Якщо дієта повністю виключає певні групи продуктів із продуктів, які можна вживати, дієта, призначена для поліпшення нашого здоров’я, може мати протилежний ефект. На що потрібно звернути увагу, якщо ви хочете повноцінно харчуватися як вегетаріанець? Дієтолог Мелінда Мохарос відповіла на наші запитання.

померти

Будь-яка дієта або дієта, складена за спеціальними принципами, вводить певні обмеження в раціон людини. Будь то обмеження кількості енергії (низькокалорійна дієта) або обмеження певних макроелементів (наприклад, зменшення вуглеводів при схудненні), справа завжди в) і обмежує це якоюсь мірою. З цим немає проблем, якщо ці обмеження не такі великі, щоб викликати серйозний дефіцит при дотриманні дієти.

У випадку з вегетаріанством одне з найважливіших джерел білка, м’ясо, виключається дієтами (за замовчуванням, оскільки є ті, хто виключає щось інше, див. Наш розділ), що може бути проблемою саме по собі, особливо для веганів (вони не просто м’ясо, але і яйця не вживають).

Т.: На що слід звернути особливу увагу вегетаріанцю чи вегану, приймаючи їжу?

Мелінда Мохарос: Хоча це може здатися трохи дивним у наш час - коли ожиріння є більшою проблемою: правильне споживання енергії.

Переважно (виключно для веганів) продукти рослинного походження мають низький вміст енергії, крім того, вони містять багато клітковини, що швидко дає відчуття ситості. Безумовно, позитивно, що вони не їдять жирної їжі, зазвичай не страждають ожирінням, дієта з високим вмістом клітковини сприяє функціонуванню кишкового тракту, а завдяки рясному споживанню фруктів та овочів вони мають прекрасний запас вітамінів (крім B12, D). Однак недостатнє споживання енергії також може бути небезпечним, особливо для майбутніх мам, дітей, елітних спортсменів, людей похилого віку та хворих. На додаток до задоволення енергетичних потреб, адекватне забезпечення білками також має першочергове значення. У випадку веганської дієти складніше вживати достатню кількість корисного білка, оскільки немає рослинної їжі або сировини, які б містили повноцінний білок. (Білок вважається повноцінним, якщо він містить усі необхідні амінокислоти у правильних пропорціях. Неповний ("неповний") білок - це коли пропорція незамінних амінокислот у ньому є недостатньою чи ні.)

Більш важкий дефіцит білка може спричинити серйозні проблеми з метаболізмом, м’язову слабкість, втрату м’язів, проблеми з кровообігом тощо. Адекватне споживання енергії та білків особливо важливо в дитячому віці.

Т.: Які найпоширеніші дефіцитні захворювання у випадку вегетаріанця?

М. М.: Недостатнє споживання певних мінералів та вітамінів може спричинити анемію, симптоми нервової та травної системи.

Сюди входять залізо, цинк, кальцій і вітаміни В12 і D. Згадані вище мінерали, звичайно, присутні також у продуктах рослинного походження, однак або у невеликих кількостях, або їх засвоєння набагато менш ефективно, ніж у продуктах тваринного походження. (Наприклад, поглинання заліза рослинного походження становить близько 3-5%, хоча це співвідношення можна значно збільшити, приймаючи вітамін С разом.) Подібно до заліза, утилізація кальцію погіршується високим вмістом фітатів та оксалатів.

Вітамін В12 міститься лише і виключно в продуктах тваринного походження, серед іншого цей вітамін необхідний для кровотворення. Симптоми дефіцитної хвороби можуть залишатися прихованими протягом дуже довгого часу через велике споживання фолієвої кислоти, характерне для вегетаріанців.

Т: Чи варто експериментувати з цим для маленьких дітей? Якщо ні, то з якого віку це безкоштовно? Якщо так, то чи є щось, що потребує додаткового догляду у їхньому випадку?

М. М.: Я б ні в якому разі не рекомендував сувору веганську дієту маленькій дитині, якщо батьки наполягають на безмісності, протеїни та мінерали в молоці, молочних продуктах, яйцях все ще потрібні організму, що розвивається. Бажано звернути особливу увагу на дефіцит заліза (лабораторне дослідження, консультація лікаря, дієтолога).

Чи хоче хтось бути вегетаріанцем з усіма плюсами та мінусами цього способу життя, вирішувати кожному, бажано з головою дорослого.

Т.: А для вегетаріанців, які найкращі джерела білка? І для веганів?

М. М.: У вегетаріанців лакто-ово, які споживають молоко та молочні продукти, повним джерелом білка є молоко, молочні продукти, а у напіввегетаріанців риба, можливо, курка та молоко, молочні продукти.

Веганам важче, в їх випадку різні рослинні білки, точніше амінокислоти, повинні бути в парі, щоб усі необхідні амінокислоти були включені в раціон у необхідній кількості та пропорції. Правильне поєднання рослинної їжі теоретично може забезпечити повний (повний) вміст білка. Але для цього потрібна практика та (принаймні спочатку) кваліфікований фахівець.

Т.: Чи існують речі в Угорщині, через які важче або легше правильно харчуватися як веган/вегетаріанець?

Навіть удома вегетаріанці мають доступ майже до всього, що потрібно для їхнього способу життя. Незалежно від того, чи шукаєте ви ресторани чи пропозиції продуктів, вибір ще не такий великий. Але можливості в основному даються, можливо, це вимагає подальших заходів на початку.