геммарут | MADRID/EFE/GEMMA HERNÁNDEZ Вівторок 24.02.2015

втрату

Вживання свіжих фруктів та овочів, без очищення та варіння, ідеально підходить для того, щоб їх харчовий внесок залишався незмінним. Коли їжа не дозволяє, і пора вмикати плиту, потрібно враховувати деякі рекомендації, щоб поживні речовини не зникали

Іспанський фонд дієтологів та дієтологів та Асоціація сприяння споживанню фруктів та овочів "5 на день" пояснюють у посібнику, як зменшити загублений з поживні речовини при обробці та варінні овочів; дієтолог-дієтолог Мануель Моніно, президент наукового комітету, розглядає його основні моменти.

Прелюдія до кулінарного процесу

Мінімізація втрат поживних речовин - це результат прийняття рішення, яке починається з продуктового магазину. Якщо ми збалансуємо обсяг покупки з ритмом побутового споживання, ми уникатимемо, щоб їжа зберігалася тривалий час, що зменшує її харчові властивості, і навіть, що вона гине.

Потрапляючи на кухню, максимум полягає в тому, щоб по можливості використовувати зовнішні шари та листя фруктів та овочів. Коли овоч не дозволяє цього або нам не подобається його вживання з шкіркою, ми повинні дотримуватися таких порад щодо очищення та поводження:

  • Помийте цілі овочі і наріжте їх пізніше.
  • Світло, тепло, кисень або тривале замочування можуть зменшити кількість вітамінів і мінералів, тому ми повинні уникати впливу фруктів та овочів на ці елементи.
  • Очистіть та подрібніть їжу безпосередньо перед вживанням або приготуванням. Якщо, коли лущить яблуко, його з’їдають відразу після цього, „ми не даємо часу окисленню або ефекту різання на клітини м’якоті, щоб спричинити втрату поживних речовин”, - говорить фахівець.

Але будьте обережні, "втрата поживних речовин методом обробки не повинна бути перешкодою для споживання фруктів та овочів, оскільки їх споживання завжди буде корисним", - попереджає він.

Овочі перед кулінарними техніками

Поклавши руки в тісто та відібрані та вимиті овочі, ми розглядаємо основні кулінарні процеси, щоб дізнатися, як вони впливають на їх харчову цінність.

Під час варіння їх також не слід надмірно різати, оскільки "чим більше ми розколюємо овочі, тим більше контактує з водою, і більша кількість мінералів та вітамінів втрачається в процесі, який називається вилуговуванням", говорить Моніно. Тому бажано скористатися водою для приготування соусів, супів чи пюре; крім випадків, коли мова йде про мангольд, шпинат або буряк.

Кухар. Готувати їжу слід у мінімальній кількості води, у контрольований час та уникаючи замочування, вважає фахівець.

Тушкувати. Викликає значні втрати поживних речовин, але менше, ніж при кип’ятінні фруктів та овочів у великій кількості води та протягом тривалого періоду часу.

Кухар під тиском. Якщо все зробити правильно, харчова цінність краще зберігається, ніж при кип’ятінні або тушкуванні.

Зварити. Овочі слід додавати в окріп, а не раніше. Таким чином, "час варіння значно скорочується, і контакту з водою буде набагато менше", - пояснює дієтолог.

  • Піддаючи їжі нагрівання, це може зіпсувати певні речовини, що містяться в ній, але також сприятиме її використанню організмом, збільшуючи її біодоступність.
  • Додавання оцту або лимонного соку сприяє "збереженню вітамінів і засвоєнню деяких мінералів", таких як залізо. Крім того, це спосіб зберегти колір овочів, таких як артишок.
  • Додавання бікарбонату натрію для підтримки кольору овочів та зменшення їх твердості не є рекомендованою практикою, оскільки воно руйнує деякі поживні речовини, такі як вітамін С.

Методи без безпосереднього контакту з водою

Згідно з цим посібником, ці кулінарні процеси є найбільш поважними з поживних речовин, що містяться в овочах, але бажано дотримуватися деяких порад, щоб уникнути зайвих втрат.

Приготування на пару та в мікрохвильовій печі. На першому плані найменш руйнівних методів вони мають мінімальний вплив на поживні речовини. Наприклад, приготування на пару брокколі не сильно впливає на вітамін С, один з найбільш чутливих до тепла, тоді як варіння його у воді значно зменшує його вміст.

Запечена. Температура повинна бути високою і в рази короткою. У свою чергу, їжу не слід різати на дрібні шматочки.

Обсмажене. Цей прийом призводить до низької втрати поживних речовин, оскільки їжа готується злегка.

Смажена. Якщо температура, олія та тривалість адекватні, це дуже добре зберігає властивості їжі, тому що оточуюча її кірка утримує воду всередині. Однак калорійність збільшується за рахунок поглинання олії, тому, "хоча це не техніка для усунення, якщо це зручно обмежувати", уточнює він.

Смажене на грилі. Існує два шляхи, що спричиняють втрату поживних речовин: термічне руйнування та соки, що утворюються. Особливо, коли є полум’я, утворюються сполуки, які прилипли до їжі, якщо надмірно їх приймати, може бути небезпечним для здоров’я. Він повинен бути обмежений, не частіше одного разу на місяць.

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендував у 2005 р. щоденне вживання не менше 600 грамів фруктів та овочів дорослим. Цей показник значно перевищує середній показник для іспанців - 208 грамів фруктів та 189 грамів овочів, що в цілому становить 397 грамів на день, згідно з результатами Іспанського національного дослідження дієтичного споживання (ENIDE), виділеного в 2011 році.