фігуристів

Ванесса Даза Лондоньо та Рональд Даза Лондоньо

У спорті існують різні аспекти, які можуть вплинути на результативність спортсменів, хоча важливо дотримуватися планів тренувань, часу відновлення або мати хороші знаряддя, одним із найважливіших моментів для спортсмена (але в багатьох випадках найбільш ігнорується) їх годування. Спосіб харчування ми визначаємо наші джерела енергії для проведення тренувань та функціонування нашого тіла, для спортсменів це дуже важливо, оскільки енергетичні витрати набагато більші, ніж у сидячої людини, і тому збалансоване харчування важливо для того, щоб мати оптимальний та здоровий спортивний процес, уникаючи декомпенсації організму та забезпечуючи необхідну енергію для активності.

Ми залишаємо вам кілька рекомендацій щодо дієти для спортсменів з урахуванням витрат, які вони зазвичай мають. Пам'ятайте, що якщо у вас є якісь сумніви, ви отримаєте нашу постійну пораду через чат. Пам’ятайте, що ці поради сприяють підвищенню продуктивності, а також хорошому навчанню та хорошим інструментам. Ви можете бачити різні варіанти у нашому розділі продуктів або мати інформацію в інших публікаціях нашого блогу.

Перше, про що слід чітко зрозуміти, це те, що повинна бути хороша дієта збалансований, Це означає, що страви всіх типів (білки, вуглеводи та жири) повинні бути включені, оскільки для нашого організму потрібні різні поживні речовини, що забезпечуються кожним з них, і надмірне виключення продуктів може призвести до декомпенсації організму. Однак слід враховувати приготування кожної їжі, кількість та час, протягом якого вона споживається, щоб уникнути додавання більше необхідної кількості та не призвести до майбутніх проблем.

Існують різні важливі продукти харчування, і ми почнемо з пояснення важливості основних з них, які ми сьогодні назвемо. Перша група, з якою ми матимемо справу, - це вуглеводи, Вони є основним джерелом енергії для організму для м’язової діяльності, гарного травлення, передачі нервових імпульсів, а також сприяють регулюванню обміну жирів і білків. Вуглеводи можуть бути простий це ті, які швидко засвоюються і забезпечують нас негайною енергією (продукти з цукром, такі як мед, нецільні зерна, пісочне печиво, печиво, банани тощо), а також можуть бути складний, які мають набагато повніший склад, оскільки вони також містять клітковину, мінерали та необхідні вітаміни, і тому наше тіло потребує більше часу, щоб засвоїти їх (бобові, фрукти, цільні зерна, цільнозерновий хліб, картопля, овес тощо).

Наступною групою є білки, які є основною складовою живої тканини нашого тіла, це означає, що вони є продуктами, що сприяють формуванню м’язів, крові, шкіри та органів. Вони також виробляють гормони, які сприяють зростанню, регуляції та ритму обміну речовин. Білки тваринного походження представлені в м'ясі, рибі, яйцях та молочних продуктах, таких як сир або йогурт, а рослинного походження в сої, бобах, сочевиці, нуті, лободі, горіхах, арахісі тощо.

Остання група, про яку ми поговоримо - це жири, Раніше вважали, що їх не можна їсти, однак це дуже важливо для організму. Одним із аргументів на користь є те, що вони є найбільш концентрованим джерелом енергії, вони можуть забезпечити в два рази більше калорій, ніж білки або вуглеводи, але з цієї ж причини важливо не зловживати ними і споживати лише необхідну кількість, зокрема додатково Беручи до уваги походження цих жирів, найкраще мати їх рослинного походження, оскільки вони не є насиченими жирами і є більш здоровими (авокадо, волоські горіхи, насіння соняшнику, кукурудзяна олія, соєва олія, тунець, трохи риби, оливки тощо. ).

Давайте перейдемо до оцінки кожного прийому їжі протягом дня, що запам’ятовується тим, що їх становить принаймні 5 (сніданок, перекус в середині ранку, обід, полуденок і вечеря). Ця організація харчування залежить від години, коли ви робите свої тренування, і ми залишаємо вам кілька рекомендацій щодо кожного з них.

Сніданок:

Кажуть, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, адже це перше джерело щоденної енергії. Залежно від часу тренувань, кількість сніданку може змінюватись, все залежно від толерантності до певних продуктів. Якщо ви тренуєтеся вранці, ми рекомендуємо розділити її на дві частини, однак, якщо ви не тренуєтеся вранці, вам слід повноцінно снідати, наприклад, сніданок після тренування, про який ми розповімо далі.

Сніданки повинні складатися із складного вуглеводу, простого вуглеводу (бажано фрукта, що його містить) та білка.

Сніданок перед тренуванням:

Як зазначалося раніше, можна розділити сніданок на дві частини, це якщо ми проводимо дуже ранні тренінги. Першою частиною сніданку буде сніданок перед тренуванням, він повинен бути зосереджений на споживанні вуглеводів, які є продуктами харчування, які забезпечать нас енергією, яку ми будемо витрачати на заняття спортом. Можна поєднувати деяку їжу з білком, але завжди враховуючи толерантність до нього, як приклади для цього типу сніданку ми маємо вівсяний шейк (бажано в знежиреному молоці), банан та жменю арахісу або мигдалю (які містять білки та жири рослинного походження) o Цільнозернові грінки (2 або 3) з варенням або крупами на основі вівса з знежиреним молоком і можна подавати з полуницею або горіхами.

Сніданок після тренування:

Друга частина сніданку буде після тренування і тут, якщо ми можемо використовувати продукти з білком тваринного походження, такі як яйця, трохи м’яса чи шинки, сири та інші молочні продукти. Причина, чому білки цього типу не використовуються в попередній підготовці, полягає в тому, що їх перетравлення відбувається повільніше і ускладнює тренувальний процес. Ця друга частина сніданку сприятиме відновленню та побудові м’язів, як приклади для цього типу сніданку ми маємо варені яйця (щоб зменшити кількість жиру можна видалити жовтки яєць) або в омлет ( без олії) плюс фрукти та хліб із цільної пшениці, або бутерброд із цільнозернового хліба з ¼ курячою грудкою (нежирною) або тунцем, грецьким йогуртом (0% жиру та цукру), мигдалем, волоськими горіхами або арахісом, це також може бути пшеничний тост ( 2 або 3) з варенням та знежиреним сиром.

ОБІД:

МІЖ ОБРОБОЮ (СЕРЕДНЯ РАННА СНОК І ПОПЛІДНЯ)

Деякі інгредієнти для сніданку можна використовувати, наприклад, індичку, тунець або бутерброд з сиром з низьким вмістом жиру. Шейки також працюють, наприклад, шейк з вівсянки з волоськими горіхами або мигдалем або білковий порошковий коктейль (переконайтеся, що цей білковий порошок має 100% сироватку, продукт із дуже низьким вмістом цукру, натрію та жиру). Якщо немає можливості приготувати один із цих продуктів, краще вибрати упаковку арахісу, фруктів, йогурту (бажано натурального) або зернової плитки, завжди звертаючи увагу на таблицю поживних речовин і на те, що значення цукру, насичених жирів і натрію мало або 0%.

ВЕЧЕРЯ ТА ЇЖА

На вечерю краще зосередитися на білках, оскільки вночі, коли ми спимо, є момент, коли організм користується перевагами відновлення м’язових тканин, і забезпечення організму білками є важливим. Також можуть бути використані вуглеводи, але в меншій кількості і, якщо можливо, вони є невід’ємними, якщо спортсмену потрібно схуднути, він може забути вуглеводи, і вечеря складатиметься лише з овочів і білків, вечеря, яка не забезпечує зайвих калорій . Рекомендується уникати споживання цукру, оскільки вночі не буде значних витрат енергії, тому споживаний цукор лише сприятиме збільшенню маси тіла.

Після кожного тренування, Можна негайно з’їсти їжу з простими вуглеводами або цукрами, які дозволяють нам відновити глікоген, який ми втратили під час тренувань, наприклад, банан, пісочне тісто, бутерброд з білим хлібом або оздоровчий напій з декстрозою або мальтодекстрином. вуглеводи швидкого травлення.

До цих порад слід додати регулярне вживання води, особливо на тренуваннях, уникайте пропускання їжі та забування газованих напоїв та штучних соків, що мають високий вміст цукру. Пам’ятайте, що від цього залежить наша успішність як спортсменів, отже, це має мати життєво важливе значення та пріоритет - добре харчуватися. Якщо вам потрібна певна дієта, ви можете написати нам і запитати про наші плани харчування. Які ще поради ви можете придумати? Які у вас запитання щодо цього чи інших аспектів, які впливають на спортсменів? Напишіть нам, і ми вирішимо всі ваші сумніви. Не забудьте поділитися зі своїми друзями, і ми сподіваємось, ця інформація була корисною. 😊