсти занадто швидко або їсти неправильну їжу, що може призвести до збільшення ваги.
Визначте ознаки задоволення
Під час їжі їжа потрапляє в шлунок. Шлунок починає розширюватися і передає сигнали вашому мозку про те, що вам більше не потрібно вживати їжу. Сигнал може бути тонким, але ваш мозок насправді повідомить вам, коли ви досить їсте.
Вживаючи потрібну кількість їжі, ви помітите, що ознаки голоду починають згасати. Ви починаєте відчувати себе задоволеними і задоволеними, але не «повними». Фахівці називають це відчуття почуттям повноти. Ви більше не голодні, і коли ви впізнаєте ці ознаки задоволення, ви розумієте, що вам не хочеться більше їсти.
Визначте ознаки повноти
Якщо ви не звикли чути важливі ознаки голоду та задоволення, іноді ви можете відчувати бажання їсти, навіть коли ви ситі. Якщо ви це зробите, ви починаєте відчувати дискомфорт. Живіт відчуває стискання, ніби ви набиті. Ці ознаки повноти - це спосіб вашого тіла сказати вам (знову) припинити їсти.
Використовуйте шкалу голоду
Щоб дізнатись, як ідентифікувати різні фази голоду, вам може бути корисним використовувати шкалу голоду.
Шкала голоду
Ця шкала допоможе вам розпізнати різні стадії голоду.
- Дуже голодний
- Голодний
- Трохи голодний
- Задоволений
- Ніякого голоду
- Занадто повний або "напханий"
Перш ніж почати їсти, знайдіть хвилинку, щоб визначити, де ваш голод падає за шкалою від 1 до 6. Потім їжте повільно і їжте лише до тих пір, поки ваш голод не зменшиться. Припиніть їсти, глибоко вдихніть і подумайте, де ви посідаєте рейтинг за шкалою голоду. Якщо ви ведете щоденник харчування, корисно також записати, де ви приземлитеся на вазі після їжі.
Для більшості з нас падіння десь між 3 і 4 є зручним місцем для проживання. Визначивши власну зону комфорту, ви виявите, що перебування там є найкращим способом підготуватися до регулярного прийняття рішень щодо здорового харчування. Коли ви виявите, що ви на п’ятірці або починаєте наближатися до шістки, відкладіть виделку, сідайте і вирішуйте, чи слід вам продовжувати їсти чи ні.
Визначте ознаки емоційного голоду
Хоча шкала голоду може допомогти вам зрозуміти фізичний голод, емоційний голод також може вплинути на ваші харчові звички. Емоційний голод може бути викликаний стресом, занепокоєнням або негативною розмовою.
Якщо ви відчуваєте, що потреба в їжі походить від емоційного джерела, можливо, ви захочете почекати п’ять чи 10 хвилин після нападу тяги, перш ніж тягнутися до будь-якої їжі. Якщо ваш голод справжній, бажання їсти не пройде. Якщо ви все ще голодні, почекавши 15-20 хвилин, пора їсти.
Якщо ви зволікаєте з прийомом їжі, а тяга до їжі згасає, то ваші емоції, мабуть, змусять вас голодувати. Вірте чи ні, але якщо ви звикнете використовувати цю тактику затримки, ви почнете помічати, що ваша емоційна тяга до їжі зменшується, як тільки ви починаєте звикати реагувати.
Слово від VidaFitnes
Навчитися розпізнавати ознаки голоду, ознаки задоволення та повноти та ознаки емоційного стресу може допомогти вам з’їсти потрібну кількість їжі, щоб схуднути. Щодня витрачайте кілька хвилин, щоб розпізнати і розпізнати ці ознаки, щоб досягти і зберегти своє тіло здоровим.