Ми всі випадково говорили, що нам слід їсти більше овочів.
Щоб розпочати справді, ми поговорили з експертами-кухарями на цю тему. Це його поради.
Перше, чому ми вчимося з овочів, це те вони огидні. Маленька сестра Ардварка Артура, Д.В., щоразу бачить їх. Анжеліка з "Руграц" засуджує батьків через брокколі. Губка Боб навіть не може вимовити слово "салат". Ця відмова від овочів формується в нашому мозку з раннього дитинства. Овочі обов’язкові, і їх або використовують, щоб відштовхнути їх убік тарілки, або з’їсти, перш ніж дійти до блага.
На жаль, це мислення завдає великої шкоди. І не лише тому, що овочі можуть бути неймовірно хорошими, судячи з чудових страв у наших улюблених ресторанах, а тому, що споживання м’яса має величезний внесок у глобальні зміни клімату. І оскільки в 2020 році ми повинні вибирати, що ми їмо, більш критично, одна з перших змін повинна бути спрямована на дієту з більшою кількістю рослинної їжі.
Але як перейти від того, хто кидає миску зі шпинатом по всій кімнаті, до замовлення великого салату на власний вибір? Щоб відповісти на це питання, ми поговорили з трьома нашими улюбленими кухарями, які працюють у вегетаріанських, веганських або вегетаріанських ресторанах. Серед них - Еллісон Монтана, шеф-кухар-веган із Іззі Роуз (Бруклін); Брукс Хедлі, вегетаріанський шеф-кухар і власник Superiority Burger (Манхеттен) та Джессіка Кослоу, шеф-кухар і власник Sqirl (Лос-Анджелес) та співдиректор компанії Onda (Санта-Моніка). Завдяки вашій пораді та допомозі декількох чудових кулінарних книг ми склали путівник. Це спосіб їсти більше овочів:
Навіщо їсти більше овочів
Перш ніж почати збільшувати споживання овочів та зменшувати споживання м’яса, слід пам’ятати, чому це слід робити. Таким чином, перебуваючи у щотижневому моменті в додатку Доміно (дві середні піци з двома начинками по 5,99 кожна), ви знайдете можливість вибрати щось інше. Комітет дослідників, що консультував Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США, цілком чітко показав це у звіті за 2015 рік: "Послідовні дані свідчать про те, що, як правило, дієта, багата на рослинні продукти, і нижча на дієти тваринного походження, сприяє збільшенню здоров’я та пов’язано з меншим впливом на довкілля ніж нинішня середня дієта в США ".
Перша частина цього твердження може вас здивувати, особливо через зв’язок між білковими та силовими тренуваннями. Але згідно з останніми дослідженнями, велика частина м’яса, яке ми їмо, особливо червоне та оброблене м’ясо, дає високий вміст ризик виникнення проблем серце, інсульт або діабет. У чашці сочевиці є половина білка стейка, але лише 1/20 натрію. Що заважає їсти сочевицю з декадентським винним соусом?
Наймогутніша причина, соціально кажучи, полягає в тому, що земля горить. Зараз це гіпербола, оскільки в Австралії, що продовжує бушувати лісові пожежі, загинули десятки людей та понад мільярд тварин, загрожуючи знищити цілі види. Зміна клімату через збільшення викидів парникових газів продовжує загрожувати всім аспектам нашого життя. Харчова система утворює чверть цих парникових газів, з яких м'ясо-молочна продукція займає 14,5%. Ваш особистий вибір замінити м’ясо у вашому раціоні продуктами, які мають менший відбиток, не вирішить кліматичні зміни, але колективні зміни в нашому харчуванні складаються. І ми повинні щось робити.
Як купити кращі овочі
Після того, як ви вирішили додати в свій раціон більше овочів, ви повинні почати класти їх у своєму будинку. Ми припускаємо, що ви живете в районі, де у вас є доступ до магазинів, і саме тут вам слід починати. Розділіть пріоритети в розділі "Продукти" Коли тільки можете, купуйте сипучі овочі, замість тих, які надходять у пакетах або пластиковій тарі. Для натхнення використовуйте кулінарні книги, журнали (наприклад, "Приємного апетиту" або "Епікурсні") та відео на YouTube. Хоча це не єдиний ваш варіант.
Кожен з шеф-кухарів, з якими ми спілкувались у цій статті, вихваляв достоїнства фермерський ринок, це ринки з кіосками самих фермерів (або їх близьких представників). Ці ринки часто розглядають як космополітичну розкіш, наповнену покупцями, які фотографують більше їжі, ніж їдять. Ті самі люди, які витрачають 6 доларів на салат, який згниє в холодильнику. Але ці зауваження ігнорують той факт, що по всій країні є ринки фермерів; насправді, USDA підтримує список тих, хто працює і сьогодні, і на даний момент нараховує 8790.
Справедливий інший момент: ринки фермерів може бути дорогим. Але, на думку наших кухарів, те, що ви отримуєте, того варте. Джессіка Кослоу, шеф-кухар і власник Sqirl (Лос-Анджелес) та співвиконавчий шеф-кухар Onda (Санта-Моніка), отримує все, що може, для свого ресторану на фермерських ринках. І він запевняє, що: “Є певні сорти продуктів, які вирощують фермери, які є просто унікальними. Товари, які ніколи не можуть бути на полиці супермаркету. Окрім впевненості, що фермер бере їх з ринку, ви знаєте, що те, що ви отримуєте, справді свіже ".
Кослов радить, що нам слід надавати пріоритет придбанню продукції у фермерів, які спеціалізуються на певних видах продукції, і будувати з ними стосунки, коли це можливо. "У мене є хлопчик салату: ви бачите, що у нього є якась невротична пристрасть до салатів, тому ви знаєте, що вони будуть красивими та неповторними".
Брукс Хедлі, шеф-кухар і власник Superiority Burger (Нью-Йорк), також вважає, що ми повинні будувати стосунки з фермерами з нашого місцевого ринку. “Піди на ринок і дізнайся їх імена, поговори з ними та задай їм питання. Кожен хоче поговорити про те, що має І, як тільки ви стали постійним споживачем, вони скажуть: "Гей, дивись, у мене це дуже добре. Мені тут залишилося лише трохи ".
Це може коштувати роботи, але, безсумнівно, це менше, ніж ви думаєте. Якщо ви ходите в супермаркет один-два рази на тиждень, можливо, можете знайдіть хвилинку, щоб піти на ринок. І як тільки ти почнеш це робити, напевно ти зрозумієш, що тобі насправді подобається зустрічатися з фермерами, наприклад, Хедлі, який каже, що якби міг, він би щодня їздив на Зелений ринок Юніон-сквер на Манхеттені.
Еллісон Монтана, шеф-кухар Іззі Роуз (Бруклін), також є на користь ринків від фермерів, але припускає, що може бути спосіб купити овочі, для яких потрібно ще менше зусиль: приєднатися CSA.
Його абревіатура англійською мовою стосується сільського господарства за підтримки громади. Це місцева система харчування, яка пов’язує покупців із фермерами в їх районі. Ви платите за “частину” ферми і взамін ви отримуєте частину його врожаю протягом року. USDA веде каталог, який включає 865 по всій країні. Деякі CSA розповсюджують щотижня (зазвичай у пункті збору) та інші кілька разів на місяць. Деякі працюють лише навесні, влітку та восени, а інші протягом року. Деякі продають лише фрукти та овочі інші також продають м’ясо та яйця стійко піднятий.
Те, що роздає ваш CSA, напевно буде найсвіжішою їжею, яку ви зможете отримати. І тим більше що стосується овочів. «Це золота ліга овочів. Ви настільки близькі до ферм, які їх постачають, що це також буде найдешевший продукт, який ви отримаєте на сьогоднішній день. Ви повинні піти забрати його, але особливо якщо ви живете в місті, звичайно ви знайдете такий у вашому районі. Це не так погано ".
Однак улюблена річ Монтана в CSA - це сила безпосередньо підтримувати фермерів. “Йдеться про сільське господарство, яке підтримується громадою. Все, що ви їсте, походить з невеликих ферм. Ви дійсно підтримуєте дрібних фермерів у вашому районі та споживання місцевої їжі, тому ланцюг постачання, по якому проходить їжа, скорочується ”. Заміна частини споживання м’яса на овочі з деякої CSA матиме великий вплив на ваш вуглецевий слід. До того ж це заощадить ваші гроші ".
Почніть з основ
Незалежно від того, як ви вирішите купувати свої овочі, саме час почати їх готувати. Якщо ви ніколи не готували з овочами, не потрібно розміщувати їх зараз як центр їжі. "Це нормально, якщо ви не будете їсти сиру капусту на наступний день після того, як вирішите, що вам слід їсти більше овочів", - говорить Монтана.
Коли ви почнете споживати овочі, навіть переглянувши багато рецептів, ви побачите, що більшість того, що ви з ними робите, поділяється на три категорії: приготування на пару, смаження та смаження.
На пару, можливо, найбільше пов’язують поганий смак, оскільки вони викликають цю брокколі з гумовою текстурою їдальня вашої школи. Деякі каструлі постачаються з кошиком для приготування їжі. Залийте його водою, доведіть до кипіння і покладіть нарізані овочі в кошик. Поки ви переконуєтесь, що не залишаєте їх там занадто довго, і приправляєте їх принаймні сіллю і перцем, ви отримаєте досить хороші результати.
Ви, напевно, не смажите овочі, які купуєте, але могли б! Якщо ви збираєтеся готувати овочі, вам потрібно буде ознайомитись із смаженою смаженою їжею, яка в основному складається з смаження в дуже невеликій кількості жиру. Хедлі припускає це використовуйте цю техніку для приготування запіканки, це основа з потужним смаком, яку можна використовувати з іншими речами, наприклад, квасолею. Порізавши їх на маленькі шматочки ножем, «ви готуєте селеру, цибулю та моркву. Жоден з них не є дорогим або особливо важким для пошуку ". Потрібно кілька годин, щоб виправитись, але Хедлі каже, що ви можете зробити багато за один раз і зберігати це в морозильній камері.
Третя техніка, та, яку ви, мабуть, використовуєте найбільше, - це смажена. «Коли я готую вдома, я люблю думати:« як ти готуєш, коли ледачий? »Як ти обпекся від роботи і все-таки вирішив готувати? Дійсно найкращий варіант - взяти цілу головку цвітної капусти, змішати її з оливковою олією, додати сіль, перець і засмажте все це в духовці приблизно на 180º. Це просто ". Цю техніку можна застосовувати практично до всіх овочів, хоча кожен з них вимагає різного часу приготування. Кожного разу, коли ви їх готуєте різні лотки або розділіть їх в одному і тому ж лоток, вони будуть добре виглядати.
Що може статися з вами, коли ви починаєте готувати овочі, особливо якщо ви повністю виключаєте м’ясо зі своїх страв, це те, що вони почнуть мати виглядають зовсім не так, як вони мали. Це трапляється з Бруксом Хедлі в Superiority Burger. «Багато разів люди кажуть мені:« Я збираюся лише з’їсти гарнір? »« Це лише трохи гарніру », на що я відповідаю« так, так що? ». Не все, що ви їсте, має бути шматочком білка та набором овочів ". Розуміння цього значно полегшить вам справи, особливо коли ви пристосуєтесь до цього багато нових для вас інгредієнтів.
Не бійтеся намагатися
Як тільки ви почнете ознайомлюватися з цими техніками, ви зможете починайте розширювати своє піднебіння. Насправді, якщо ви вирішили приєднатися до CSA, вас можуть змусити. Коробки CSA часто містять купу овочів, про які ви, напевно, не чули раніше. “Найцікавішим у CSA є те, що вони дають тобі щось, з чим ти не знаєш, що робити. Щось, чого ви ніколи не придбали б собі, наприклад, кольрабі », - говорить Кослоу.
Навіть якщо вони дадуть вам кольрабі, про що Монтана також згадала в нашій розмові, немає причин лякатися. Вона сказала нам, що, якщо це трапиться, розслабтеся: "Щоб знати, як приготувати всі ці овочі, вам просто потрібен пошук у Google".
І як тільки ви ознайомилися з основами, кухарі пропонують це спробуйте приготувати основні соуси. “Це не так складно, як думають люди. Вам потрібна лише така кислота, як бальзамічний оцет, лимонний сік, сік лайма, рисовий оцет або щось подібне. Товстий, це може бути оливкова олія або пюре з авокадо, якщо ви шукаєте варіант з меншою калорійністю. І якась трава, гірчиця - найпростіша. І бракує лише солі ".
Прийде час, коли ви вже маєте більше досвіду, в якому ви перестанете задаватися питанням, як з’їсти більше овочів, бо просто так. Але не припиняйте пробувати нові речі. Існує цілий світ вегетаріанської їжі, включаючи продукти, які ви, можливо, ще не пробували, наприклад, індійські, мексиканські, китайські чи ефіопські. І не бійтеся пробувати дивні речі. "Коли ви готуєте вдома, Ви можете зливати їжу як завгодно. Немає критиків їжі, які скажуть вам, що ваша версія салату, який ви готуєте, не є справжньою. Ви можете робити все, що завгодно, самі готуєте для себе », - говорить Хедлі.
Ключ у цьому вам має сподобатися те, що ви готуєте. Ви повинні думати, що це смачно, і це повинно мотивувати вас, коли ви сідаєте і їсте. Ох, і ти повинен навчитися робити хумус. Хумус чудовий.