Де можна отримати кальцій?
Рекомендована добова доза Кальцій повинен становити приблизно 800 мг для дорослої людини. Однак це значення, звичайно, є лише показовим, під час вагітності, лактації, підліткового віку або після пошкодження кістки дозу іноді збільшують до 1000-1200 мг це.
Це, звичайно, залежить від складу меню, напр. в США, де люди вони зазвичай їдять невідповідно, рекомендовані більші дози, ніж зазначено. Кальцій коров’ячого молока засвоюється близько 30 відсотків, з інших джерел коливається до Поглинання від 5 до 65 відсотків.
Що збільшує засвоєння кальцію і звідки ви можете взяти кальцій?
- Лужна дієта - свіжі овочі та фрукти, чиста вода, зелений чай, мигдаль, зелень та спеції, водорості
- Кальцій краще засвоюється ввечері
- Здоровий рух - швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді, йога, плавання тощо.
- Правильне дихання і позитивний розум
Що зменшує всмоктування кальцію?
- Підкисляюча дієта - солодощі, молочні продукти, м’ясо, випічка, консерви, картопля, білий рис та макарони, ліки, кава та алкоголь
- Бобові культури- але вони багаті білками та іншими мінералами, тому вони повинні бути у вас регулярно лікувати себе (3 рази на тиждень), вам слід доповнювати їх свіжим салатом та вареними водоростями.
- Надлишок фосфорної кислоти - у напоях кока-кола, плавлених сирах та маргарині.
- Їжа з фітиковою або щавлевою кислотою - крупи та борошно, вівсянка, горіхи, шпинат, капуста - як ви побачите нижче у списку продуктів, багатих кальцієм, парадоксально, що деякі з цих продуктів також багаті кальцієм. Рішенням є їх необроблена обробка та замочування, коли кислоти розщеплюються, а кальцій такий краще засвоюється.
- Пластівці вівсяні вони чудові, коли замочуєш їх у ніч у воді, напр. з родзинками і так у вас виходить смачна, делікатно солодка і корисна ферментована каша без варіння вранці. Далі вибираємо дріжджову випічку, замочені горіхи та насіння або свіже листя шпинату в салаті.
Продукти, з яких можна отримати кальцій (орієнтовний вміст у 100 г)
- мак (1400мг) - спробуйте приготувати напр. макове молоко. Мак також багатий магнієм, залізом та вітамін В.
- Морські водорості (1400 мг) - напр. Вакаме, Комбу, Норі та Араме. Використовуйте їх щодня, готуючи бобові, супи, бульйони, салати або навіть різотто. Вони являють собою полівітамінні бомби, які також містять багато заліза та йоду.
- насіння Чіа (1200 мг) - приготуйте пудинг чіа або посипте кашу або салат насінням. Вони теж відмінне джерело омега-3 ненасичені кислоти.
- Свіжий інжир (700 мг) - багатий вітаміном А, С і В1 та клітковиною. Вони чудово підходять для здорового кишечника і допомога при схудненні.
- Насіння кунжуту (670 мг) - вибирайте неочищені насіння, вони містять в 5 разів більше кальцію, ніж очищені насіння. Спробуйте підготувати напр. кунжутна паста тахіні або аромат гомасіо.
- Сардини (360 мг) - через консервацію, куріння та високий вміст солі, ви повинні включати їх у раціон виключно.
- Мигдаль (252 мг) - лужні, вони також є джерелом заліза. Спробуйте мигдальне молоко або вершки.
- Кучерява капуста (249 мг) - Її також називають "овочевою яловичиною", оскільки вона буквально завантажена білком. Він також містить вітамін С, В і залізо. Легко вирощувати і він також добре переносить зиму.
- Патока (205 мг) - чудове джерело заліза
- Цвітна капуста (205 мг) - ви також можете отримати пристойну кількість кальцію з цвітної капусти
- Овес (170 мг)
- Бразильськийабо пара-горіхи (160 мг)
- Брокколі (105 мг)
- Капуста (150 мг)
- Тофу (150 мг) - це значення стосується лише тофу, осадженого солями кальцію
- Нут(150 мг) - спробуйте спред, що називається перегноєм, з пастою тахіні.
В кінці
Інший варіант, звичайно, штучний дієтичні добавки з кальцієм, який найкраще приймати під час їжі.
Ця стаття призначена лише для ознайомлення. Якщо серйозно розглядати споживання кальцію протягом дня, спочатку слід проконсультуватися з фактичним дієтолог і ваш лікар.