Збільшення ваги є великою проблемою для багатьох, як і для деяких втрат ваги. Незважаючи на здавалося б, протилежна ситуація, але застосовуються ті самі правила. Вам потрібно визначити енергетичні доходи та витрати. Також зрозумійте, чи хочу я набирати лише м’язову масу чи жир.
У людей з проблемою набору ваги найпоширенішою і найбільшою проблемою є завищення споживання калорій. За словами Стівена Новелли, експерта в галузі доказової медицини, велика та складна наукова література містить “докази, які рішуче підтверджують висновок, що збільшення ваги, а також втрата ваги та контроль визначаються головним чином (якщо не повністю) споживанням калорій.
Тож як ви впорядкуєте споживання калорій?
Важливо в майбутньому точніше визначити свій план калорій, оскільки переїдання та надлишок жиру більш-менш непотрібні. А також, якщо ви не зробите і не навчитеся просто підраховувати свої доходи та витрати, ви підете "наосліп", і з ока ви багато з ним будете говорити, і це неможливо. Це працює, але до цього потрібно підходити трохи професійніше.
70% всієї витраченої енергії спалюється за допомогою базального обміну речовин. Це енергія, яку організм споживає лише для свого існування (температура тіла, функція органу). Цей метаболізм у кожного різний, але він залежить від ваги, віку, статі. У бідних людей обмін речовин повільніший!
Загальні добові витрати енергії на людину (TDEE) складаються з декількох різних частин.
- Найбільший компонент, витрата енергії в спокої (РЗЕ), пов'язаний із швидкістю базального обміну (BMR) (базальний метаболізм)
- Іншим компонентом є витрати активної енергії (NREE), які можна розділити на:
- для термогенезу фізичних вправ (EAT),
- термогенез поза фізичними вправами (NEAT)
- і тепловий ефект їжі (TEF) (Тепловий ефект означає енергію, яку організм споживає, щоб перетравити та переробити саму їжу)
Тому вам може здатися, що ви їсте досить багато, і хоча ви вдень мало рухаєтесь, ваше тіло все спалить. Основний обмін речовин + щоденна активність повинна бути тривалий термін менше вашого доходу.
Як легко розрахувати споживання та витрату калорій?
Ви можете розрахувати свій базальний метаболізм за допомогою цього калькулятора:
У чоловіка 180 см, 70 кг, 30 років базальний обмін речовин становить 1721 ккал протягом доби, при більш легкій активності він виділяє в цілому 2366 ккал. (це енергетична цінність, при якій його тіло не втрачає вагу чи вагу) Така людина повинна щодня приймати 2721 (приблизно на 500 ккал більше, ніж витрачає її енергії), щоб набрати вагу. 2721 ккал має бути середнім показником за тривалий термін, і при такому споживанні він би набирав 2 кг на місяць. Зараз ми говоримо про активну масу тіла, а не про повені. Коли вода затримується, вага іноді зростає швидше.
Той самий чоловік 180 см, 30 років, але цього разу вагою 100 кг, мав би основний обмін речовин 2132 ккал. Це значно більше, ніж чоловік вагою 70 кг. A Парадоксально, але важчий вважає, що його метаболізм повільніший, а легший - швидший, але це не так. Базальний (відпочивальний) обмін речовин збільшується із збільшенням маси тіла. (2) Це логічно, оскільки однією з основних функцій базального обміну є підтримка температури тіла. Як і якщо ви хочете нагріти 100 літрів води, вам доведеться подавати більше енергії, ніж якби ви нагрівали лише 70 літрів води. І це одна з причин, чому важчі люди можуть швидше скинути зайві кілограми.
Як легко порахувати калорії?
Отже, це просто:
- 1 грам білка = 4 ккал
- 1 грам вуглеводів = 4 ккал
- 1 грам жиру = 9 ккал
(Будьте обережні, щоб не переплутати Ккал з калоріями та кілоджоулями) Вони являють собою різні одиниці однакової кількості, як кілометри та милі.
1KCAL = 4,184 КДж (кілоджоулі)
Якщо ви не знаєте складу макроелементів (вуглеводів, білків, жирів) щодо даної їжі, досить завжди дивитись напоживна таблиця. Як варіант - таблиці калорій. Харчовий склад основних продуктів, таких як рис, м'ясо, ви можете грайливо вивчити з пам'яті, решту час від часу можна побачити.
Ви можете записати кількість з’їдених протягом дня калорій на папері або на мобільному телефоні, або ж не потрібно це записувати, бо це легко запам’ятати.
Реальний приклад: Чоловік, 30 років, 180см, 70кг намагається набрати вагу. Калькулятор покаже приблизний базальний метаболізм 1721 ккал. Якщо припустити, що чоловік займається спортом 4 рази на тиждень і активно працює на роботі протягом дня, його приблизні витрати складають 2700 ккал. При 2700 ккал цей чоловік не худне і не набирає вагу. Його вага залишиться приблизно на тому ж рівні.
Скільки надлишку слід вибрати? Слід врахувати, що на На 1 кг ваги тіла потрібно додатково 7000 ккал. На практиці це часто можна зустріти швидкою втратою ваги або збільшенням ваги, але часто мова йде про зрошення, приручення все ще є тимчасовим.
Отже, людина з нашого прикладу з витратою 2700 ккал, якщо він вибрав споживання 3200 ккал, то 500 ккал перевищує і за 14 днів він має 1 кг маси тіла (ми не говоримо про полив, це може бути робиться швидше, але це тимчасово)
Як міг просто розрахувати цей чоловік, щоб щодня доходити до 2700 ккал?
Сніданок: вівсяна каша (100 г) з молоком (3dcl) = 500 ккал
Оловрант: банановий або білковий напій = 200 ккал
Обід: курка (150г) з рисом (100г) = 550 ккал
Післяобідні тренування, після тренувань білковий напій = 200 ккал
На даний момент він має 1450 ккал і знає, що йому все одно доведеться приймати 800 ккал. Оскільки цей чоловік займається інтенсивними тренуваннями, йому краще вибрати варіант їжі з більшим вмістом білка, для кращої регенерації м’язів та кращого теплового ефекту білків. Наприклад, яловичий бургер (= 800 ккал)
Склад макроелементів
Якщо ваша мета не просто набрати вагу будь-якою ціною, навіть якщо це жир, важливо відстежувати джерела цих калорій. Спортсмен повинен робити своє споживання калорій розумно і здорово, тому що Дієта повинна бути довгостроковою, якщо ви хочете підтримувати свою вагу.
Дієта повинна бути різноманітною у збалансованих дозах протягом дня.
Вуглеводи - Вони є основним джерелом швидкої енергії. В організмі вони розщеплюються до глюкози (цукру в крові), яка відіграє важливу функцію як джерело енергії для мозку, м’язів, органів. (їх найкращими джерелами є продукти з пшениці, фрукти .)
Жири - Вони є основним джерелом повільної енергії - особливо для базального обміну. Деякі гормони (наприклад, статеві), жовчні кислоти та інші важливі речовини виробляються з жирів. Жири дозволяють засвоювати жиророзчинні вітаміни (вітаміни A, D, E і K)
А для росту та регенерації м’язової маси найважливіший макроелемент Білки У активного спортсмена потреба в білках збільшена порівняно з людьми, що не тренуються. Це пов’язано з тим, що, з одного боку, підвищений прийом запобігає втраті м’язової маси (3)
Багато досліджень доводять; що споживання білка в межах 1,3 - 2 г на 1 кг ваги спортсмена на добу, споживаний щонайменше 3-4 прийоми їжі протягом дня максимізує синтез м’язового білка. Ці рекомендації можуть також залежати від інтенсивності тренувань: спортсменам-рекреаторам потрібно буде менше, тоді як більше білка слід вживати під час інтенсивного тренування. (1)
Ідеальне рекомендоване співвідношення макроелементів у об’ємі будівлі:
- 2 г білка на кг маси тіла
- 4-6 г вуглеводів на кг маси тіла
- 0,5-1 г жиру на кг маси тіла
Як вибрати харчові добавки за обсягом?
Як випливає з назви, це добавка, а не замінник їжі. Тому добавки та їх дозування слід адаптувати до вашого раціону. Якщо ви можете отримати достатню кількість калорій і білків у своєму природному раціоні, щоб тривалий час утримувати надлишок калорій і 1,3 - 2 г білка на 1 кг ваги, ви можете обійтися без них. Деякі спортсмени не встигають готувати їжу через обмеження в часі і віддають перевагу трьом білковим напоям на день. (або виберіть гейнер)
Білки розщеплюються в організмі на амінокислоти. Ви також можете доповнити свій раціон амінокислотами. Детальніше про значення амінокислот та як їх вибрати дивіться тут.
Препарати креатину допомагають пришвидшити ріст м’язів і рекомендуються як доповнення всім, хто прагне до росту м’язів. Чому креатин? Він дешевий і безпечний у використанні, працює швидко, а його ефект підтверджений низкою серйозних наукових досліджень. Добавки з креатином можна знайти тут.
Гормональні стимулятори. Тестостерон та гормон росту є найбільш анаболічними гормонами в організмі людини. Деякі стимулятори можуть природним шляхом збільшити природну секрецію цих гормонів до 30%. Найкраща добавка для стимуляції тестостерон є продукт testo24.
Навчання
Вам слід тренуватися інтенсивно і важко. Не забувайте вихідні дні, Важкі тренування спалюють ваші калорії, які важливі для набору ваги. Пам’ятайте, що м’язи ростуть під час регенерація. Акцент повинен бути на основні вправи та сила, яка повинна зростати від тренувань до тренувань.
Жим лежачи, присідання, станова тяга, нахили, підтягування, підняття біцепса, тиск над головою, ручки на паралельних брусах повинні бути основою, в якій потрібно вдосконалюватися.