Всім добре відомо, що добре помітний живіт є синонімом фітнесу. Це, мабуть, найбільш референтна область м’язів для всіх, особливо піднімаючи сорочку та засліплюючи присутніх ...

Якби опитування проводилось серед клієнтів будь-якого тренажерного залу, я переконаний, що досягнення певного живота було б однією із загальних цілей ... Однак, міцний і відпрацьований живіт має ряд переваг, що виходять за рамки естетичних.

відсоток жиру

Отримайте бал Abs

Стань знаменитим «6-ПАКЕТ» Це досить складне завдання, часом навіть неприємне, але, слідуючи наступним порадам, ми зможемо потроху отримати таку довгоочікувану винагороду за наші зусилля та наполегливість.

Ви зможете позначити живіт, коли одночасно виконуються 2 умови: низький відсоток жиру та гіпертрофія прямого живота

Як швидко набрати абс

Я розповім вам, як це зробити: це неможливо! 😛

Ось і все, не шукайте ярликів чи ярликів, це просто процес, який вимагає часу, і вам також потрібно запастися терпінням. Якщо хтось скаже вам, що він також знає кузена друга знайомого, який ...

Існує не Чарівна формула, щоб набрати абс, крім сталість...

Працюйте на животі, щоб уникнути травм

Так, це може бути досить віддалений мотив від основної нитки, але тим не менше, він тісно пов’язаний.

Якщо наша середня лінія або «ядро» сильні, Це захистить нас від ризику травмування в умовах силових або силових вправ, як це було б у випадку з мертвою тягою, присіданнями, чистотою ...

Подумайте, що ваш живіт є сполучною ланкою між верхньою та нижньою частинами тіла, і тому, бере участь практично в будь-яких завданнях або фізичних навантаженнях

Важливість тренування живота

Ми можемо узагальнити це в таких пунктах:

  • Уникайте травм
  • Покращуйте нашу поставу
  • Баланс і стабільність
  • Посилюйте вправи на силу та силу
  • Звичайно, внесок у покращення нашої естетики

Прапор Абс за здоров'я

І якщо вищезазначене було досить важливим, для запобігання можливим травмам, спричиненим фізичними вправами, з цього приводу всі основи та процедури, які ми проводимо, які в принципі припускають певний «нав'язливий» характер, можуть змусити нас зберігати певні справді здорові звички.

Тобто, ми змушуємо себе завжди шукати причину або привід продовжувати тренування, рух, здорове харчування ...

Дієта та вправи для оцінки абс

Ці два фактори Вони найважливіші, коли йдеться про досягнення чітко визначеного живота, і про те, що нам заздрять пляж, басейн ...

При читанні слова Дієта, озноб пройшов через ваше тіло ... Певним чином, деякі дієтичні рекомендації та правильне планування не повинні, як правило, призводити до певного тягаря.

Ситна їжа, така як білок, з високою харчовою щільністю, без харчових екстремізмів ...

Зменшіть відсоток жиру важливо, якщо ви хочете, щоб абс став видимим

Дієта для оцінки абс

Перший крок до визначення абс - це без сумніву, контролювати наш раціон

У цьому сенсі дієта, орієнтована на втрату жиру, буде необхідною, хоча, як ми побачимо в наступному пункті, у деяких людей, особливо з ектоморфним профілем ("... у мене низький відсоток жиру, але я не не обрамляю живота ... "), можливо, гіперкалорійна дієта для набору обсягу може бути головним ...

Натомість для решти населення я схильний встановити a дефіцит калорій...

Абс займаються на кухні, але стимулюють у тренажерному залі ...

Харчові стратегії для оцінки абс

Ми можемо використовувати наступні рекомендації як протокол HSN для втрати жиру та отримати деякі Чітко визначений абс:

Їжте достатньо білка

З кожним прийомом їжі чи закуски, відповідно до наших вимог, включають порцію білка

Білок - це найбільш ситний макроелемент, На додаток до того, що в організмі немає "сховища" тіла, тобто воно не відбувається, як у вуглеводів (вони зберігаються у формі глікогену) або жирів (залежно від типу жиру, який вони накопичують у жировій тканині або окислюються).

З іншого боку, ця поживна речовина виробляє більший термогенний ефект, Тобто, коли йдеться про травлення, наше тіло буде споживати більший відсоток калорій, ніж якщо б це були вуглеводи або жири.

  • Скільки приймати білка?: Це буде залежати, як ми вже говорили, від ваших потреб, але хорошим способом буде розподілити загальну кількість білка в кожному з прийомів їжі. Наприклад, якщо наші потреби в білках змушують нас з’їсти 160 г, і ми з’їдаємо 4 прийоми їжі, у кожну з них ми додамо по 40 г білка.
  • Що за білки?: Ми в основному шукатимемо тваринного білка оскільки саме вони надають найбільшу біологічну цінність, хоча, тим не менше, люди, які дотримуються веганської/вегетаріанської дієти, можуть доповнювати джерела білки на рослинній основі.
  • Білкові добавки?: Ми можемо використовувати білкові коктейлі, щоб допомогти нам досягти потреб у білках практично та комфортно.

Ви повинні включати вуглеводи

Не відмовляйтеся повністю від вуглеводів. Багато людей, які намагаються отримати розірваний живіт, швидко виключають зі свого раціону практично всі вуглеводи, крім волокнистих овочів.

Якщо їх усунути таким чином, ваш метаболізм впаде, що ще більше ускладнить втрату жиру, і, звичайно, наші показники також постраждають.

Велосипедні калорії

Додавання хорошої дози вуглеводів принаймні один день на тиждень запобіжить цьому і допоможе зберегти обмін речовин бігти швидше.

Ви можете збільшити споживання вуглеводів два-три дні на тиждень найважчі дні навчання

Приймайте жири

Коли справа доходить до вдосконалення дієти для позначення абс, слід враховувати жири з урахуванням їх калорійності. Безумовно, ніколи не слід їх видаляти, але це правда, що з огляду на його калорійність, витратити калорії дуже легко.

Однак певні типи жирів є суттєвий для нашого організму, крім того, що надає важливі переваги.

Це стосується омега-3 жирних кислот з жирної риби, які, в свою чергу, забезпечують важливу частину білка

Іншими важливими джерелами жиру є оливкова та кокосова олія, що забезпечують мононенасичені жири та тригліцериди із середнім ланцюгом.

Переривчасте голодування

Це не дієта як така, а інший спосіб допомогти нам „впоратися” з дефіцитом калорій. У багатьох випадках періодичне голодування дозволяє набагато простіше створити цей негативний баланс калорій.

Все, що вам потрібно зробити, це пропустити свій перший прийом їжі, сніданок, а потім з’їсти загальну кількість калорій протягом 8-годинного вікна. Ви можете зробити 2-разове харчування та шейк після тренування.

Гіпертрофія живота

Ми можемо втратити відсоток жиру, але без гіпертрофований прямий м’яз живота, сильний абс не буде чітко помітний.

Ваш живіт - це м’яз, і як такий, ми мусимо здійснювати його Y стимулювати його. Без гіпертрофованого живота ("мускулистий" живіт), можливо, все вищезазначене не матиме сенсу, оскільки ми могли б бути одержимі дотриманням кожної точки до букви, і все ж не досягти очікуваного результату.

Якби наша мета полягала в тому, щоб досягти більших і потужніших грудних або латових речовин, ресурс зрозумілий: ми б тренували ті найважливіші вправи, які стимулюють ці м’язові зони.

Добре з животом буває точно так само.

Вправи для оцінки абс

Не мінімізуючи їх, порівняно з дієтичними рекомендаціями, тренування на животі також буде ключовим фактором переваги гіпертрофія живота.

Серед вправ, які справлять найбільший вплив, є багатосуглобові, або їх також називають базовими вправами, такі як тяга, присідання або військовий прес.

Якщо ви хочете більше абс, робіть більше присідань

Ізометричний абс для позначення та підтяжки живота

Якщо ми маємо на увазі безпосередньо вправи для живота, без сумніву, наша ставка має бути ізометричними вправами. Коли ми їх виконуємо, м’язи працюють, щоб зберегти положення, але м’язового скорочення не відбувається.

В певному сенсі, вони залишаються активними цілий день, оскільки в будь-яких рухах, таких як вставання, ходьба, стояння ... вони необхідні.

Ми зупинимось на 3 вправах:

Ізометричне залізо

Ми залишаємося в такому положенні, не опускаючи таз. Ми дізнаємось, що у нас все добре, коли ми почнемо "трястись". Ми можемо отримати звичку намагатися щодня накопичувати близько 5 хвилин.

Ab колесо

Це приємне колесо можна перетворити на інструмент для збільшення гучності абс. Ми будемо просто «котитися», поки не будемо повністю витягнуті, лише за підтримки колін і самого колеса, щоб підтягнути прямі м’язи живота і повернутися у вихідне положення. Дуже потужною процедурою було б виконати 10 підходів по 10 повторень з 1 хвилиною відпочинку. Ви забезпечите жорсткість протягом декількох днів ...

Прапор дракона

Без сумніву, одна з найважчих вправ для нашого живота. Він складається з підняття нашого тулуба, не згинаючи колін, контролюючи рух, повернутися у вихідне положення, не підтримуючи.

Виконайте 4-5 підходів по 6-8 повторень для ефективної роботи.

HIIT для оцінки Абс

HIIT або High Intensity Interval Training - це потужний інструмент, який ми можемо використовувати для двох цілей: Підтримуйте м’язову масу та швидко витрачайте калорії.

Слід зазначити, що зусилля, спрямовані на спринт, будуть самим спортивним жестом, який дає нам наказ підтягнути живіт.

Ми можемо додавати від 2 до 4 занять на тиждень, навіть після силових тренувань з обтяженнями

Збільшити витрати калорій

Якщо є щось, що ми повинні спробувати, це більший споживання калорій для сприяння втраті жиру. Іноді прості зміни в нашій поведінці призводять до підвищення щоденної загальної калорійності.

Ці калорії будуть віднесені до NEAT ("термогенез поза фізичними вправами"), тобто витрати, пов'язані з будь-якою діяльністю, крім фізичних вправ.

Просто якщо ми поміняємо транспортний засіб на велосипед, ми можемо значно збільшити наш NEAT