можуть

Якщо ви хочете нарощувати м’язи і не хочете витрачати на це багато часу, вам слід знати про греблі.

Що таке Bulken? Простіше кажучи, він поглинає більше калорій, що вам потрібно щодня, тому при правильній програмі вправ ці надлишкові калорії формують м’язи, каже фізіолог Майк Т. Нельсон з фізики в Міннесоті. CSCS

Математика для накопичення

Вага, яка вважається найефективнішим методом швидкого побудови маси, як правило, вважається обчисленням чистих калорій. Якщо ваші щоденні калорії дорівнюють або менше кількості калорій, які ви спалюєте щодня, ваше тіло не матиме палива для нарощування м’язів. Він занадто зайнятий, щоб використовувати необхідні калорії, щоб залишитися в живих, щоб взяти участь у нарощуванні м’язів. Однак, якщо у вас надмірна кількість калорій, а це означає, що ви п’єте більше калорій на день, у вас все ще залишається сила нарощувати, нарощувати і нарощувати калорії після кожного тренування.

Але ось у чому річ: як би ми не хотіли, організм не зберігає ці зайві калорії 1

За цим масовим протоколом вони могли б поставити на подіум більше м’язів і менше жиру, ніж могли б, якби намагалися нарощувати м’язи і втрачати жир, не вживаючи калорій.

«Припустимо, що за один рік ви наберете загалом 24 фунти, 12 м’язів та 12 м’язів та м’язів, - пояснює Нельсон, - за розумним планом ви, можливо, втратите 12 фунтів жиру за кілька місяців, не втрачаючи багато 14 і більше м’язів. Тож місяці збільшувати м’язову масу на 10 або 12 фунтів, не збільшуючи загальну жирову масу - це набагато швидше, ніж намагання наростити м’язи на 10–12 фунтів, не набравши трохи жиру. "

Очевидне погіршення тут полягає в тому, що спльовування означає, що я деякий час буду нести більше жиру. А ретельне вивчення практики ставить під сумнів довгострокові наслідки придбання та втрати. Дослідження 2018 року від Медичної школи Стенфордського університету виявило 318 індивідуальних генів, які працюють по-різному, коли організм робить лише незначні коливання жирного м’яса.

"Якщо ви накопичуєте гроші, хлопчики повинні бути в порядку, щоб бути товстішими, ніж були раніше, а якщо ні, це нормально", - говорить Нельсон. "Якщо вони хочуть залишатися стрункішими під час нарощування м’язів, вони можуть це зробити, це займає лише більше часу". [19659903] Фалькен, але чистий

Getty Images fcafotodigital

Нельсон каже, що триваліші, повільніші періоди заповнення - відходи - споживають набагато менше жиру, ніж короткі, агресивні.

"Будівля традиційно означає:" Я просто беру багато м'яса, їжу яловичину і отримую те, що отримую ", - говорить Еббі Сміт-Райан, CSCS, директор лабораторії прикладної фізіології Університету Північної Кароліни в Чапел-Хілл". ви можете бути набагато стратегічнішим і здоровішим.

Зазвичай його називають "чисто оптовими товарами". У більш стратегічних протоколах обсягу загальна їжа та білки, які обробляються мінімально, обробляються поряд із пріоритетами. Таким чином, крім вітамінів та мінералів, надходять інші калорії, а організм постійно має в наявності амінокислоти для росту м’язів.

При плануванні будівництва

Наближаючись до фази нарощування, спочатку потрібно визначити, скільки м’язів ви хочете набрати, скільки часу потрібно витратити на них, і яка частка м’язової маси є прийнятною для вас. "Якщо я можу нарощувати м'язи за кожен фунт набраного жиру, я дуже радий", - говорить він, відзначаючи, що обсяги часто тривають від восьми до дванадцяти тижнів до року. [19659005] Після з’ясування кількості калорій, які людина може з’їсти щодня, не набираючи та не втрачаючи вагу (відстеження споживання калорій протягом одного тижня, а потім усереднення - це простий спосіб зробити це) Щоденні калорії на тиждень збільшуються на 250–500, оскільки агресивні як балкер хоче.

Getty Images загубила пропозиції

Як зазначає Сміт-Райан, дієта насправді не закінчується м’язовою масою, і вам також потрібно робити правильний вид вправ. Він рекомендує сильні силові тренування у поєднанні з традиційними тренуваннями. Тренування з інтервальними тренуваннями з високою інтенсивністю допомагають зменшити вагу прибуток, який ви отримуєте при змиванні жиру.

"Дослідження починають показувати, що інтервальні тренування також стимулюють синтез м’язових білків, сприяють зменшенню жиру в організмі, одночасно збільшуючи м’язи в рамках програми вправ", - говорить Сміт-Раян.

Рекомендується робити мало, якщо взагалі є, кардіотренувань з низькою інтенсивністю (таких як біг підтюпцем або їзда на велосипеді), оскільки це, ймовірно, не підтримує ріст м’язів, але зменшить надлишок калорій, необхідних для нарощування м’язів, відсутність витрат калорій.