Практично всі матері вирішують після пологів, як можна швидше мати гарну фігуру і скинути зайві післяпологові кілограми. Якщо це стосується вас, вам обов’язково слід прочитати наступні рядки, щоб знати, як це зробити, і уникати фундаментальних помилок, які можуть негативно вплинути як на вас, так і на вашу дитину.

Харчування годуючих матерів

На початку я хотів би згадати, чому я не назвав статтю "як схуднути після пологів" або "як скинути зайві кілограми після пологів". Це тому, що o cВи можете говорити про схуднення лише після припинення годування груддю. До цього часу вам потрібно вона забула про всі дієти.

Основна причина полягає в тому, що різні шкідливі речовини (наприклад, токсини, залишки лікарських засобів тощо) також постійно зберігаються в жирових запасах. У той момент, коли ви вирішите схуднути, жир буде поступово виділятися в організм. А разом з ним і вищевказані речовини, які потім можуть переходити в грудне молоко.

Ще однією причиною уникнення дієт, що зменшують харчування, і жорсткіших обмежень споживання енергії є зменшення або припинення лактації. Крім того, Якщо дієта недостатньо різноманітна, ви або ваша дитина можете почати пропускати важливі речовини.

отримати

Однак це не означає, що не слід займатися своїм харчуванням і їсти все, що тільки хочеш. Харчування матері, яка годує груддю, має бути здоровим, різноманітним і збалансованим. Різновид полягає не в кількості, а в якості (насправді не потрібно їсти за двох).

Якщо дитина повністю вигодовується груддю, споживання калорій слід збільшити приблизно на 500 ккал на день протягом перших 6 місяців. Згодом, коли вона починає споживати їжу, достатньо збільшити споживання енергії матір’ю на 300-400 ккал на добу, враховуючи, що дитина вже менше годується грудьми.

Крім енергії з їжею, організм також використовує жирові запаси, які жінка створила під час вагітності. Він використовує ці запаси щодня, зменшуючи свою вагу в середньому на 0,8 кг на місяць. Жінки, які годують груддю, зазвичай втрачають спонтанно, не намагаючись цього зробити.

Грудне вигодовування - це дуже енергоємний процес. Тільки для того, щоб уявити вам - один мілілітр грудного молока становить приблизно 3 кДж, а після перетворення на кількість грудного молока у дитини, яка повністю вигодовується, для годування груддю використовується близько 2200-3000 кДж на день. Втрата ваги, яка відбувається внаслідок грудного вигодовування, відбувається дуже поступово, тому це не загрожує самій лактації, що може статися при швидшому цілеспрямованому зниженні ваги.

Однак слід зазначити, що грудне вигодовування не допомагає всім матерям зменшити вагу. Є також ті, хто годує грудьми, але при цьому не худне і навіть не набирає вагу. Однак, як правило, винні стреси, втома та погані харчові звички.

Яких вітамінів не повинно бракувати в раціоні годуючої матері?

Що стосується складу їжі, необхідно звертати увагу на достатнє споживання основних поживних речовин - особливо якісних білків і складних вуглеводів, а також вітамінів і мінералів. Він є одним з найважливіших у цей період кальцій, магній, вітамін С, фолієва кислота, вітамін В12, вітамін А та селен.

Всі ці речовини найкраще вживати в натуральному вигляді, а не через харчові добавки. Звичайно, це може допомогти (наприклад, давати кальцій, якщо ваша мати не може споживати молочні продукти), але вони завжди повинні працювати лише як ДОДАТОК до різноманітного та збалансованого харчування.

Яких продуктів слід уникати під час годування груддю?

Під час годування груддю (особливо в перші 3 - 5 місяців) це підходить з меню відкинути бобові культури і інші їжа, яка набрякає. Також слідкуйте за свіжою випічкою. Але потрібно заздалегідь сказати, що кожна дитина реагує по-різному (є діти, яким практично все одно, що ви їсте, і діти, які майже постійно страждають від «пукань», навіть якщо мати уникає всієї невідповідної та здутої їжі).

Вони теж не дуже підходять цитрусові фрукти або інший значний плід (може викликати висип у дітей) та занадто гостра їжа.

У зв’язку з харчуванням слід також згадати питний режим. Рекомендований прийом рідини для годуючих мам становить 45 мл на 1 кг ваги. Однак слід зазначити, що ця кількість також включає споживання води з раціону, яка зазвичай становить 1 літр на день.

Тому, якщо жінка важить 68 кг і годує грудьми, вона повинна випивати близько 2 літрів рідини на день після вирахування споживання води. Звичайно, якщо погода тепла або жінка займається фізичною активністю, її дохід повинен бути трохи вищим.

Однак загалом слід сказати, що важливість питного режиму іноді надто завищується. Надмірне споживання рідини не призводить до подальшого збільшення вироблення грудного молока, як інколи думають мами. Насправді не потрібно випивати 3 і більше літрів води на день, як ви іноді десь читаєте.

З рідин він є найбільш підходящим вода або чай для годуючих мам. Води, підсолоджені, зі штучними підсолоджувачами або бульбашковою водою абсолютно непридатні. Так само рекомендується уникати вживання напоїв з кофеїном (лише для інформації - період напіввиведення кофеїну в організмі новонародженого становить 80 годин), що надмірно дратує нервову систему дитини.

Вправа для годуючих мам

Як і харчування, вправи на грудне вигодовування мають свою специфіку. Я писав в останній статті про те, що можна починати займатися практично відразу після пологів. У цьому випадку, однак, це була вправа реабілітаційного характеру, яка допомагає обернути матку, активізувати тазове дно і підтримати належне функціонування венозної системи. Правильне дихання також є частиною цієї вправи.

Сьогодні ми зупинимося на загальній вправі, яка є, наприклад силові тренування, велоспорт, катання на роликах або пілатес. Вам слід підходити до всіх цих спортивних заходів поступово до кінця шеститижневого періоду, і лише в тому випадку, якщо ви зажили всі шрами і ваше здоров’я це дозволяє.

Особливо обережно тоді ти повинен бути при плаванні (через більший ризик запалення) та для вправ, де ви багато стрибаєте (можливі ускладнення в області тазу, або гірше загоєння післяпологових травм). Для цих видів спорту рекомендується починати лише через три місяці після народження. Однак, якщо ви не впевнені, вам слід проконсультуватися зі своїм гінекологом щодо свого стану.

Спочатку слід займатися дуже обережно і повільно, щоб організм мав достатньо часу, щоб звикнути до нової діяльності..

Я рекомендую починати з фізичних навантажень, наприклад Двічі на тиждень по 20 хвилин. Згодом ви можете поступово продовжувати інтервал часу до однієї години, або можете додати ще одне тренування на тиждень. Але завжди думайте про достатній відпочинок і включайте принаймні 1-2 вихідні дні між тренуваннями.

Коли я можу починати робити вправи після пологів, якщо я раніше активно займався спортом?

Ситуація трохи інша, якщо ви раніше займалися звичайними видами спорту, перш ніж завагітніти, і займалися спортом під час вагітності. Тоді ваше повернення до спортивної діяльності може бути трохи швидшим. Перевага полягає в тому, що якщо ви раніше звикли до фізичних навантажень, вам не доведеться турбуватися про можливу втрату лактації у зв'язку з поверненням до фізичної активності. Тіло спортсмена працює ефективніше і здатне виробляти таке ж або навіть якісніше молоко, ніж жінка, що не займається спортом.

Однак важливою передумовою є якісна, різноманітна та збалансована дієта (без дієт!) З достатнім споживанням кальцію, заліза, магнію та відповідним питним режимом - див. вище.

У будь-якому випадку пам’ятайте, що якщо ви годуєте груддю, вам слід займатися все повільнішими темпами, щоб не виробляти лактат, який може перейти в грудне молоко і, на думку деяких, може вплинути на його смак і склад. Маленькі діти, як правило, найбільш чутливі до цього, але це все ще не дуже поширене явище. Потрібно багато інтенсивних тренувань, щоб дістатися до місця, де лактат вимивається у більшій кількості.

Коли дитина дорослішає і крім молока отримує закуски, зазвичай не виникає проблем із грудним вигодовуванням після ще більш вимогливих тренувань. І якщо так, або ви чудова спортсменка, і вам просто потрібно потренуватися і вимити ендорфіни, вам навіть не потрібно турбуватися. Просто якщо відразу після тренування ви висмоктуєте молоко з грудей, а потім годуєте дитину новоутвореним молоком, попр. ви будете використовувати попередньо обприскане молоко, яке зберігається в морозильній камері.

Однак якщо ви виконуєте адекватні фізичні навантаження, а це означає, що ви підете на швидку прогулянку з коляскою, іноді бігаєте для відпочинку, плаваєте або катаєтесь на ковзанах, або злегка зміцнюєте ослаблені м’язи, ви точно не ризикуєте втратити молоко. Згідно з деякими теоріями, фізичні вправи навіть сприяють виробленню молока.

Звичайно, в той момент, коли ви починаєте вправи, бажано спочатку спостерігати за тим, як відбувається подальше годування груддю після вправи - чи не відмовляє дитина від молока, чи все ще достатньо, а дитина не голодна. Якщо ви відчуваєте, що ваша дитина відмовляється від молока або зменшує його кількість, вам потрібно на деякий час уповільнити вправу або повністю обмежити її.

Також добре знати, що слід завжди робити вправи після грудного вигодовування, тобто в той час, коли груди не такі повні. Мами мають проблеми з болем і підвищеною чутливістю грудей, особливо в перші 3 місяці після народження. Причиною є виробництво молока, яке все ще стабілізується та адаптується до потреб дитини. Після третього місяця стан дуже швидко покращується, і матері, як правило, більше не мають проблем із фізичними вправами.

Основою комфорту під час занять спортом під час годування груддю є правильний вибір бюстгальтера. Жінка не повинна економити на своїх закупівлях і повинна приділяти належну увагу своєму вибору. Також важливо придбати бюстгальтер, який забезпечить вам належний комфорт. Бюстгальтер повинен бути виготовлений із зручного матеріалу, на широких бретелях, твердий (щоб груди трималися на місці), але без кісток і підкріплення. Він повинен бути відповідного розміру. Також слідкуйте за швами в районі сосків.

Які вправи підходять годуючим матерям?

Як вже було згадано тут кілька разів, незабаром після пологів найбільш підходящою вправою є реабілітаційний характер і прогулянка.

Пізніше можна додати їзду на велосипеді, катання на ковзанах, еліптичний тренажер, легке зміцнення або не надто вимогливі кругові тренування, оздоровчі вправи з упором на спину, тазове дно та центр тіла, або пілатес, вправа на м’ячі, BOSU або з терапевтичним діапазоном. Уроки, спрямовані на вправи для мам з дітьми. Однак слід правильно вибирати, не всі курси пропонують дійсно хороші вправи з акцентом на правильний психомоторний розвиток дітей.

І які види спорту не підходять для годуючих мам?

Плавання, яке не рекомендується відразу після закінчення шеститижневого періоду, зокрема включає плавання. Хоча це дуже корисна спортивна діяльність, але після закінчення шеститижневого періоду все ще існує відносно високий ризик запалення в області родових шляхів та малого тазу. Отже, oрекомендує починати плавати до 3 місяців після народження, як зазначено вище.

Подібна ситуація з бехом. Якщо мати звикла бігати до вагітності, або навіть під час вагітності він може повільно повернутися до цього виду спорту через шість тижнів. Однак, якщо жінка не має попереднього досвіду бігу, їй точно не слід починати в цей період, оскільки тіло не звикло до поштовхів, які виникають після удару стоп об землю, і зараз тазове дно все ще відносно чутливе (також як грудей). Краще почекати ще кілька тижнів із цим заняттям.

Незважаючи на те, що так само і з аеробікою та іншими видами спорту, де є великі стрибки чи удари. Інші невідповідні фізичні навантаження у цей період включають бойові види спорту, при яких існує ризик удару грудей. Навіть заняття спортом настійно не рекомендуються, коли є навантаження на грудний м’яз - напр. бадмінтон, теніс або сквош (знову ж таки, це залежить від того, чи регулярно ви займалися цим видом спорту до вагітності чи ні).

Це суперечливо і з моєї точки зору йога - особливо у матерів, які є гіпермобільними. Завдяки дії гормонів під час вагітності м’які тканини і зв’язки розпушуються, і цей стан триває деякий час після пологів. Необхідно пам’ятати про це на заняттях йогою і не намагатися йти в крайні положення, де є ризик пошкодження м’яких тканин.

Найпоширеніше питання новоспечених мам: "А скільки часу мені знадобиться, щоб повернути форму?"

На жаль, для цього універсальної відповіді немає.

  • Роль матері була активною до і під час вагітності, як я вже згадував вище, відіграє велику роль.
  • Вік також відіграє певну роль (чим старша жінка, тим повільніший загальний обмін речовин),
  • генетична схильність
  • і скільки це пологів (і в які терміни).
  • Самі пологи та їх перебіг також відіграють певну роль (чи то природні пологи, чи кесарів розтин, які були післяпологові травми, чи були якісь ускладнення, як відбулося подальше загоєння тощо).

Завжди необхідно усвідомити, що організм змінився за 9 місяців, тож тепер йому потрібно приділити достатньо часу.

Зазвичай я кажу своїм клієнтам, що повернення до початкового становища займе приблизно стільки часу, скільки коли вони були вагітними. Звичайно, для деяких це може йти швидше і навпаки. У будь-якому випадку необхідно мати на увазі, що якщо мати годує грудьми, вона не повинна намагатися втратити різку втрату ваги і чекати більш значного зниження ваги, поки вона більше не годуватиме грудьми. У такому випадку їм не потрібно боятися включати відповідну редукційну дієту, якщо це необхідно, і їм не доведеться турбуватися, якщо вони починають займатися інтенсивніше.

Але я завжди рекомендую звернутися до фахівця (дієтолога або персонального тренера), який може порадити, як це зробити, принаймні на початку. Часто трапляється так, що як тільки матері припиняють годувати груддю, вони починають занадто намагатися отримати гарну фігуру і спочатку переборщують свої зусилля. Вони занадто зменшують споживання енергії або занадто часто займаються спортом. І оскільки вони потім почуваються майже втомленими та виснаженими і спочатку не бачать надто суттєвих змін, вони відносно швидко обурюються своїми зусиллями, або. вони потрапляють у замкнене коло різних дієт та подальших ефектів йо-йо, що є непотрібною шкодою.

Бажаю тобі насолоджуватися материнством кожним ковтком і поступово набувати характер своєї мрії. Але нехай дитина завжди буде на першому місці.;-)

Ви також можете знайти вправи для мам у Fitshaker тут. Спробуйте "Маминий фітнес" або "Щаслива мама" і прийміть:

Вас також можуть зацікавити:

Ви чули про гіпноз? Це щадний спосіб принести дитину у світ. І це може бути майже безболісно!

Що слід зазначити у складі дитячої косметики та яких інгредієнтів уникати?

Перегляньте попередній перегляд Mommy Fitness

  • Як правильно поводитися з дитиною? Яких помилок уникати? + 8 порад для свіжих мам - Частина 2 - 31 серпня 2018 року
  • Психомоторний розвиток дитини: що ви можете зробити, щоб дитина правильно розвивалася? - Частина 1 - 25 серпня 2018 року
  • Як отримати гарну фігуру після пологів? - 4 липня 2018 року

Стаття була додана 07.04.2018 та включена до категорії: Вправи для матерів | Автор: Леа Вршечка