Щоб мати змогу збалансовано харчуватися, необхідно це знати калорій, які ваше тіло споживає протягом дня. Як тільки загальне споживання та адекватна частка макроелементів будуть відомі відповідно до бажаної мети, ви зможете вибрати продукти та точну їх кількість (грам на грам), щоб скласти збалансований раціон, відповідний вашим добовим потребам калорій. .
У цій серії з двох глав ми хочемо, щоб ви навчилися складати спортивну дієту залежно від того, чи хочете ви набрати або схуднути. Прикладом дієти є дієта, розроблена для збільшення ½ кг на тиждень, хоча, залежно від вашої мети, вам доведеться додати більше або менше споживання калорій до загального щоденного споживання.
Вартість 11000 калорій набирає 1 кг. Якщо ми поділимо цю кількість на тиждень (7 днів), це дасть 1600 калорій на день. З іншого боку, втрата 1 кг коштує близько 7200 калорій, ділиться на 7 дорівнює 1029 калорій/день. Підсумовуючи:
- Щоб набрати ½ кг/тиждень: додайте 800 додаткових калорій до загального споживання.
- Втратити ½ кг/тиждень: додайте 514 додаткових калорій до загального споживання.
Загальне добове споживання
Загальне щоденне споживання - це сума основного обміну, щоденної фізичної активності, термогенного ефекту їжі та додаткових калорій відповідно до вашої мети.
- Базальний обмін речовин (МБ): це мінімальна енергія, необхідна нашому тілу для підтримки своїх добових життєво важливих функцій, і відображається в ккал/год. Він обчислюється наступним чином:
МБ = 1ккал х маса тіла х година
Наприклад, базальний метаболізм бігуна вагою 70 кг (1 Ккал х 70 х 24) становив би 1680 калорій .
- Щоденні фізичні навантаження: Якщо ви займаєтеся спортом або займаєтесь фізичним навантаженням, ви витратите більше енергії, ніж у звичайних умовах. Повністю сидяча людина (яка проводить більшу частину дня сидячи) може витратити близько 500 ккал, але "зайнята" людина, яка ходить на роботу, виконує домашні справи і має швидкий темп дня, може витратити близько 600-800 ккал. Існують орієнтовні таблиці калорій/год, споживаних під час певної діяльності, наприклад: відпочинок (70 кал/год), сидячи (86 ккал/год), ходьба (180 кал/год), танці (280-700 кал/год), зміцнення м’язів (450 кал/год), біг (550-700 кал/год), робота по дому (200-250 кал/год) тощо.
Припустимо, що цей 70-кілограмовий бігун виконує безперервні тренінги з бігу протягом однієї години (550 кал/год), ми додаємо 500 калорій, споживаних протягом решти щоденних фізичних навантажень, і результат - 1050 калорій .
- Термогенна дія їжі (ETGA): Хоча це здається нелогічним, їжа, яку ви їсте, також допомагає витрачати енергію. Зусилля, яке докладає травна система для перетравлення та метаболізму їжі, також генерує енергію, адже, залежно від типу макроелементів, буде витрачатися більше або менше енергії. Наприклад, ви спалите більше калорій в процесі метаболізму стейка, ніж при перетравленні зеленого салату. ETGA відображається в ккал/год і відповідає 10% МБ.
10% базального обміну у нашому прикладі - це 168 калорій.
ВСЬОГО СПОЖИВАННЯ: 1680 + 1000 + 168 = 2900 калорій/день
Припустимо, наш 70-кілограмовий бігун хоче набрати ½ кг на тиждень. Потім було б додано додатково 800 калорій, що призведе до 3700 калорій на день.
У наступному розділі ми розподілимо ці калорії відповідно до правильної пропорції макроелементів для досягнення поставленої мети.