Перш ніж почати читати цю статтю, я рекомендую вам відвідати першу частину, де я поясню, що таке естетика і як вона сприймається, що дуже корисно застосовувати на нашому тілі, якщо те, що ми хочемо, отримати естетичне тіло. Ви також побачите, як канони естетики в бодібілдингу змінилися останнім часом, повністю відійшовши від симетрія тіла що переважало у культуристів попередніх поколінь.
Однак для більшості користувачів спортзалу сприйняття естетичне тіло це все те саме, це не так сильно змінилося. Якщо ваша мета - досягти естетична статура (симетрична і пропорційна) слід враховувати деякі фактори, що впливають і зумовлюють цю мету.
Генетика та естетика
Ваш скелет є дуже визначальним фактором. Ви можете мати багато сил, ваші підйомні цифри можуть бути вражаючими, ви можете мати багато м’язової маси, але спосіб її розподілу по всьому тілу це залежить від вашої генетики.
Я знаю, що генетика - це прокляте слово, це виправдання слабких і бла-бла-бла ... Але правда в тому, що саме ваша генетика визначатиме, як ви бачите себе в дзеркалі. Ваші результати у тренажерному залі вплинуть на гіпертрофію, але те, як ця гіпертрофія, що збільшена м’язова маса осяде у вашому тілі Ви не можете визначити. Справа не просто в саркоплазматична або саркомерна гіпертрофія, що насправді також є досить генетичним фактором, але з вашого будова тіла, ваших кісток і сухожиль,ВішалкаЩо б сказала ваша мати.
Кожен з нас має свою генетику, і ми повинні з нею жити. Є люди, які втрачають волосся у 16 років, та інші, які ніколи не перестануть розчісувати волосся. У випадку використання тренувань із навантаженнями для того, щоб мати естетичне тіло, генетика дуже впливає. Однак це не означає, що з певною генетикою ви не можете мати естетичної статури. Естетика суб’єктивна. Ви пам’ятаєте?
Залежно від будови тіла, ви можете віднести себе до однієї з таких категорій:
- Ектоморфи: Струнка і з довгими кінцівками. Вони мають невелику кісткову структуру і "крихкий" вигляд, їх суглоби також досить тонкі. Набирати вагу їм коштує дорожче звичайного, вони зазвичай нижче ідеальної ваги. Cam gigandet Це хороший приклад.
- Мезоморфи: Кажуть, що вони мають ідеальну структуру для досягнення естетичного тіла, оскільки вони, як правило, м’язисті та спортивні. З найменшим стимулом вони вже отримують результати. Особисто у мене є друг, який належить до цього соматотипу, і вони практично ростуть, дивлячись на ваги. Хоча це спосіб говорити або писати в цьому випадку, правда, що для бодібілдингу вони найкраще обдаровані. Кріс Хемсворт всім відомий своєю роллю бога Тор буде гарним наближенням того, що таке мезоморф.
- Ендоморфи: Вони останні в списку (не для чогось особливого, просто один повинен був бути останнім). Вони частіше страждають від надмірної ваги, їм важче втрачати жир, тому вони повинні платити особлива увага до дієти. Навпаки, завдяки своїй щільній кістковій структурі вони, як правило, можуть набрати досить багато сили. Youtuber, Strongman і Powerlifter Елліотт-халс є прикладом ендоморфної статури.
У багатьох людей є риси декількох соматотипів, є багато випадків змішування між ектоморфами та мезоморфами та між мезоморфами та ендоморфами, не є строго необхідним належати виключно до однієї з цих категорій. Як бачите, всі вони мають естетичні тіла, хоча і по-різному. Це та роль, яку відіграє генетика.
Тренінг для естетичного тіла
На відміну від генетики, це змінна, якою ми можемо керувати, ми маємо над нею владу. Тренування є основним фактором пошуку естетики, оскільки це все ще ілюзія, і правильне тренування може допомогти досягти тієї "V" форми тулуба талією, що є головною метою багатьох у спортзалі. Для його досягнення необхідно адаптувати навчання. Давайте подумаємо про те тіло "V" як про перевернутий трикутник. Як ми можемо досягти цього в нашому тілі? Ну, у вас є 2 варіанти: або збільшити ширину плечей і ширину спини, або зменшити розмір талії. Для першого варіанту ви можете тренувати плечі, виконуючи бокові підняття, як гантелями, так і шківами, ставати сильними в різних варіантах вертикального преса, вертикальних рядів (краще з гантелями, ніж зі штангою) ... Вам також слід зосередити багато Ваших зусиль щодо обробки спини всілякими підтягуваннями (лежачими, нейтральними, лежачими ...), підтягуваннями, натягуваннями, веслами, маніпуляторами, птахами, знизуванням плечей ...
Те, що ви бачите, і всупереч тому, що думають багато, м’язи, які забезпечать вам такий естетичний вигляд, є головним чином м’язи плечей і спини. Отже, якщо ви шукаєте естетичне тіло перестаньте докладати всіх зусиль до грудей і біцепсів, що сприятиме набагато меншому вашому статурі, ніж попередні групи м’язів.
Розмір талії - ще один ключовий фактор, який пов’язаний з жиром в організмі, тому зменшити його розмір було б зручно зменшити відсоток жиру. Я поговорю про це пізніше.
Сказавши це та беручи до уваги, що я не принижую присідання та мертвої тяги, оскільки вони дадуть дуже повний розвиток вашій фігурі, я повинен сказати, що як тільки ви отримали хороший загальний розвиток і пройшли початківця Фаза в тренажерному залі, я думаю, що є й інші речі, кращі за тягу або присідання, коли справа стосується естетики. Сприйняття ширини в плечах буде залежати від ширини стегон, але ноги також відіграють фундаментальну роль. Високорозвинені ноги зроблять вашу верхню частину тіла меншою і не нададуть вам такого «V» вигляду, а швидше нададуть вам форми «X». Не розумійте неправильно, присідання та станова тяга - основа будь-якої початкової програми тренажерного залу, Тільки коли ваші ноги досягли відповідного розміру, настав час включати інші вправи для покращення інших областей, таких як vastus internalis quadriceps або інші особисті слабкі місця, які є у кожного.
Випадок із жінками різний, вони, як правило, шукають іншого типу дивись. Як я вже згадував у першій частині, привабливість визначається здебільшого біологічними уподобаннями, факторами, тісно пов’язаними з розмноженням. Груди, стегна, сідниці і стегна - головні атрибути плідної жінки, а отже, найпривабливіші. Як бачите, основні м’язи, які роблять жінку привабливою, знаходяться в нижній частині тіла, і тому у випадку з жінками правила гри змінюються. Вони не шукають, що V схожі на чоловіків, вони шукають великих і твердих ніг і сідниць.
Дуже наочний приклад - плавці. Через особливості свого спорту вони, як правило, багато розвивають спину і плечі, і хоча я повторюю, що сприйняття краси є дуже відносним, більшість жінок не шукають цього аспекту, відвідуючи тренажерний зал. Ось чому, на відміну від чоловіків, найкраща альтернатива для них - зосередити свою підготовку на Нижня частина тіла замість вищого (хоча цей також повинен бути навчений). Такі вправи, як довіра стегна, мости сідниць, тяга та присідання, серед інших повинні бути основою тренувань. На додаток до цього і оскільки ноги є дуже потужною групою м'язів, щоб мати можливість тренувати всі його частини і досягати оптимальних результатів, процедури повного тіла Мені вони здаються дуже підходящим варіантом для них, особливо починаючи з нижньої частини тіла і закінчуючи тренуванням верхньої частини тіла, які не проводяться поспіль.
Не вдаючись у більш детальні відомості, це були б відмінності між чоловіками та жінками, коли справа стосується тренувань у спортзалі. До різних цілей слід підходити по-різному і хоча жінки воліють надавати більше значення нижній частині тіла, чоловіки зосереджуються на верхній частині тіла. Це непогано, єдине, про що слід пам’ятати, це те, що незалежно від частин тіла, яким ви хочете визначити пріоритет, про інші зони не слід забувати.
Рівень жиру в організмі
Це момент, який не вимагає особливих пояснень. Якщо у вас високий відсоток жиру, у вас не буде естетичного тіла оскільки, знову ж таки, наш примітивний мозок пов’язує надлишок жиру з проблемами зі здоров’ям (і нічого страшного), тому наявність адекватного відсотка жиру необхідно для досягнення естетичної статури.
Існує багато способів виміряти відсоток жиру в організмі. Найпоширенішими є ваги та електричні апарати біоімпедансу які направляють невеликий електричний сигнал через одну частину вашого тіла і вимірюють час, необхідний для того, щоб цей сигнал дійшов до протилежної його частини. Оскільки жир є страшним провідником електрики, а вода - фантастичним провідником, чим довше надходить сигнал, тим більший відсоток жиру у вас буде. Проблема цього полягає в тому кількість води, яку ми затримуємо в організмі, мінлива і залежно від суми, яку ми маємо на момент аналізу, результат буде змінено. На додаток до цього, вища людина матиме більший шлях для електричного струму, що також трохи вплине на результати. Інший спосіб вимірювання жиру в організмі - це плікометри, Вони можуть бути досить точними, але їх проблема полягає в тому, що ними важко користуватися, вам доведеться вчитися брати складки знову і знову, завжди брати однакову кількість і в одному місці, щоб мати змогу проводити порівняння між різними вимірами.
Це «домашні» методи, які найбільше використовуються всіма, але, як я вже пояснював тут, я люблю робити речі простими. І для мене найпростіший спосіб оцінити відсоток жиру - це окружність талії по відношенню до вашого зросту. Простий підхід, заснований на досвіді, такий талія повинна міряти від 43 до 44% вашого зросту. Коли ваша талія знаходиться між цими відсотками, ви можете підрахувати, що відсоток жиру в організмі становитиме від 10 до 12%. Як бачите, це не дуже ортодоксальний чи науковий метод, це просто орієнтир для вас. На додаток до вимірювання талії, дзеркало буде справжнім суддею, який диктуватиме ваш справжній відсоток жиру.
Найбільш надійним методом дізнатись відсоток жиру є проведення а денситометрія кістки (DEXA) але він також найменш доступний. Якщо ви можете виконувати цей метод, коли у вас є найкращі результати, ви можете пов’язати цей відсоток жиру з вашим виглядом у дзеркалі на той час і використовувати його для подальшого використання. Якщо у вас немає доступу до нього, як до більшості (я ніколи не робив такого), рекомендую взяти наведені вище значення як посилання.
Вплив анаболічних стероїдів
Я не хочу зупинятися на цьому, оскільки це не мета блогу, і я не фахівець. Я справді не маю уявлення про назви сполук чи про те, як вони діють в організмі, але зрозуміло одне: допоможіть, допоможуть, якщо ні, ніхто їх не прийме. Насправді за мінімальний прибуток ніхто б не ризикував своїм здоров’ям, вірте чи ні, відіграють вирішальну роль як при зростанні м’язів, так і при втраті жиру, навіть при тренуванні в спортзалі.
Якби фітнес-індустрія була більш чесною, ви були б здивовані, скільки професійних і не дуже професійних людей вживає ці речовини. Instagram повний "Підроблених Натті".
Резюме
Шукаючи естетичне тіло, є багато факторів, що впливають, і ви повинні їх враховувати. Загалом, тренування в тренажерному залі дозволять вам зосередитись на ключових областях вашого тіла відповідно до вашої статі та ваших особистих уподобань, щоб досягти більш симетричних форм, хоча ваш зовнішній вигляд в кінцевому рахунку буде визначатися вашою генетикою. Поєднання правильного тренування та низького відсотка жиру в організмі додасть вам того естетичного вигляду, який ви шукаєте.