Найпоширенішим питанням про схуднення та фізичні вправи є: "Як розпочати?" Більшість бажають займатися спортом:
- максимально економічним, якщо взагалі
- максимально ефективно схуднути, з мінімальними витратами часу та зусиль.
Я також регулярно зустрічаюся з людьми, яких спіймали бідні амоки і починають відвідувати тренажерний зал та підйом гантелей. Як можна важче, якомога інтенсивніше. Або відвідувати якийсь тип фізична підготовка, спінінг, кардіо- або аеробні вправи та танці, де їх зазвичай знищують 2-3 рази на тиждень, щоб наступного дня вони не стояли на ногах. Або вони почнуться біг/цикл. Я задихаюся швидше, ніби вони хотіли підкорити самого Сагана. Більшість закінчуються через місяць.
Ви можете пробачити всі ці три види діяльності. Ви не схуднете, якщо не будете дотримуватися кількох основних правил. Пояснимо, як працює організм.
Для схуднення потрібно запустити жировий обмін.
Однак він ефективно спрацьовує при певному пульсі. Трохи теорії. Частота серцевих скорочень (TF) говорить нам про кількість ударів серця за 1 хвилину. TF ділиться на:
Частота серцевих скорочень у спокої (CTF)
вимірюється вранці після пробудження, кілька днів поспіль і усереднюється. Зазвичай він становить 65-75 уд./Хв. Однак у спортсменів значення можуть бути набагато нижчими.
Максимальний пульс (MTF)
це досягається при максимальному навантаженні, і ми можемо підтримувати його лише короткий час. На MTF впливає підготовка і особливо вік.
Для розрахунку MTF достатньо такої простої формули:
- Чоловіки: MaxTF = 220 - Ваш вік
(Приклад: мені 51 рік, тобто. мій MTF 220-51 = 169 ударів, моєму сину 24 роки його MTF 220-26 = 194)
альтернативна більш точна формула:
MaxTF = 210 - 1/2 віку - 5% вашої ваги + 4 - Жінки: MaxTF = 226 - Ваш вік
(Приклад: доньці 24 роки, її MTF становить 226-24 = 202)
в якості альтернативи також:
MTF (жінки) = 210 - 1/2 віку - 5% за вагою
В обох випадках результати дуже схожі, а темп схуднення майже однаковий. (Не стосується HIIT)
Результат буде не зовсім точним, але для базової орієнтації нам цього буде достатньо. Від цього MTF (максимальний пульс) все інше розгортається.
Коли ви починаєте займатися спортом, серцебиття повинно рухатися 60-65% MTF. Теповка досягне середніх значень і не просто спалить цукор. Ми хочемо виключити жири. Найпоширеніша помилка для початківців - це робити вони подолають з великими зусиллями (тобто їх коефіцієнт корисного вмісту десь перевищує 85% MTF), і лише цукри спалюють. Спалювання жиру навіть не відбувається, оскільки зазвичай людина більше не може продовжувати через втому, спричинену лактатом у м’язах. А побічний результат? Смузі. Ви знаєте, це? Ви повертаєтесь додому після переїзду додому, а також їсте двері з шафи. 🙂
Подібним прикладом великих зусиль є короткі інтенсивні поїздки на кардіотренажерах у спортзалі. Багато хто дивується, що вони не схуднуть, навпаки, наберуть вагу. Природно. Їх стегна збільшуються в об’ємі, а м’язи, як ми знаємо, мають набагато вищу питому вагу, ніж жири.
Темп фізичної активності можна розділити на три основних рівні:
Темп відпочинку
- прогулянка,
- швидка ходьба,
- розслаблююче плавання,
Аеробний поріг близько 70% MTF
Аеробний темп
- інтенсивна швидка ходьба,
- поклус, бех
- спортивне плавання
- спортивний велосипед> 20 км/год
Анаеробний поріг близько 80% MTF
Високий темп - весь шлях
- спринтерський біг або їзда на велосипеді
- важкі фізичні навантаження
Зверніть увагу на роль кисню. Найефективнішим способом утворення АТФ (аденозинтрифосфату - основного енергетичного палива всіх клітин організму) є окислення жирних кислот і глюкози в присутності кисню. Але розщеплення жирів і окислення жирних кислот - це повільний і повністю залежний від кисню процес. Тому при більш високих швидкостях він використовує набагато більше вуглеводних джерел енергії, з яких він може отримувати енергію навіть за відсутності кисню. Зі збільшенням інтенсивності вправ відсоток жиру в загальній енергетичній суміші зменшується, а роль вуглеводів зростає. Коли анаеробний поріг перевищений, організм може виробляти енергію лише із цукру (розщеплюючи м’язовий глікоген, запаси чистої глюкози в крові та м’язовий креатин-фосфат). Тож якщо ви спринтуєтеся або їдете до кінця, ви не спалите майже жодного жиру.
Щоб схуднути, уповільнюйте та забезпечуйте максимальне надходження кисню.
Приблизно через півхвилини в аеробному темпі це є ключовим для вас. Без кисню:
- молочна кислота не буде розщеплюватися в м'язах, і
- жири не можуть бути перетворені в енергію
Ще раз: Здатність організму приймати кисень, використовувати його та транспортувати через кров до м’язів є ключовим фактором для схуднення. Збільште здатність свого організму засвоювати кисень (заняття на свіжому повітрі, тренування тощо), і ви втратите більше ваги. Аеробні тренування насправді є не що інше, як тренування цієї здатності нашого тіла, тобто головним чином легенів та серця.
Поки що теорії досить. Якщо вам лінь прочитати все вищесказане, пропоную короткий зміст: