Автор: Даніель Петрі Березень 2013 р. 14.
Більшість людей, які обирають тренажерний зал, або тих, хто просто планує, встановлюють плоский живіт з цеглою для цілі. МАЛЕНЬКІ МІСЦЯ, КОРОТКІ ПІСЛІ, ПІСЛЯ НАВЧАННЯ, МІЛЬОНИ ЧАСІВ, ДОЛГОГО ГОДИН І ВСЕ НІКОЛИ НІ ЯКИХ РЕЗУЛЬТАТІВ. ДЕ МИ ПИШИМО ПОМИЛКУ?
Почнемо з невеликої анатомії
М'язи живота складаються з 4 частин:
- Прямі м’язи живота - відступає від 5-7-го ребра і кріпиться до тазової кістки
- Зовнішній косий м’яз живота - відступає від 5–12-го ребра і затискається до білої лінії (пахова зв’язка) (тягнеться зверху вниз і назад до переду)
- Внутрішній косий м’яз живота - відступає від клубового хребта і затискається на трьох нижніх ребрах і на білій лінії.
- Поперечний м’яз живота - це внутрішній м’яз, відступає від 6 нижніх ребер і поперекової фасції хряща і затискачів до білої лінії.
Крім того, 2 м’язи беруть участь у вигині вперед, але вони не є частиною м’язів живота!
- Чотирибічний поперековий м’яз - відступає від поперекового хребта і затискає до 12-го ребра і бічних виступів поперекових хребців.
- Великий поперековий м’яз - виступає з країв тіла 12-го грудного хребця та перших чотирьох поперекових хребців, розміщених між ними тіл міжхребцевих дисків та бічних проекцій п’яти поперекових хребців.
Виходячи з вищесказаного, ми можемо виключити помилкове уявлення: немає верхньої та нижньої частини живота. У верхній і нижній частині є прямий черевний м’яз, який можна здійснювати ізольовано, що також необхідно. Але ви повинні знати, що інші частини завжди працюють.
Від чого у вас буде цегла на животі?
Прямий черевний м’яз складається з 3 горизонтальних та 1 вертикальної сухожилкової частини, що дозволяє формувати «цеглинки». Тож загалом «всередині» у нас усіх є цеглини на животі. Різниця полягає в тому, скільки шару жиру покриває його і наскільки великий м’яз, тобто наскільки глибокі борозни. Це слідує для досягнення цеглини на животі виконуються два обов'язки: розвиток м'язів і видалення покривної жирової частини.
1. Розвиток м’язів
Тренування живота потрібно розділити на три частини. Незважаючи на те, що в кожній вправі беруть участь усі частини живота, ретельна концентрація може бути використана для виділення будь-якої з них.
Наступні 3 типи вправ:
вправи, що впливають на верхні м’язи живота
вправи, що впливають на нижні м’язи живота
вправи, що діють на косі м’язи живота
До верхівки вони працюють переважно укорочувачі, напівсидячи лежачи, сидячи лежачи. Давайте скоріше пропустимо повне місце, бо вони сильно навантажують хребет. Якщо ми все-таки хочемо їх виконувати, ми будемо використовувати, наприклад, м'яку м'яч або м'яч, що підходить, як спинку.
Для більшості людей це найбільш проблематична частина нижня частина живіт. З одного боку, це тому, що тут зберігається найбільше жиру, з іншого боку, цю частину найважче опрацювати. Здебільшого інша сторона реальності спричинена поганою технікою виконання вправ. Вправи, що діють на нижню частину, в основному підйом ніг, або такі скорочення м’язів живота, які виконуються рухами над нижніми кінцівками. Не має значення, чи керується рух. Більшість людей помиляються, практикуючи лише прості підйоми ніг, які дуже добре розвиваються - м’яз стегна. М'язи живота працюють лише тоді, коли ми піднімаємо таз. Візьмемо один приклад: лежачи на спині, ми починаємо піднімати витягнуті ноги. Тільки поперекові м’язи працюють у положенні, поки ноги не будуть у вертикальному положенні. Однак, якщо ми піднімаємо сідниці від килимка і штовхаємо ноги догори, тоді в роботі вже задіяні м’язи живота. Ще більш інтенсивною вправою є підтягування колін до грудей з максимально можливим підтягуванням тазу. Чим більше скорочуються м’язи живота, тим більше сили ми розвиваємо. Те саме стосується підйому ніг у вішалці.
Для косих м’язів живота всі вправи, які ми виконуємо, працюють боковий рух та набір номера. Тут теж ми повинні переконатися, що ми справді встаємо і справді повертаємо тулуб, щоб ми правильно виконували вправу.
А як щодо ножиць і дошки (спираючись на передпліччя і тримаючи тіло в горизонтальному положенні). Їх легко можна включити в вправи для живота, оскільки вони дуже добре зміцнюють внутрішні м’язи тулуба. Але не будемо забувати, що вони діють лише за допомогою статичної сили і тому не повинні бути основою тренування живота.
2. Дієта
Ми можемо зміцнити живіт без дієти, але ви повинні знати, що жир знаходиться над м’язами. Тому, поки ви не видалите жир, у вас може бути міцний живіт, його не буде видно. Уникайте простих вуглеводів (переважно цукру та борошна), насичених жирів, напівфабрикатів, алкоголю, продуктів з високим вмістом клітковини, овочів та джерел білка з низьким вмістом жиру. Дієта - це сама по собі глава, але уважно погляньте на цей сайт, оскільки тут ви знайдете багато чудових порад, порад та планів харчування.
Останні статті
- ЧАСТО ЗАДАВАНІ ПИТАННЯ ПРО СГОРАННЯ ЖИРИ
2017 лип. 21. - ЖІНКИ ТА ОБ'ЄМ I.
2017 лип. 19. - НАЗАД НА ОСНОВИ
2017 лип. 11. - СПОРТИВНІ АКСЕСУАРИ: КОРОТКИЙ ПОСІБНИК ПОЧАТКУ
2017 черв. 30. - МІСЦЕВЕ СГОРАННЯ ТУРУ - ЩО ТАКЕ ІСТИНА?
2017 черв. 16. - РОЛЬ ВІТАМІНІВ В СТУДЕННІ
2017 черв. 08.
Відчуття успіху
Слідкуйте за улюбленими та отримуйте інформацію про наші ексклюзивні пропозиції. Спеціальні пропозиції, тести продуктів та багато корисної інформації чекають на вас, щоб ви могли зробити все можливе.