Як набрати м’язи, частина I
[vc_row row_type = »row» use_row_as_full_screen_section = »no» type = »full_width» text_align = »left» css_animation = »»] [vc_column] [vc_column_text] Багато хто з вас запитував мене, як потрібно їсти, щоб набрати м’язи, в моєму на думку, ключовим є наявність високої білкової бази, споживання достатньої кількості вуглеводів під час тренування та після тренування та достатня кількість калорій протягом дня. І що все це з продуктами високої харчової цінності.
Ви повинні споживати достатньо поживних речовин, щоб мати змогу найкраще виконувати свої тренування в тренажерному залі, а протеїн, який ми споживаємо, використовується для побудови м’язової тканини. Але не варто їсти «все, що трапляється нам на шляху», оскільки ми хочемо обмежити збільшення жиру в процесі.
Якщо ми хочемо набрати м’язи, ми повинні:
1) Вживання більше калорій, ніж ми споживаємо.
2) Максимізуйте білковий оборот (білковий оборот).
3) Сприяти анаболізму м’язів та зменшити м’язовий катаболізм.
4) Покращення нашого управління інсуліном (чутливість/стійкість до інсуліну)
5) Рекрутувати більшу кількість рухових одиниць у м’язі.
6) Збільшення об’єму м’язових клітин (за рахунок більшого накопичення внутрішньом’язового глікогену).
1) Вживання більше калорій, ніж ми споживаємо
Скільки вистачає? Це залежить від кожного.
Мені особисто важко набирати м’язову масу, якщо я не споживаю 3800 ккал і більше. Звідки я знаю? Тестування ... Ви починаєте з 3000 ккал один тиждень, якщо ви не бачите змін, орієнтованих на вашу мету (набір м’язів, а отже, ви повинні дивитись і на свою вагу), ви піднімаєтесь до 3250 ккал наступного тижня. Якщо ви все ще не бачите змін, ви піднімаєтеся до 3500 ккал наступного тижня, і так далі, поки не починаєте їх бачити, після чого ви можете припинити збільшення калорій, поки не помітите, що знову застоюєтесь (не раптово підніматися з споживаючи 2500 ккал до 4000 ккал, тому що ви набираєте вагу, дозволяєте своєму тілу потроху адаптуватися до більш високої калорійності).
Але для цього ви повинні стежити за всім, що ви їсте, або вказуючи в блокнот, або в Excel і роблячи свої розрахунки, або за допомогою такої програми, як MyFitnessPal (набагато простіше).
2) Максимізувати швидкість білкового обороту/білкового обороту
Наш організм постійно оновлює білки, тому недостатнє споживання білка означатиме, що організм викраде амінокислоти з м’яза, якщо вони потрібні для виконання інших важливіших функцій (пам’ятайте, що нарощування м’язової тканини не є пріоритетом для організму).
Існує багато факторів, що впливають на швидкість білкового обороту: кількість споживаного нами білка, тип тренувань, які ми проводимо, гормональне середовище, яке ми просуваємо в організмі (анаболізм проти катаболізму) тощо.
3) Сприяти анаболізму м’язів та зменшити м’язовий катаболізм
Не впадаючи у занадто багато ускладнень, оскільки для цього потрібна ще одна стаття, ми хочемо тримати кортизол у стані та використовувати інсулін на свою користь (інші гормони, такі як гормон росту, також важливі, і ми повинні їх враховувати, але давайте крок за кроком до Він передав).
Що це значить? Що нам потрібно звести гормони стресу до мінімуму, необхідного. Вам потрібно кортизол вранці, щоб встати і отримати енергію. І вам потрібен кортизол, поки ви тренуєтесь, але решту дня ми хочемо обмежити його до мінімуму.
Я коли-небудь запитував на своїй сторінці у Facebook, чи займаєтесь ви вранці кардіо та/або першим ділом. Ну, ваші рівні кортизолу мають багато спільного з тим, чи рекомендується робити в першу чергу кардіотренування вранці (я особисто ніколи не роблю цього натщесерце, я завжди прийму амінокислоти з розгалуженими ланцюгами до/в той час як і я, мабуть, також раніше брав МСТ - тригліцериди із середнім ланцюгом. Але ми також залишимо цю тему для іншої статті)
[/ vc_column_text] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row row_type = »row» use_row_as_full_screen_section = »no» type = »full_width» text_align = »center» background_color = »# f9f9f9 ding padding_set_top_c__d_d_con_» padding_set_top_cn_c_d_ma_d_con_ anima padding_set_top_c_a_ pad__c_ = »Vc_hidden-md vc_hidden-sm vc_hidden-xs»] [vc_empty_space] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row row_type = »row» use_row_as_full_screen_section = »no» type = »grid left_alignation» text »left_alignation [Vc_column width = »1/2 ″] [vc_empty_space height =» 30 ″] [vc_column_text] Коли ми зачинаємо Дванадцять ми мали дуже чітку ідею з самого початку, ми хотіли, щоб це було доступно, і щоб кожен міг отримати до нього доступ, не перешкоджаючи грошам.
Програма ДВАНАДЦЯТА
Ми закриваємо реєстрацію 10 вересня. Схопи його!
(Варіанти оплати: одним платежем або двома частинами | В обох варіантах еквівалент складає 49,7 євро на місяць)