Багатьом людям із середньою і вище середньої генетики не потрібно занадто тренувати передпліччя, і все ж вони будуть дуже добре рости завдяки різним вправам на тиск і підтягування. Але тим, кому пощастило менше, слід звертати увагу на передпліччя.
 |
Взагалі, бідним новачкам, починаючи з силових тренувань, рекомендується забути про відособлені типи рухів і зайнятися базовими багатосуглобовими вправами. Це правда спочатку, але після багаторічних тренувань ізольована робота над окремими деталями набуває свого виправдання. Особливо це стосується торговців з гіршим генетичним складом та вужчими суглобами. Таким людям дуже важко розвинути м’язи передпліччя на більш високий рівень.
Фактом залишається той факт передпліччя можуть переносити багато роботи і вимагають тренувань з більшою частотою та з більшим обсягом тренувань. Якщо це ваша відстала гра, спробуйте практикувати їх 2-3 рази на тиждень протягом певного періоду і завжди використовуйте в цілому 4-10 підходів. Виберіть 1-3 вправи і найчастіше використовуйте середню до велику кількість повторень або намагайтеся утримати напругу в м’язах протягом вибраних інтервалів часу. Ви можете включити тренування цієї м’язової частини протягом певного періоду практично після закінчення кожного тренувального блоку.
Основні та найбільш відомі вправи для передпліч включають згинання зап’ястя пальпацією, пальпацію, нейтральний хват та різні варіації цих рухів. На додаток до класичного варіанту сидіння, ви також можете це зробити, наприклад, стоячи зі штангою за тілом, з одноручними гантелями, а EZ-штанга добре підходить для тактильного захоплення.
Статичне проведення великі ваги і т. зв Фермерські прогулянки однією рукою - ще один ефективний спосіб зміцнення та тренування передпліч. Крім того, це збільшить силу вашого зчеплення. Утримуючи статично, відрегулюйте упори в підставці, щоб підняти вагу лише на кілька сантиметрів від них. Потім утримуйте сильно навантажену штангу і свідомо стискайте її приблизно 30-60 секунд. Повторіть це кілька разів поспіль. Прогулюючись по фермі, просто підніміть важкі одноручні руки від землі і пройдіть ними певні відстані, які ви визначите заздалегідь.
Третім варіантом буде т. Зв. звивисті рухи. Найвідоміший спосіб - накрутити диск на штангу, яку ви тримаєте перед собою. Диск кріпиться до штанги за допомогою сталевого троса, або іншим способом. Ви можете зробити це за допомогою тактильного, а також тактильного зчеплення.
Використання також є ефективним способом зміцнення і вправ на передпліччя товщі вудилища та одиночні руки - наприклад, у вправах на біцепс, але звичайно ж і безпосередньо у вправах на передпліччя. Якщо у вас у спортзалі немає більш товстих брусків, спробуйте, наприклад, імпровізувати та намотати на них рушник. Крім того, ви можете придбати спеціальний інструмент, призначений для цього (так званий «жировий хват»).
Нарешті, важливе попередження. М'язи передпліччя відносно міцні і вимагають більшого обсягу роботи, але дайте собі відпочити остерігайтеся зап'ястя, які можуть не терпіти такого обсягу тренувань у довгостроковій перспективі. Тому починайте злегка, поступово збільшуйте обсяг тренувань і приблизно через 4-6 тижнів зробіть повну перерву в безпосередній підготовці передпліччя протягом 2-3 тижнів.