Автор carrerapopulares.com

діафрагмальне дихання

Зазвичай це одне з перших речей, які ми помічаємо, коли починаємо бігати: дихання прискорюється, стає тим, що болить. Ті перші кілометри, в яких ми думаємо, що нам буде важко дихати на кожному кроці, ви їх пам’ятаєте? і, таємниче, раптом одного разу ми забуваємо дихати. Це повертається нам в голову лише в моменти максимальних зусиль.

Ідеал - це середня точка між тими першими днями, коли здається, що ми докладаємо більше зусиль, щоб дихати, ніж рухати ногами, і зараз, що ми підтягнуті і що ми майже завжди дихаємо, не звертаючи уваги.

Чи може моє дихання допомогти мені краще бігати?

Правильне дихання, усвідомлення вашого внеску у наші вправи - це крок до покращення нашої економіки. Чим ефективніше ми вдихаємо та виганяємо повітря з легенів, тим більше енергії ми можемо розвинути. У чому секрет? Зробіть подих, природно і без додаткових зусиль, забезпечити нам якомога більше кисню в кожну мить.

ї Я повинен дихати шлунком або грудьми?

Під час бігу зазначене - дихати з діафрагми. Тобто, це повинен бути наш живіт, який контролює дихання. Коли ми вдихаємо, наш живіт розширюється і стискається в той момент, коли ми випускаємо повітря. Цим рухом ми забезпечуємо більше спорожнення та подальше наповнення легенів, таким чином ми будемо менше втомлюватися. Глибоке діафрагмальне дихання є більш ефективним з точки зору VO2 ніж робити це з грудної клітки (грудне дихання). Погана техніка дихання під бігом може змусити нас відчути втому раніше, ніж наші ноги роблять все можливе.

Одним із способів поліпшити наше діафрагмальне дихання є вправи вдома. Ляжте обличчям вниз на підлогу, ліжко або диван і покладіть на живіт не надто об’ємну книгу. Потім зробіть вдих і повільно і глибоко видихніть, усвідомлюючи процес. Книга повинна підніматися під час підняття повітря і спускаємося, коли ми його звільняємо. Таким чином, діафрагма, м’яз, що відокремлює грудну порожнину від живота, висмоктує повітря з легенів, опускаючись вниз, і викидає його під час підйому.

ї Дихання через рот або ніс під час бігу?

Мета - вдихати кисень і викидати вуглекислий газ найбільш ефективно. Природно, наше тіло отримує більше об’єму повітря, пропускаючи його через ніс, отже прийом повітря через ніс повинен бути нашим пріоритетом при бігу. Що, природно, відбувається під час бігу, так це те, що внеску кисню через ніс недостатньо, і саме тому ми інстинктивно потрапляємо в повітря і через рот. Але це не означає, що ми перестаємо робити це через ніс.

З яким темпом я дихаю, коли біжу?

Загалом, найпростіший спосіб "запрограмувати" своє дихання - це поєднати його з вашими кроками. Це полегшить вам усвідомлення темпу, яким ви йдете. Коли ви збільшуєте інтенсивність вправ, вам, очевидно, доведеться збільшити споживання кисню. Правило, яке зазвичай враховується, - це давати 3 кроки для кожного вдиху та 3 кроки для кожного видиху, коли ми починаємо бігати Якщо вправа середньої інтенсивності, має бути два кроки і один для вправ максимальної інтенсивності. Звичайно, це лише настанова для довідки. В ідеалі слід пробувати різні комбінації, поки ваше дихання не стане більш комфортним. Хорошою ідеєю буде робити вдумливі дихальні вправи під час бігу, але лише раз у раз пам’ятайте, що мета полягає в тому, щоб цей процес відбувався природним шляхом. В іншому випадку, постійно думати про наше дихання буде занадто сильно відволікати нас від вправи і може мати протилежний ефект від передбачуваного.