Кілька слів для вступу
Я хочу мати великий батог, мені не потрібно тренувати ноги, білок - це стероїд, я хочу бути таким великим, як Сільвестр Сталлоне в Рембо. Ось як би я підсумував свій початок із вправ та набору м’язової маси.
Я все ще не схожий на Рембо, але я вважаю, що чомусь навчився за ті кілька років практики, і що ця стаття допоможе вам на шляху до персонажа, про який ви мрієте. Заздалегідь хотів би зазначити, що стаття буде присвячена людям, які вже опанували основи здорового способу життя: Регулярне та збалансоване харчування + питний режим, фізичні навантаження не рідше 3 разів на тиждень, достатня регенерація, основи прикорму . Моя колега Крістіна вже склала короткий посібник зі складання меню та підрахунку макроелементів у своїй останній статті.
Дієта для набору м’язової маси
Ми не будемо мати справу з набором ваги та меню у вигляді точкової дієти, так званої Я їжу те, що бачу (брудний наповнювач), тому що вважаю, що ніхто не хоче набирати жир. Ми будемо розумнішими і подивимось на так званий контрольований розвантажувальний процес, де ми матимемо огляд того, скільки і яку їжу ми отримаємо. Ми підраховуємо, скільки їжі ми з’їдаємо на день (вага та ваги, мабуть, будуть вашими найкращими друзями), скільки це макроелементів, скільки це калорій (ккал) і ми поступово збільшуватимемо їх. Грунтуючись на моєму особистому досвіді, Ектоморф, фаворит, просто хлопчача кістка та шкіра.
Загалом, у вашому раціоні повинні бути макроелементи у такому співвідношенні:
20-30% білка
55 - 60% вуглеводів
25-30% жиру
Білок як будівельний матеріал у кількості 1,5 - 2 г/кг. У моєму випадку, коли я важу 86 кг, це означає прийом 129 - 172 грамів цілісного білка на день з їжею.
Ось приклад моєї дієти, в якій 2699 ккал, 182 г білка, 323 г вуглеводів, 100 г жиру (не звертайте уваги на те, що фруктів чи овочів немає у ваших інтересах: D):
Якщо я вирішу набрати вагу, то збільшу щоденне споживання на 500 ккал у вигляді вуглеводів (наприклад, 150 г пластівців, які додаю до сиру). Якщо я не почну набирати вагу протягом тижня, я додаю ще 200 ккал. Для лікаря середньої та середньої практики неможливо набрати лише чисту м’язову масу, менша або більша кількість жиру (залежно від типу фігури), безумовно, матиме певну частку у збільшенні ваги. Тому я рекомендую не перебувати у фазі прийому протягом року, а завжди 3-4 місяці, потім легку дієту для зменшення жиру протягом місяця, а потім знову об’ємну фазу.
Зростання м’язів без фізичних вправ?
Це взагалі працює? На жаль, я вас тут розчарую, але не можу. Простіше кажучи, м’язи повинні отримати імпульс у вигляді належних фізичних навантажень (в ідеалі в тренажерному залі), потім отримати якісні поживні речовини (бути в калоріях плюс) і, нарешті, достатньо часу для регенерації. Під час тренування в м’язах виникають мікротріщини (пошкодження), що стимулює м’язові клітини розмножуватися та зміцнювати м’язові волокна під час їх відновлення. Це називається гіпертрофією м’язів.
Як набрати м’язову масу без добавок?
Важливо усвідомлювати, що добавки з якихось причин називаються харчовими добавками. Давайте сприймемо їх як таких маленьких помічників, а не як основні будівельні блоки вашого набору м’язів. Ви можете набрати м’язову масу без них завдяки дієті та тренуванням, але якщо ви вирішите придбати деякі з них, щоб підтримати ваші зусилля, я класифікував ті, які використовую сам, і рекомендую їх:
- Полівітаміни з мінералами - сьогоднішня дієта дуже бідна поживними речовинами, і багато людей не мають різноманітного харчування
- Омега 3 і 6 - підтримка здорового рівня холестерину, сприятливий вплив на когнітивні функції та протизапальний ефект
- Магній (зверніть увагу на його форму - для всмоктування вибирайте лише цитрат або гліцин) - знімає втому та виснаження, підтримує нормальну роботу м’язів
- Білок - використовується для доповнення білка протягом дня (я рекомендую CFM 80%)
- Гейнер - вуглеводно-білковий напій - Я рекомендую людям зі швидким метаболізмом, проблемою набору або неприязні до їжі як формою швидкого збільшення калорійності
- Креатин - підтримує силу та ріст м’язової маси, сприяє регенерації після силових тренувань
- Тренування для набору м’язів
Було б соромно робити вправи один раз, два рази на тиждень і не використовувати надлишок їжі, яку ми штовхаємо в собі. Етап набору ідеально підходить для тренувань 4 рази на тиждень і тренувань з роздільним тренуванням АБ, коли ви тренуєте кожну м'язову частину двічі на тиждень. Не потрібно знищуватись 6 разів на тиждень у тренажерному залі, об’ємні тренування в основному використовуються для стимулювання росту, основна частина яких нарешті проходить у спокої.
Приклад тренувального розділення:
Тренування А - біцепс, трицепс, ноги
Тренування В - спина, груди, плечі
Ми обираємо базові вправи, в яких беремо якомога більше м’язових волокон (лава, присідання, тяга, тяга плечей тощо). Частини або вправи на машинах (менше навантаження на ЦНС на відміну від складних вправ). Новачок може скласти свій план тренувань на два-три місяці, просунутий може змінити план через шість тижнів. Для ідеального стимулу росту м’язів я рекомендую постійно збільшувати вагу, за допомогою якого ми робимо вправи, щоб постійно стимулюватися.
Регенерація та відпочинок
Ви повинні приділяти принаймні стільки часу, скільки часу тренуванням для відпочинку та регенерації. Обов’язково не занижуйте мобілізацію суглобів та розминку перед вправою, завжди розтягуйтесь після вправи або використовуйте поролоновий валик. Поза днями, що містять навчальні блоки, можна активно відпочити у формі прогулянок, відвідування сауни, масажу та інших легких аеробних занять. Раз на два місяці т. Зв Вивантажуйте, тобто зменшуйте тренувальні одиниці протягом тижня, наприклад, наполовину знову, щоб підтримати стимулювання росту в найближчі тижні та підтримати психічне благополуччя.
На закінчення кілька слів
Усвідомте, що фізичні вправи та фізична трансформація - це тривалий біг, а не спринт, і вам потрібно докласти до цього 100% зусиль. Перш за все, потрібно навчитися бути задоволеним собою та отримувати користь від своїх фізичних передумов. Нижче фото мого дев’ятирічного перетворення, і я бажаю тобі багато успіхів та м’язів.