Гіпопресивні вправи підтягують основні м’язи, не пошкоджують тазове дно і передбачають талію оси

отримати

Уявіть, що досягнення a живота тверда, як сталь, застосовуючи закон найменших зусиль. Просто дихайте (не намагайтеся пропустити цей крок, це не спрацює ні для живота, ні для решти тіла). Але справа не в наборі і випуску повітря будь-яким способом, а в суміші гіпопресивних засобів та пози йоги.

"Гіпопресивні засоби - це дихальна та постуральна техніка заснований на так званому вакуумі живота (абдомінальний вакуум). У Бразилії це називають "негативним животом". Технічно це: всмоктування живота. Він полягає у спорожненні легенів та залишенні апное протягом декількох секунд, поки ми відкриваємо грудну клітку. Цим рухом розтягується діафрагма, піднімаються тазові органи та підтягується живіт », - пояснює Тамара Ріал, співзасновниця та розробник тренувальної системи фітнесу низького тиску.

Для простоти: закінчіть повітря і одночасно максимально розкрийте ребра, ніби хочете вийняти голубину грудку. Перед відпуском торкніться живота. Ви відчуєте це твердо, як камінь. Це шлях, друже. Тепер розслабтеся і вдихніть ще раз кілька разів, ніби хочете помиритися з легеневим апаратом.

Не практикуйте їх після їжі

Назва походить від цього, на відміну інші вправи для живота, які створюють велику напругу на тазовому дні, тут трапляється навпаки. "Ви вдихаєте 3 - 4 секунди, робите видих 4 - 6 секунд, повторюєте кілька разів, а потім затримуєте дихання після випуску повітря".

Як довго ви повинні залишатися в апное? Очевидно, перед тим, як посиніти і закінчитися кисень у мозку, покладіть одну 6 секунд. Також не робіть їх щойно з’їденими. "Ви повинні виділити час для травлення, особливо після великих прийомів їжі". Через кілька днів ви почнете помічати, що м’язи підтягуються.

Ріал вказує на це можна проводити щодня без протипоказань. Звучить як багато? Робіть їх принаймні два дні на тиждень по 20-хвилинних сеансах. "Їх можна інтегрувати в кінці щоденного тренування. Наприклад, закінчуйте 10 хвилин гіпопресивними засобами. Або присвятіть 10 хвилин перед сніданком. На той момент вони мають додаткову перевагу: вони активізують дихання і допомагають розтягуватися і приймати це вертикальна постава, яку іноді важко прийняти першим ділом вранці ". Оскільки це не дуже помітні вправи, які виконуються стоячи, ви також можете непомітно налаштуватися в офісі під час кава-брейку.

Набагато більше, ніж шоколадна плитка культуриста

Але як можливо, що граючи з диханням і грудною кліткою, у підсумку ви отримуєте завидний пупок? Відповідь полягає в тому, що м'язи живота виконують дихальну функцію, "особливо під час видиху. На той момент коса мускулатура і поперек живота, пояс і контрактСвідомим посиленням цього процесу та узгодженням його з певними постуральними правилами досягається кишка сталі, талія оси та міцні поперекові м’язи.

"Це набагато більше, ніж плитка шоколаду у культуристів, результат роботи прямої черевної порожнини ізольовано, як правило, на основі хрускіт (класичний підйом живота). За допомогою гіпопресивних методів ми працюємо над суттю у всьому світі (внутрішня коса, поперекова, діафрагма, поперечна м’язи живота, коса, тазове дно). Таким чином, ми покращуємо його функціональність, яка полягає не в тому, щоб мати живіт, гідний селфі, а в тому, щоб стабілізувати хребет, допомогти диханню та підтримці внутрішніх органів ".

І до речі, уточнюйте тип. "Сильний прямий м'яз живота робить квадратний живіт. Здоров'я та естетичні тенденції (хрускіт є основною загрозою для тазового дна) сьогодні віддають перевагу плоскому, тугому животу. І це функція поперечного м'яза живота. пояс, що обгортає весь периметр живота. Якщо він слабкий, живіт зазвичай випнутий; коли він добре тренований, талія зазвичай більш виражена ".

Вони спалюють любовні ручки? Дрібниця. Ні ці, ні будь-які інші. "Для схуднення 70% залежить від дієти. Фізичні вправи сприяють лише 30%. Коли хтось хоче схуднути, він повинен супроводжувати тренування індивідуальною дієтою відповідно до своїх потреб ".

Перекладаючи мовою вулиці: позбудьтеся випічки, смаженої їжі, напівфабрикатів та інших мандан, не дуже поживних, але справжніх калорійних бомб. І практикуйте затамування дихання досить старанно. "З двома днями на тиждень, Присвячуючи 30 хвилин кожному заняттю, за 12 тижнів досягається помітне зменшення талії"Чи це для всіх? Ні. Зазвичай не рекомендується людям із серцевими захворюваннями, гіпертонією, запальними захворюваннями живота та респіраторними захворюваннями.

Так працює гіпопресивний

Афіна

"Стоячи, поставте ноги на таку ж ширину, як стегна. Злегка зігніть коліна і тримайте таз нейтральним, не змушуючи надмірно нахиляти. Випряміть хребет і тримайте погляд прямо вперед, ніби ви тримаєте книгу на голові. Підніміть руки спереду, паралельно підлозі та легким внутрішнім обертанням, ніби штовхаючи уявну стінку. Зробіть три вдихи діафрагмою, вдихаючи протягом двох секунд і повністю спорожняючи повітря протягом чотирьох секунд. На третьому видиху не вдихайте Знову повітря Затримайте апное на видиху та відкрийте грудну клітину максимум протягом приблизно 6 - 10 секунд. Повторіть цю механіку дихання тричі ".

"Упертися колінами в передпліччя в підлогу, стегна під кутом 90 градусів стегнами. Підтягніть підборіддя до грудей. Зробіть вдих за дві секунди і продуйте його за чотири секунди. Повторіть три рази в спокійному режимі, і останній видих, не вдихаючи повітря, розкрийте ребра і затримайте близько шести-десяти секунд в апное. Після цього розслабтеся і вдихніть ще раз за дві секунди і витягніть це за чотири. Повторіть ще три рази. Коли ви отримати практику, зможете виконувати більше повторень і з довшими апное ".

Ви можете стежити за Buenavida у Facebook, Twitter, Instagram або підписатися тут на бюлетень.