Епідемія надмірної ваги та ожиріння в сучасних суспільствах однозначно вказує на більше споживання калорій, ніж потрібно. Залишається питання, як не переїдати, коли людина все ще відчуває голод? Вчені пропонують нам кілька способів.
Навіщо обмежувати споживання калорій?
Високе споживання калорій призводить до збільшення ваги та нездорового харчування. Це призводить до руйнування нашого мікробіому, запуску прихованого запалення в організмі та розвитку цивілізаційних захворювань. Якість життя погіршиться і з часом призведе до передчасної смерті.
Коригування дієти, що призводить до оптимального споживання калорій, суттєво сприяє загальному стану здоров’я. Метою є обмін порожньої калорійної їжі на справжнє харчування. Але це простіше сказати, ніж насправді обмінятись.
Навколо нас реклами ласощів та перероблених продуктів. Завдяки постійному тиску на нашу свідомість та підсвідомість, ці продукти стали загальною частиною нашого життя. Ці продукти містять дуже мало білка, клітковини і майже не містять природних вітамінів або мінералів. Оскільки організму не вистачає важливих поживних речовин, воно повідомляє про голод.
Збільшення вмісту білка в раціоні
Основним відкриттям у галузі харчування є визначення 5 типів апетитів у людини. Апетит означає потяг до їжі, метою якого є покриття потреб людини у поживних речовинах.
Апетити були виявлені у людей для:
- білки,
- жири (ліпіди),
- цукри (вуглеводи),
- сіль
- кальцію.
У людини є внутрішньо встановлений рівень цих поживних речовин, який потрібно вживати протягом дня. Однак ці апетити не є рівноцінними, потреба в білках важливіша за жири чи цукор, тоді як потреба в солі та кальції не пов’язана з іншими поживними речовинами.
На практиці це означає, що коли людина дотримується бідної білком дієти, вона змушує її їсти, поки не задовольнить цю потребу. При такій дієті вона споживає більше калорій з жирів та цукру, ніж слід. З іншого боку, багата білками дієта швидко покриє цю найважливішу потребу, і, як наслідок, апетит до жирів або цукру пригнічується до повного задоволення потреб. Отже, ви вживаєте менше калорій в цілому, і це хороший режим дієти, якщо ви хочете схуднути.
Бажання постійно щось їсти може бути наслідком низького вмісту білка у вашому раціоні. Спробуйте подумати, скільки ви насправді споживаєте білка протягом дня, і якщо їх недостатньо, збільште їх.
Вплив типу дієти на внутрішню регуляцію споживання поживних речовин
Відкриття 5 типів апетитів, ймовірно, пояснює епідемію надмірної ваги та ожиріння в останні роки і може дати відповідь на питання, як не переїдати.
За останні кілька десятиліть наш раціон змінився у бік збільшення вмісту жирів та цукру за рахунок білка. Особливо це виражено в напівфабрикатах, солодощах та фаст-фудах. Ідеальне співвідношення калорій з жирів та цукру до калорій з білків - 4: 1, яким перероблена їжа не відповідає.
Цікаво було відзначити, що люди з віддалених районів, які не мали доступу до сучасних дієт, мали змогу збалансовано висвітлювати склад дієти, виходячи із власних смаків. Незалежно від того, що вони їли протягом дня, порівнюючи калорії з жирів та цукрів проти калорій з білка, вони природно дотримувались ідеального співвідношення.
Сучасна дієта по-різному впливає на людину. Моніторинг співвідношення білків у класичній американській дієті в 1961 р. Порівняно з 2000 р. Свідчить про зменшення співвідношення білків у раціоні з початкових 14% до 12,5%. Зменшення не виглядає великим, але якщо ми хочемо досягти необхідної добової кількості білка, тоді потрібно приймати на 13% більше калорій на день. І це рано чи пізно відобразиться на окружності вашого пояса.
Основною частиною вашого раціону повинні бути справжні продукти, максимально прості і без промислової підготовки. Якщо ваш раціон буде складатися тільки з них, ваші смаки змішуватимуть ваш раціон в ідеальному складі.
Уникайте штучних ароматизаторів та підсилювачів смаку
Причина, по якій організм не може скласти ідеальну дієту з оброблених продуктів, може бути пов’язана з додаванням штучних речовин та ароматизаторів.
Кожен з нас, природно, використовує приправи на кухні, щоб зробити приготовану їжу смачнішою. Однак вдома він тягнеться до природних можливостей: солі, зелень або спецій. Що стосується розміру порції, ми можемо сміливо стверджувати, що ми завжди їмо більшу порцію, ніж смачна від природи їжа при правильному смаку дієти.
Виробники переробленої їжі цілком усвідомлюють цей факт. Вчені давно виявили, що додавання певних хімічних сполук у їжу впливає на наше сприйняття смаку та запаху. Додавання цих специфічних речовин до продуктів низької якості зробить їх набагато привабливішими для нас, і ми будемо купувати їх знову і знову.
Всі штучні ароматизатори призначені для того, щоб обдурити наші сенсорні клітини та змусити нас їсти більше, ніж нам потрібно. Що стосується оброблених харчових продуктів, то дуже поширеною проблемою є їх погана харчова цінність з точки зору мікроелементів, білків та клітковини.
Правильним кроком, щоб не переїдати, є уникання продуктів, які мають штучний аромат. Організм може вибрати потрібну пропорцію поживних речовин, яка йому потрібна, але лише в тому випадку, якщо їжа не маскується штучно.
Як не переїсти і не придушити тягу до солодкого?
Якщо ми хочемо зменшити щоденне споживання калорій, одним із перших кроків має бути відключення солодощів від нашого життя. Проблема в тому, що цукор викликає звикання, і просто відмовитись від нього непросто. На додаток до загальної рекомендації, що у вас немає приладдя вдома, вам можуть допомогти наступні прийоми.
Зачекайте принаймні 25 секунд
У зв'язку з цим дослідження доктора Б. Аппелханс, який випробував вибір закусок у спеціально пристосованих торгових автоматах, маючи можливість вибору між здоровою та нездоровою альтернативою. У випадку з немодифікованим торговим автоматом 40,1% продажів припадало на здорову кашу. Однак, якщо, модифікуючи торговий автомат, вони змусили клієнтів почекати 25 секунд після вибору закуски, ця частка зросла до 42,5%.
Незважаючи на те, що це збільшення здається досить незначним в абсолютних цифрах, воно є статистично значущим. Дослідження було проведено на звичайних клієнтах, які не знали, що вони беруть участь у моніторингу і не хотіли свідомо позбуватися цієї шкідливої звички. Легка затримка може допомогти вам подолати бажання дотягнутися до солодощів, і якщо вам потрібно перекусити, ви можете легше вибрати здоровий варіант.
Зберігайте солодощі та солоні чіпси в будинку поблизу корисних альтернативних закусок (несолоні горіхи, фрукти, овочі, сири) і почекайте принаймні 25 секунд, перш ніж вирушати за ними.
Смак м’яти може придушити смак солодощів
Ще більш ефективним є метод використання сильного м’ятного смаку або сильного аромату у вигляді ефірного масла для придушення бажання їсти солодощі. Аромат і смак цієї трави настільки сильний, що може обдурити смакові та нюхові рецептори і на деякий час придушити смак до солодощів.
Ви можете спробувати пити міцний м’ятний чай, пахнути ефірним маслом м’яти, чистити зуби зубною пастою цього аромату або навіть їсти свіжий листочок м’яти. Єдине, що я не рекомендую, це мати цукерки зі смаком м’яти, бо вона сама містить достатню кількість цукру.
Не чекайте чудес з дня на день
Щоб зміна раціону була ефективною і тривалою, не змінюйте все з дня на день. Вибирайте поступові зміни з чіткою кінцевою метою. Це створить нові звички, які у вас залишились. Важливо тривати щонайменше місяць, щоб він міцно закріпився у вашому житті.