голодування

24 лютого, як періодичне голодування може допомогти вам жити здоровіше і довше

У документальному фільмі «Їж, швидко і живи довше» 1 британський автор і журналіст доктор Майкл Мослі задокументує свою подорож, коли вирішує спробувати піст, щоб побачити, чи може це покращити його здоров’я.

Спочатку її аналіз крові показав, що вона перебуває на межі діабету і високий рівень холестерину, який її лікар хотів лікувати ліками.

Занепокоєний цим діагнозом - особливо коли він вважає, що має певний досвід у традиційних стратегіях охорони здоров'я - доктор Мослі взявся дослідити його альтернативи.

"Я завжди був зацікавлений у самоексперементах як дослідницькому пристрої, оскільки багато найважливіших відкриттів походять від вчених та лікарів, які використовують себе як докази, - каже він, - але я ніколи раніше не проводив низку випробувань. здоров'я ".

Подорож привела його до всіх куточків Сполучених Штатів, де він познайомився з експертами як здорових, так і довголітніх людей та експертами з довголіття, щоб дізнатися секрети його успіху.

Ваше тіло було розроблено для періодичних циклів "достатку і дефіциту"

Виявляється, голодування має ряд переваг для здоров’я, яких шукає більшість людей: від покращення здоров’я серцево-судинної системи та зменшення ризику раку, до відновлення генів та довголіття.

Коротше кажучи, він виявив, що частиною того, що, здається, рухає процес захворювання, є той факт, що ми їмо занадто часто. Коли ви постійно їсте, ваше тіло фактично відмовляється від усього «природного процесу омолодження та відновлення».

Це правда, що суворе обмеження калорій сприяє як зниженню ваги, так і довголіття у тваринних моделей, але такий тип «голодної дієти» не є дуже привабливою стратегією для більшості людей.

Однак останні дослідження показують, що ви можете отримати більшість або навіть ті самі переваги від суворого обмеження калорій завдяки періодичному голодуванню - тобто, графіку прийому їжі, коли ви їсте протягом декількох днів і різко знижуєте калорії для інших.

Це фактично імітує харчові звички наших предків, які цілий день не мали доступу до супермаркетів чи їжі. У них був цикл періодів достатку та дефіциту, і сучасні дослідження показують, що цей цикл приносить ряд біохімічних переваг. Коротше кажучи, змінюючи те, що ви їсте і коли їсте, ви цілком можете змінити спосіб функціонування свого тіла. І це чудова новина.

Користь для здоров’я періодичного голодування

Пост є історично поширеним явищем, оскільки він був частиною духовної практики протягом тисячоліть. Але сучасна наука підтвердила, що існує безліч вагомих причин посту, зокрема такі:

Нормалізує чутливість до інсуліну та лептину та підвищує енергетичну ефективність мітохондрій. Один з головних механізмів, що робить періодичне голодування настільки корисним для здоров’я, пов’язаний з його впливом на чутливість до інсуліну.
Хоча цукор є джерелом енергії для вашого організму, він також підвищує резистентність до інсуліну, якщо його вживати в кількості, що міститься в нашій сучасній дієтичній харчовій нездоровій їжі. Інсулінорезистентність, у свою чергу, є головним фактором хронічних захворювань - від хвороб серця до раку.

Періодичне голодування допомагає змусити організм використовувати жир як основне паливо, і все більше підтверджень підтверджує, що коли ваше тіло адаптується до спалювання жиру замість цукру як основного палива, це різко знижує ризик хронічних захворювань

Нормалізує рівень греліну, також відомого як "гормон голоду"
Сприяє виробленню гормону росту людини (HGH): Дослідження показали, що голодування може підвищити HGH до 1300 відсотків у жінок та 2000 відсотків у чоловіків, 2 що відіграє важливу роль у здоров’ї, фізичних вправах та уповільнює процес старіння. Гормон росту - це також гормон спалювання жиру, який допомагає пояснити, чому голодування настільки ефективно для схуднення
Знижує рівень тригліцеридів та покращує інші біологічні маркери захворювання
Зменшує окислювальний стрес: Голодування зменшує накопичення окислювальних радикалів у клітинах і, отже, запобігає окисному пошкодженню клітинних білків, ліпідів та нуклеїнових кислот, пов’язаних із старінням та захворюваннями
Існує також багато досліджень, які показують, що голодування благотворно впливає на тривалість життя тварин. Існує ряд механізмів, які сприяють цьому ефекту. Нормалізація чутливості до інсуліну є основною, але голодування також гальмує шлях mTOR, який відіграє важливу роль у процесі старіння.

Періодичне голодування, без сумніву, є найефективнішим із відомих мені способів позбавитись небажаного жиру та усунути тягу до цукру. Оскільки у більшості з нас є зайвий жир, який ми просто не можемо спалити, це дуже важлива перевага. Коли цукор не потрібен як основне паливо, ваше тіло цього також не захоче, коли запаси цукру вичерпаються.

Як вже згадувалося вище, іншими механізмами, які роблять голодування настільки ефективним для схуднення, є той факт, що він посилює секрецію гормону HGH - гормону, що спалює жир, який має багато добре задокументованих переваг як для "протистаріння", так і для вправа.

І останнє, але не менш важливе, періодичне голодування також було зазначено як потужний союзник для профілактики та, можливо, навіть лікування деменції. Перш за все, кетони виділяються як побічний продукт спалювання жиру, а кетони (а не глюкоза) насправді є переважним паливом вашого мозку.

Крім того, періодичне голодування збільшує вироблення білка, який називається нейротрофічним фактором, що походить від мозку (BDNF), який активує стовбурові клітини мозку, перетворюючи їх на нові нейрони і викликаючи безліч інших хімічних речовин, що сприяють нервовому здоров’ю. Він також захищає клітини мозку від змін, пов'язаних з хворобою Альцгеймера та хворобою Паркінсона. Дослідження доктора Марка Меттсона, провідного дослідника Національного інституту старіння, показує, що голодування через день (обмеження споживання їжі в дні голодування приблизно до 600 калорій) може збільшити BDNF на 50-400 відсотків залежно від мозку. регіон.3

План періодичного голодування 5: 2

Переривчасте голодування - загальний термін, який охоплює широкий спектр графіків голодування. Як загальне правило, мова йде про повне або часткове зниження калорій, будь то пару днів на тиждень, через день або навіть щодня. Доктор Мослі настільки переконався у користі для здоров’я періодичного голодування, що написав книгу на цю тему під назвою «Швидка дієта: худнути, залишатися здоровим та жити довше» з простою таємницею періодичного голодування.

Графік посту, який він рекомендує у своїй книзі (спробувавши кілька варіацій документального фільму), - це нормальне харчування протягом п’яти днів на тиждень та пости два інші. Цей графік часто називають План періодичного голодування "5: 2". У швидкі дні він рекомендує скоротити кількість їжі до чверті нормальних добових калорій, або близько 600 калорій для чоловіків та близько 500 для жінок, плюс велика кількість води та чаю. Доктор Мослі стверджує, що за два місяці схуд на 19 кілограмів, виконуючи План з періодичним голодуванням 5: 2.

план періодичного голодування

Пост кожного третього дня - ще одна альтернатива

Ще однією досить частою варіацією є пост через день. Цей протокол посту - саме те, як він звучить: пісний день та день відпочинку. Якщо включити час сну, голодування може тривати від 32 до 36 годин. Недоліком є ​​те, що вам доведеться лягати спати натщесерце через день, що може бути важким для більшості людей, принаймні спочатку.

Однак, за словами доктора Крісти Варади, автора книги "Дієта кожного третього дня: дієта, яка дозволяє їсти те, що хочеться (наполовину), і підтримувати свою ідеальну вагу", графік голодування на кожен третій день має значно вищий рівень дотримання ніж багато інших графіків посту через день. Зрештою, найкращий графік посту - той, який ви найбільше поважаєте. Якщо ви постійно обманюєте, це не спрацює.

Дослідження доктора Варади показують, що голодування через день, коли ви споживаєте близько 500 калорій у дні голодування і можете їсти все, що завгодно, в дні не голодування, діє так само добре для схуднення, як і голодування повне, і його набагато простіше підтримувати цей тип модифікованого режиму голодування.

У своєму дослідженні, яке нещодавно закінчилося, учасники їли свою низькокалорійну їжу в пісний день на обід або вечерю. Розподіл 500-калорійної їжі на декілька прийомів їжі протягом дня не був таким ефективним, як з’їдання одноразового прийому їжі один раз на день. Основна проблема пов'язана з дотриманням вимог. Якщо ви насправді споживаєте лише 500 калорій на день, ви худнете. Але вживаючи невелику кількість їжі кілька разів на день, ви набагато частіше хочете їсти більше, тому рівень обману різко зросте.

Моя особиста рекомендація

Третя версія періодичного голодування, і та, яку я рекомендую і використовую особисто, полягає в тому, щоб просто обмежити своє щоденне вживання їжі до певного часового проміжку, наприклад, до восьмигодинного проміжку часу. Я експериментував з різними версіями запрограмованого годування протягом останніх трьох років, і це мій улюблений, оскільки дотримуватися його дуже легко, як тільки ваше тіло переходить від спалення цукру на спалювання жиру як основного палива.

Оскільки жир є паливом, що повільно спалюється, воно дозволяє продовжувати свій день, не страждаючи від значних енергетичних потрясінь, пов’язаних з цукром. І якщо ви не голодні, то не їсти протягом декількох годин не буде проблемою. Це робиться щодня, поки ваша стійкість до інсуліну/лептину не покращиться (доки нормалізується ваша вага, артеріальний тиск, співвідношення холестерину або діабет). Потім він продовжує робити це так часто, як це потрібно для збереження свого здоров’я. Я використовував шість годин, поки я не почав спалювати жир для палива, і тепер я можу їсти протягом 9-10 годин, а мої закуски - це горіхи макадамії в той період. Я рідко що-небудь їм протягом чотирьох і більше годин перед сном.

Дотримання завжди є критичним фактором у будь-якому з цих підходів, і здається, що це один з найпростіших графіків періодичного голодування, який ви можете застосувати. Для мене це неймовірно, коли бачу, що потяг до їжі буквально зникає, коли ви відновите здатність спалювати жир для палива. Вам не потрібно мати сильну силу волі або величезний рівень самодисципліни, щоб дотримуватися цього графіка харчування. Так, звичайно, ви зголоднієте, але ваш голод буде відповідним, і ви будете вражені щомісячною кількістю їжі, яка повністю заповнить вас, як тільки ви відновите свою метаболічну гнучкість, і вам більше не доведеться покладатися на цукор зберігається у вашому тілі як ваше основне паливо.

Що слід їсти в нешвидкі дні?

У популярному документальному фільмі доктор Кріста Варади виводить доктора Мослі на обід в місцевий ресторан швидкого харчування і зазначає, що, здається, неважливо, що він їсть у неголодний день, поки він поститься правильно кожен другий день. Я б насторожився щодо версії періодичного голодування, яка дає вам свободу їсти всілякі нездорові продукти, які ви хочете, коли ви не голодуєте, оскільки це здається жахливо контрпродуктивним. З моєї точки зору, я просто не можу погодитися з цією ідеєю або просувати її.

Я зосереджуюсь на періодичному голодуванні як способі життя, а не дієті, а це означає, що кожен раз, коли ви їсте, вибираєте здорову їжу. Їх мета - спробувати наслідувати схеми харчування наших предків, що було зразком постійного достатку та дефіциту. Крім того, якщо поєднання нездорової їжі та голодування може дати сприятливі метаболічні результати, як показано в документації, просто уявіть, яку користь для здоров’я ви отримали б, коли б ви вибирали здорову їжу кожного разу, коли їсте.

На жаль, доктор Вараді особливо не оцінює небезпеку перероблених харчових продуктів та трансжирів. Його робота зосереджена насамперед на кількості, а не якості калорій. Здорова дієта включає мінімізацію продуктів, багатих вуглеводами, і заміну їх здоровими жирами, такими як кокосова олія, оливкова олія, оливки, вершкове масло, яйця, авокадо та деревні горіхи (горіхи макадамії особливо корисні, оскільки вони багаті жиром і мало білка). Я також рекомендую бути обережними з споживанням білка, а також переконатися, що м'ясо та інші продукти тваринного походження, такі як молочні продукти та яйця, походять від органічних тварин, вирощених на траві.

Я також хочу попередити вас про обережність вживання величезної кількості фруктів, таких як Джо Корделлі, який обмежує споживання калорій на початку фільму. Він починає свій день з дуже великої миски фруктів, і хоча він додає певні фрукти з особливо високим вмістом фруктози, я думаю, було б найкращим, якби більшість людей обмежилися вживанням надмірно великої кількості фруктів, принаймні до тих пір, поки їх вага і здоров'я було нормалізовано. Хоча дієта, багата на фрукти, може працювати для деяких людей, врешті-решт, потрібно пам’ятати про свої метаболічні параметри, а найбільш прийнятною стратегією для більшості людей є отримання вітамінів та антиоксидантів з овочів.

Говорячи про цукор, якщо ви любите солодощі чи десерти, не впадайте у відчай. Зазвичай потрібно кілька тижнів, щоб перейти до спалювання жиру як основного палива, але як тільки ви це зробите, ваша тяга до нездорової їжі та вуглеводів автоматично зникне. Знову ж таки, це тому, що тепер ви можете спалювати накопичений жир і вам не доведеться покладатися на нові, швидко спалюються вуглеводи для палива. Досягнувши ідеальної ваги тіла, позбувшись цукрового діабету, високого кров’яного тиску або ненормальних рівнів холестерину, ви можете бути менш суворими зі швидким харчуванням. Однак в ідеалі вам слід час від часу включати певний тип запланованого режиму харчування, щоб переконатись, що ви більше не втрачаєте звички.

Хто повинен бути особливим щодо посту або уникати його повністю?

Переривчасте голодування підходить для більшості людей, але якщо у вас діабет або гіпоглікемія, потрібно бути дуже обережним. Люди, яким слід уникати голодування, включають тих, хто живе з хронічним стресом (втома надниркових залоз), і тих, хто страждає від регуляції кортизолу. Вагітним або годуючим жінкам також слід уникати голодування. Вашій дитині потрібно багато поживних речовин під час та після народження, і в цей важливий час немає досліджень, що підтверджують голодування.

Натомість моєю рекомендацією було б зосередитись на поліпшенні харчування. Вживання великої кількості сирої органічної їжі, багатої корисними жирами, в поєднанні з високоякісним білком, дасть вашій дитині хороший початок здоров’ю. Також обов’язково включайте багато культурних та ферментованих продуктів, щоб оптимізувати флору кишечника вашої та вашої дитини. Для отримання додаткової інформації перегляньте цю статтю, моє інтерв’ю з доктором Наташе Кемпбелл-Макбрайд.

Гіпоглікемія - це стан, що характеризується аномально низьким рівнем цукру в крові. Зазвичай це пов’язано з діабетом, але у вас може бути гіпоглікемія, навіть якщо у вас немає діабету. Загальні симптоми гіпоглікемічного шоку включають головний біль, слабкість, тремор, дратівливість та голод. Оскільки рівень глюкози в крові продовжує падати, можуть виникати більш важкі симптоми, включаючи:

Плутанина та/або ненормальна поведінка
Порушення зору, такі як подвійне бачення та розмитість зору
Судоми
Втрата свідомості
Одним із ключів до усунення гіпоглікемії є усунення цукру, особливо фруктози, зі свого раціону. Видалення зерен і заміна їх великою кількістю якісного білка і корисних жирів також допоможе. Ви можете використовувати кокосове масло для вирішення деяких з цих проблем, оскільки це швидко метаболізується жир, який може замінити цукор, а оскільки йому не потрібен інсулін, його можна використовувати під час посту. Однак для нормалізації рівня цукру в крові знадобиться деякий час. Зверніть пильну увагу на ознаки та симптоми гіпоглікемії, і якщо ви підозрюєте, що страждаєте від слабкого шоку, обов’язково з’їжте щось, наприклад, кокосове масло. В ідеалі уникайте голодування, якщо у вас гіпоглікемія, спочатку внесіть зміни до загального раціону, щоб нормалізувати рівень цукру в крові. Тоді спробуйте менш жорсткі версії посту.