Опублікував Пабло Кастаньєда 26 липня 2019 р. 26 липня 2019 р

отримати

Як досягти розумової чіткості, як раніше (за кілька кроків)

Більшість з нас знає, що хороша дієта базується на реальних продуктах (овочі, м’ясо, бульби, фрукти ...), необхідних для оптимального здоров’я. Однак ми потрапляємо в пастки збагачених і ультраперероблених харчових продуктів харчової промисловості.

Якщо ми знаємо причини харчуватися здорово, чому так важко це зробити?

Думаю що у суспільстві, яке все більше стресує, цукор, смачна їжа та телебачення - це єдине, що дає затишок мільйонам людей.

На жаль, ця зручність створює повільніший мозок.

Тисячі років тому товариства мисливців-збирачів нічого не знали про макроелементи, вони знали про їжу. Їжа їх надходила з природи.

Щоб отримати енергію та здоров’я, головне - визначити пріоритетом справжню їжу (те, що ми зараз називаємо „справжньою їжею“). Знаючи свою їжу, ви можете покращити свій мозок. Ця стаття допоможе вам у цьому процесі.

Індекс змісту:

Проблема, з якою ми стикаємось

Якщо ми розіб'ємо поточний мозок і порівняємо його з кількома століттями тому, ми б це спостерігали ми не змінились так сильно за останні тисячі років, ні структурно, ні функціонально.

Що змінилося, так це наше оточення.

Наші предки робили довгі прогулянки, щоб збирати плоди та насіння. Сьогодні найближчим до цього акта збору є відвідування супермаркету та «збирання» їжі, яку ми збираємось взяти додому, припускаючи, що, сподіваємось, вони мають певну харчову цінність.

За всю історію живих істот годування завжди було актом після руху. Тепер все змінилося.

Хоча до нас веде технологічна революція a модель, яка вимагає менших витрат енергії, кілька поколінь назад годування не було звичайною удачею.

А тепер давайте задумаємось над тим, що, як правило, їсть сучасне суспільство: більше «приємних» ароматів, готових страв, що багато разів вони не задовольняють харчових потреб, але перевищують калорійні ...

Сучасний Homo sapiens характеризується надлишком ресурсів поки наша фізіологія продовжує функціонувати так само.

Здорові гени в середовищі тисячоліть тому тривалих прогулянок і мало їжі сьогодні є ожирінням.

Що відбувається у вашому мозку?

Говорити про дієту або їжу, не розуміючи, що це регулює ваш голод і ситість, - це починати будинок з даху. Ваш мозок використовує різні системи для регулювання себе:

  • Спочатку, наше тіло протистоїть змінам; Він призначений для підтримання того, що називається гомеостазом, і для його порушення потрібно вивести тіло із зони комфорту.
  • По-друге, він хороший менеджер, хто турбується про те, що може трапитися в майбутньому. Ось чому кількість їжі, яку ми з’їдаємо, не завжди залежить лише від потреб моменту.
  • І третє, у прийомі бере участь більше факторів ніж внутрішня саморегуляція, така як контроль поведінки (ваша мотивація) або фактори навколишнього середовища (запахи або візуальні сигнали).

Чому ці системи вийшли з ладу? Почнемо з першого.

1. Гормональний гомеостаз

Усі гормони мають свою роль, і всі вони пов’язані між собою. Тим не менше, існують групи гормонів з вищим коефіцієнтом залежності.

На жаль, такі важливі питання, як гормональний контроль, рідко обговорюються.

Для гормонального контролю їжі, організм працює з двома запасами енергії та поживних речовин: короткочасний, розташований у печінці та м’язах, і довготривалий, відомий як жирова тканина або жир.

Коли обидва магазини вичерпуються, в голову вступають сигнали голоду.

Для цього ми маємо різні рецептори (лептин і грелін) відповідає за вироблення сигналів про голод між мозком та травною системою, обидва далі з'єднані блукаючим нервом.

  • грелін ("Гормон голоду"), який регулює енергетичний обмін і виробляється в шлунку.
  • та лептин Він виробляється в основному за рахунок збільшення рівня жиру, і його головна мета - регулювати апетит та регулювання енергії

Обидва підтримують власний баланс для регулювання голоду та ситості.

Лептин є результатом накопичення жиру, тому він є довгостроковим регулятором маси тіла. Тим часом грелін є короткостроковим регулятором. Обидва - це периферійні сигнали з центральними ефектами. Іншими словами, вони виділяються в інших частинах тіла (периферійні), але впливають на ваш мозок (центральні).

Що трапляється у людей із ожирінням, коли вони відчувають вищий рівень голоду?

Вони стають стійкими до лептину. Наче мозок наситився і не слухає сигнали цього гормону, але продовжує подавати сигнали голоду, створюючи порочний цикл:

  • Їжте більше і набирайте жир.
  • Більше жиру в організмі означає більше лептину в жирових клітинах.
  • Але занадто велика кількість жиру означає, що сигналізація про лептин порушується через стійкість до цього гормону.
  • Ось чому ваш мозок думає, що ви голодні, що змушує вас їсти більше.
  • Ви товстієте. А ти голодніший.
  • Ви їсте більше. Ви набираєте більше жиру.
  • І так далі.

Дійсно важливо, щоб ваш гормональний рівень не порушувався (або виправляв їх, якщо вони виходять з рівноваги), - це обмежити споживання надмірно смачної їжі та визначити справжню їжу.

Але не будь-яка їжа. Ми завжди повинні намагатися бути якомога палеолітнішими, коли справа доходить до дієти.

2. Мозок - хороший менеджер

Солодке не існує в природі, лише в декількох продуктах (мед, деякі фрукти тощо). Людині потрібні системи, що економлять енергію. Ми - вид, який міг би довго їсти, не харчуючись, і коли він це зробив, він використав свою дотепність для полювання.

Що означає солодка їжа в нашому організмі?

Цукор, цукриста їжа та прості вуглеводи швидко підвищують рівень цукру в крові, що є швидким стимулом для мозку.

Схід ефект короткочасний і неефективний оскільки ваші нейрони не можуть зберігати глюкозу, тим самим швидко виснажуючи паливо.

Це спричиняє різке зниження рівня глюкози та збільшення жиру в організмі, парадоксально, викликаючи посилення почуття голоду.

Якщо це повторюється протягом днів, у короткостроковій та довгостроковій перспективі створюється порочний цикл:

  • Чим більше цукру, тим більше інсуліну і тим більший попит нашого організму на ці продукти.
  • Чим більше жиру, тим більша стійкість до гормонів, що регулюють голод.

Стійкість до лептину подібна до стійкості до інсуліну (гормону, який допомагає використовувати корисні речовини). Інсулінорезистентність виникає, коли організм виробляє багато інсуліну (наприклад, на дієті з високим вмістом цукру та простих вуглеводів), але тіло та мозок перестали «слухати» вплив інсуліну.

Обидва типи опору зустрічаються у людей із ожирінням, з різницею між чоловіками та жінками:

  • у чоловіків, як правило, більше внутрішнього вісцерального жиру з вищим рівнем інсуліну
  • а жінки, які, як правило, мають більше жиру під шкірою, мають більш високий рівень лептину.

Тому спостерігається тенденція до перевантаження дієти, наповненої продуктами з високим рівнем цукру і мало клітковини запускає механізм регуляції інсуліну, модифікує вашу систему винагороди та збільшує вашу імпульсивність.

Остання є третьою системою, яку наш мозок використовує для регулювання споживання їжі.

3. Імпульсивність: я думаю, тоді я їм

Когнітивні процеси, що регулюють вашу поведінку, допоможуть вам спробувати компенсувати інші вектори, такі як голод і ситість.

Частина префронтальна кора - це область, пов’язана з апетитом і до цього інтенсивного бажання їсти (що називається тягою). У свою чергу, ця область мозку пов’язана з мезолімбічними областями та шляхами, регульованими дофаміном, які складають «ланцюг винагороди».

Інакше кажучи, як префронтальна кора, так і мезолімбічні ділянки спільно беруть участь у поведінкових змінах.

Отже, a Погіршення функціонування цих виконавчих напрямків пов'язане з менш здоровими звичками: більше споживання жирів і цукру, а менше овочів і фруктів (дослідження), оскільки мозок не здатний гальмувати постійні внутрішні та зовнішні подразники.

Навчитися їсти дуже важливо. Ваш мозок налаштований імпульсивно ставитись до певних продуктів, оскільки наше біологічне минуле дізналося, що вони були рідкісним товаром. Однак зараз це робить нас повільнішими, оскільки:

  • Нам не вистачає необхідні поживні речовини для хорошої роботи.
  • Ми ламаємо наш глюкостатичний контур створення залежності від цих продуктів.
  • Ми поглинаємо шкідливі добавки.

Слід менше думати про макроелементи або конкретні дієти, а більше про їжу та її якість.

Поживні ключі, які вам потрібні.

Надлишок певних жирових речовин перешкоджає утворенню нових нейронів. Деякі дослідження навіть показують a більша втрата розміру гіпокампа і товщини кори головного мозку у людей з ожирінням.

З іншого боку, під час дослідження ми бачимо, як особи, які звикли до дієти з високим вмістом фруктів та овочів (більш поживна дієта), підтримують хороші когнітивні функції. (вивчення)

Незважаючи на це, не існує чарівної їжі, яка гарантує здоровий мозок, незалежно від того, наскільки супермаркети позначають нашу їжу як «супер» або «багату на», але в кінцевому підсумку те, що вони роблять, - це зняти провину, з’ївши їх. Ви повинні дотримуватися стратегії, яка включає продукти, багаті на:

  • поживні речовини для коректної роботи нейромедіатори.
  • різні типи клітковина щоб уникнути різких стрибків рівня глюкози та підтримувати хорошу мікробіоту. (Я говорив про це в епізоді 2 з Лорою Діас)
  • здорові жири Щоб зберегти гнучкість та здоров'я нейронів.
  • антиоксиданти для запобігати окислювальним пошкодженням та запаленням.

Приклади їжі

З тих пір, як почалися сучасні рекомендації щодо харчування, ожиріння та діабет потроїлись.

Харчова піраміда почала формуватися в Стокгольмі в 1972 році внаслідок протестів проти зростання цін на продукти харчування, поставивши дешеву їжу в основу, щоб не помітити зростання цін в результаті інфляції.

Результат полягає в тому, що в школах законом було встановлено дієтичне чудовисько, що створило систему, яка б грунтувалася на тих, у кого менше ресурсів.

Найбільш корисні: пшенична галузь, інсулін та холестерин.

Ми повинні підтримувати дієту, більш пов’язану з тим, чого очікує наша генетика, беручи до уваги механізми, що регулюють голод і ситість.

Продукти для включення...

Немає вагомих доказів у харчуванні, щоб рекомендувати одні продукти замість інших. Поки вживається свіжа їжа, інше значення не має. Овочі, овочі, фрукти, бобові, горіхи, риба, яйця та м’ясо. Майже в тому самому порядку.

Зелені листові овочі

Ці види овочів багаті вітаміном К, магнієм, фолатами та клітковиною. Їх споживання пов’язано з нижчими показниками когнітивного погіршення. (вивчення)

Жирна риба

Важким є не тільки омега-3, але і ліпідний профіль, утворений десятками жирних кислот, фосфоліпідів тощо, які захищають нормальну роботу мозку. Якщо ви не їсте рибу, вона також міститься в авокадо або горіхах. (дослідження) Крім того, процес травлення риби виявляється більш корисним для мікробіоти.

Ягоди

Флавоноїди пов’язані з поліпшенням пам’яті. Вони відомі своєю антиоксидантною здатністю. У ході досліджень з жінками було встановлено, що ті, хто їв полуницю або чорницю, затримували втрату пам'яті на 2 з половиною роки. (вивчення)

Горіхи

Вони є чудовим джерелом білка та типом омега-3, який називається `` альфа-ліноленова кислота '', необхідний для сприяння нейрогенезу (утворення нових нейронів) та зменшення запалення. (дослідження, дослідження)

Їжі, якої слід уникати...

Надлишок червоного м’яса

Його споживання повинно бути помірним через високий вміст насичених жирів та вплив на артерії. Хоча не всі види червоного м’яса однакові: дешева салямі - це не те саме, що іберійська свиняча вирізка, яку годують жолудями. (мета-аналіз)

Додані цукри та підсолоджувачі

Це надмірно стимулює центри реагування винагороди мозку, а також підвищує чутливість до інсуліну, як ми вже бачили. (дослідження, дослідження)

Рафіноване борошно

Те, що борошно «рафіноване», означає, що вони видалили висівки з високим вмістом клітковини та багаті вітамінами зародки. Вони роблять продукти легко засвоюваними, але шкідливими для глюкостатичного контуру.

Транс-жирів

Гідрогенізовані олії є отрутою, вони підвищують рівень холестерину ЛПНЩ та знижують рівень ЛПВЩ (що захищає від ризику атеросклерозу). (вивчення)

Висновки

Я не претендую на рекламу ідеальної дієти. Однак я хочу поділитися своїм досвідом та доказами, які існують на цей рахунок.

Ця лекція Хосе Енріке Кампійо чудово узагальнює різні аспекти харчування людини.

Не дивно, що більшість сьогоднішніх проблем зі здоров’ям пов’язані з їжею, яку ми їмо. Старе кліше "Ми є тим, що ми їмо", є правдою. Їжа - це наш інструмент і наші ліки. Замість того, щоб думати про те, що НЕ слід їсти, подумайте, що слід включити і чому.

Це приклад піраміди, яку враховує наш мозок:

Мозок виживав промислову їжу протягом мільйонів років і витримував тривалі пости.