Як отримати білок з безм’ясної дієти

Багато людей у ​​це вірять вегетаріанці не можуть збільшити м’язову масу, як «м’ясоїдні тварини» через дефіцит білка. Вірно все навпаки - вегетаріанці можуть легко отримати достатню кількість білка зі свого раціону (а також нарощувати м’язи). Якщо ви вегетаріанець і хочете отримувати більше білка, ми порадимо вам, як це зробити.

Поміняйте місцями джерела білка.

М’ясо - не єдине джерело білка. Білок міститься в горіхах, насінні та бобових. Бобові культури (такі як горох, сочевиця та квасоля) смачні, не дорогі альтернатива м’ясу, яке багате білком. Якщо ви їсте молочні продукти, ви також знайдете білок в йогурті, нежирному молоці та сирі. Іншим джерелом білка є яйця і, наприклад, варений шпинат.

Порада для вас: 170 грам грецький йогурт + 2 ст сирий мигдаль (доза містить більше 20 грамів білка)

ясної

Включіть білок у прикріплення.

Люди білка вони найбільше поєднуються з основними стравами що містять напр. яйця, м’ясо або риба. Але можна отримати великий відсоток ваших щоденних потреб у білках із насадок, що складаються з бобових та злакових культур.

Порада для вас: кіноа (безглютенова крупа), додана в салати (додає близько 6 грамів білка)

Використовуйте замінники в м’ясних стравах.

Соєві продукти служать здоровою альтернативою м’ясу. Однак уникайте генетично модифікованих форм сої. Його споживання може мати негативні наслідки для здоров’я людини. Здоровим соєвим продуктом є напр. дуже відомий тофу, але має бути в розумній кількості.

Порада для вас: стороні (соєвий продукт, виготовлений з пшеничного білка, має горіховий смак і тверду структуру), темпе (отримують шляхом вирощування та бродіння цільної сої)

Приготуйте білковий напій.

Напої - ще один хороший варіант, як поповнити кількість білка в організмі. Їх споживання є найбільш доцільним 30 хвилин до 2 годин після тренування. Це запобіжить біль у м’язах, і ваші м’язи будуть краще відновлюватися.

Порада для вас: додати сироватковий білок (молочний продукт) або білковий порошок з конопель, коричневого рису, гороху (якщо молочні продукти не входять у ваш раціон) за будь-яким рецептом смузі

Не перестарайтеся з цукром.

Часто трапляється так, що люди для відчуття ситості вони замінюють м’ясо більшою кількістю вуглеводів. Але дієта з високим вмістом простих вуглеводів (наприклад, білого хліба та макаронних виробів) може викликати відчуття голоду та смаку. Тому не покладайтесь на прості вуглеводи, щоб наповнити вас.

Порада для вас: вуглеводи з високим вмістом клітковини (цільнозернові, овочі та ягоди) - до них потрібно додати трохи білків

Шукайте рецепти, які включають квасолю, нут, лободу, сочевицю, горіхи та нежирні молочні продукти - або як замінники м’яса, або як дієтичні добавки. Спробуйте включити ці продукти в кожен прийом їжі, який ви можете. Додайте напр. горіхи та насіння для салатів чи інших страв. Додавання білкового порошку до ран також є хорошим вибором вівсянка.