Спочатку коротко повторно прокоментуйте RPE (коефіцієнт сприйнятих зусиль). Ця термінологія представляє ступінь зусиль, які докладаються під час підняття вантажу на основі відчуттів, які має спортсмен. Хоча правда, що існує багато заздалегідь визначених прогресивних змін, правда, також, що ці процедури можуть бути надзвичайно складними і в більшості випадків, не дозволяти спортсмену відновитись правильно між сесіями.

згідно

Ніхто не сумнівається в таких методах навчання, як Смолов-молодший, Російський цикл чи будь-який інший тип прогресування, вони ефективні. Однак не всі люди, які хочуть збільшити свої сили, мають однакові.

Як тренувати силу, коли ми хочемо покращити свою 1 RM

Слід зазначити, що для тренування сили ми повинні мати багато терпіння. Ви можете тренуватися та збільшувати силу різними способами, але реальність така, якщо ми хочемо покращити свою силу в низькому діапазоні повторень, найправильніше - рухатись у відсотках від нашого РМ, близького до максимального.

Під цим я маю на увазі, що людина, безсумнівно, може стати сильнішою, завжди виконуючи вісім чи десять повторень і збільшуючи це навантаження з часом, що визначатиме, що ця людина збільшила свою силу.

Однак, незважаючи на те, що досягли цього збільшення міцності, у багатьох випадках навантаження, близькі до 1RM, коштують значно більше підняття, оскільки нервова система не звикла мати справу з такою високою інтенсивністю.

Тобто, якщо ми хочемо стати сильними від 80% до 100% нашої РМ, найкраще завжди тренуватися, використовуючи навантаження, близькі до цього відсотка навантаження. Ми вже неодноразово говорили про коефіцієнт швидкості, і це те, що сила тісно пов'язана зі швидкістю, з якою ми піднімаємо вантаж.

Якщо, наприклад, сьогодні ми можемо підняти 130 кг зі швидкістю 0,40 м/с, а під час тренувань протягом трьох місяців нам вдається підняти зазначене навантаження з більшою швидкістю, наприклад, 0,50 м/с, це буде означати, що наша сила зросла, а наш РМ піднявся.

Як визначити кількість підходів та обсяг тренувань

Як ми вже вводили в попередньому параграфі, коли ми хочемо збільшити наш коефіцієнт корисної дії, ідеальним є тренування з навантаженнями, близькими до 1RM. Це означає, що найкращий спосіб збільшити нашу силу - це тренуватися, використовуючи від 80% до 100% від нашої 1 РМ.

Ця інтенсивність навантажень передбачає, що зазвичай ми рухатимемося послідовно, що мають від одного до максимум п’яти повторень. Більше повторень означатиме, що ми будемо рухати вантаж менше 80% від нашого RM, що призведе до того, що ми будемо тренуватися в меншому діапазоні, ніж достатній для нашої мети.

Очистивши інтенсивність, наступним кроком є ​​вибір загального обсягу кожного сеансу. У цьому випадку ми повинні враховувати також частоту, яку ми хочемо застосувати до руху, про який йде мова. Інакше кажучи, якщо ми виберемо меншу частоту, ми будемо збільшувати серію, яку будемо виконувати щодня, інакше ми зменшуватимемо їх.

У науковій літературі говориться про недопущення втрати швидкості між серіями більше 20%. Однак ця цифра є показовою і чим вища частота, тим менший% накопиченої втоми, який ми повинні допустити. Якщо, наприклад, ми тренуємо рух шість днів на тиждень, ми не повинні допускати зменшення швидкості більш ніж на 10%.

Чи краща частота або більша інтенсивність та гучність між сеансами?

Відповідь на питання, чи краще використовувати більш високу частоту руху чи збільшити обсяг тренувань, є, залежить. По-перше, кожна людина має різну здатність до відновлення та терпимість до великих обсягів різних тренувань.

Це дозволяє саме саморегуляція адаптувати навчання до способу життя, який ми маємо. Таким чином, ми можемо прогресувати незалежно від того, скільки часу у нас є для тренувань, незалежно від того, чи багато це чи мало один день за іншим.

Безперечно, що з точки зору сили заняття повинні бути тривалими, з хорошою розминкою, з їх відповідними рядами наближення до PAP та наступними ефективними рядами.

Однак є можливості на будь-який смак, і навіть якщо людина не може довго тренуватися протягом дня, вона може продовжувати набирати сили.