У вступній статті про IIFYM я пояснив основи макросів, що означає магічна абревіатура, тому якщо ви раніше про це не чули, пропоную прочитати її спочатку, щоб ви могли легше зрозуміти, про що ми зараз говоримо . У сьогоднішній статті я спробую пояснити, як ви можете налаштувати макроси (або з’ясувати, які ваші щоденні потреби в калоріях, і розділити їх на вуглеводи, білки та жири) та як їх рахувати. Я дам вам кілька порад, а також спробую дати прості відповіді на найпоширеніші запитання. Останнім часом я багато отримував від вас в Instagram.
По-перше, ми повинні знати, що все наше тіло працює на основі споживання і доставки калорій. Коли я говорю про доставку калорій, я не просто думаю про доставку під час тренування. Коли ви встаєте з ліжка, для цього вам вже потрібні калорії. Насправді вам потрібно все, що робить тільки ваше тіло, скажімо, це паливо для вашого тіла. Ви дихаєте? Вам потрібні калорії. Калорії непогані, ваш друг, хочете ви збільшити або зменшити свою вагу, завжди ваш друг!
Отже, у кожного є калорійність. Конкретна цифра, коли ви встаєте вранці. Число, яке вам потрібно щодня, щоб ваше тіло могло функціонувати, - це жити, щоб не недоїдати або, навпаки, їсти, як божевільний. В чому справа? Справа в тому, що якщо ви хочете схуднути, вам доведеться зменшити цей кредит = ви повинні піти в дефіцит. Якщо ви задоволені своїм тілом, тримайте різницю на рівні 0, тобто ви їсте рівно стільки, скільки потрібно вашому організму. А якщо ви хочете збільшити свою вагу, принесіть більше, ніж потрібно для базової операції. Якщо ви уважно прочитали вищезазначене, ви вже знаєте, що вся справа в споживанні та доставці калорій.
Все залежить від того, яка ваша мета, скільки ви тренуєтесь, і від вашого травлення, це чисто для всіх. Не існує чарівної палео, кето та дієти без цукру. ВХІД КАЛОРІЇ ПРОТИ ДОСТАВКИ, так просто. Ви перестали їсти хліб і почали худнути? Як дивно. Ви зменшили споживання калорій. Справді, все так просто.
Не потрібно їсти більше масла або пити більше вина, ніколи не їсти хліб, сир, яйця тощо. Нічого подібного. Якщо це входить у ваші макроси, і ви не їсте сміття цілий день, ви можете дозволити собі зробити свою дієту захоплюючою чим завгодно. Наприклад, я не можу їсти варену картоплю самостійно. Тому я завжди їм із зубним каменем. Мені також подобаються масляні круасани. І що? З цим немає проблем.
Як підрахувати макроси?
У своїй попередній статті я додав посилання на калькулятор IIFYM, щоб ви могли розрахувати свої макроси - для початківців це, безумовно, найпростіший метод. Однак ви всі запитували мене, як я це роблю. Ну, я рахую в собі трохи інакше. До того ж я дуже добре знаю своє тіло і знаю, що для нього добре. Спочатку важко сказати, це не працює так. Є люди, яким потрібно багато жиру і дуже мало вуглеводів, мій випадок трохи інший, мені потрібно багато білка і потрібна кількість вуглеводів. Це працює для мене, і одночасно надзвичайно просто та ефективно.
Щоб розпочати обчислення макросів, потрібно знати стартовий номер. Число, яке потрібно вашому організму, щоб ви могли дихати, ходити і жити.
Як обчислити це число?
ЯК ПІДЧАТИТИ МАКРО?
14-16 калорій на фунт ваги тіла х 2,2 = ваше щоденне споживання.
(Джо вагою 100 кг, який мало рухається, становить 15x100x2,2 = 3000 калорій)
Який стартовий номер мені вибрати?
14 - якщо ви живете менш активно і є жінкою
15 - ти жінка і надзвичайно активна (як я) або ти чоловік, але не надто активний
16 - ви дуже активний чоловік. Ви знаєте, що ваше тіло дуже добре спалює калорії. Хто б ви не були, я вас проклинаю:)
Як зменшити або збільшити свою вагу?
Тепер, коли ви знаєте свої щоденні потреби, настав час взяти їх або додати - Ви хочете схуднути? Зменшити. Збільшити свою вагу? Додати. Вам подобається те, що ви бачите, і просто хочете його зберегти? Дотримуйтесь цього числа. Я вважаю, що радикальні дієти не приносять ніякої користі, тому вважаю, що споживання спочатку не повинно перевищувати 250 калорій. Отож, візьміть із свого кредиту 250 калорій, і ви отримаєте новий номер, щоб почати худнути. Я не кажу, що невелика різниця працює на всіх, і це не завжди так. Але я переконаний, що спочатку тіло заслуговує на спробу, і немає необхідності негайно катувати. Спробуйте. І якщо після місяців напруженої роботи (справді важкої, жодної тренування не пропускається, нічого для вечірок - не хвилюйтеся, я не кажу, що іноді не пийте вина, я просто описую:)), ви зберігаєте свої калорії та свої фунти а дюйми не змінюються, збільшують різницю. Ні в якому разі не хочу припускати, що різниця не повинна перевищувати 500 калорій. Особисто я був би дуже незадоволений такою різницею, тільки мій обідній обсяг складає 500 калорій.
Тож якщо взяти Джо за 100 фунтів: 3300 калорій - 250 вивезень = 3050 калорій
Вживання 250 калорій - це приблизно 0,5-1 кг схуднення, реалістичне на місяць. Будьте обережні (!) Це відбувається не відразу, не за командою, і не завжди відбувається так, як ви хочете. Вранці ви завжди побачите різну цифру на вазі вашої ванної, залежно, наприклад, від того, наскільки мокрі м’язи після тренування. Скажімо, ви щось їли перед сном. ну, що їжа повинна кудись йти. Ви щось їли о шостій вечора, а потім лягали спати? Ймовірно, вам стане легше, тому що ви щось спожили. Ви були зранку у ванній? Логічно, що залишок буде показуватися менше. Усі ці фактори відіграють важливу роль, коли ти вважаєш себе. Наприклад, я до 3 фунтів більше після тренувань. Якщо я з’їдаю ввечері, скажімо в 11, після ранкової зарядки я отримую на два фунти більше. Тож я пропоную всім сідати на ваги вранці після ранкової раковини та регулярно фіксувати ваші натовпи. (Мій фітнес-приятель). Додаток створює прекрасні графіки, щоб ви могли бачити зміну ваги.
Подивіться на мій графік за останні 4 місяці.
ЯК МИ РОЗРАХУНЮЄМО СКЛАД МАКРОС? Ака вуглеводи, білки та жири
Джо та його споживання калорій - 3050 калорій
Скільки калорій в макро їжі?
1 г жиру = 9 калорій
1г вуглеводів = 4 калорії
1 г білка = 4 калорії
Для обчислення макросів Джо:
Від вас залежить, як ви розділите свої макроси. Якщо ви вирішите, що вам потрібно трохи жиру (як у моєму випадку), і ви віддаєте перевагу додавати вуглеводи, зробіть це. Якщо ви бачите, що вам не потрібно стільки білка, викупіть його. Основна формула, яку я використовую для макросів, залишається незмінною. Вам ще потрібно поглянути на те, як реагує ваше тіло, і адаптуватися до нього.
1. Жир: 0,2-0,5 х вашої ваги х 2,2 (0,4х100х2,2 = 88 г жиру = 88 х 9 калорій = 792 калорій)
2. Білок: 1 г х вашої ваги х 2,2 (1 х 100 х 2,2 = 220 г білка = 220 х 4 калорії = 880 калорій)
3. Вуглеводи: решта:) 792 жир + 880 білок = 1672 калорії ----- 3050-1672 = 1378 калорій/4 = 344,5г вуглеводів
Макроси Джо такі:
88 г жиру (729 калорій) 25,9%
220 г білка (880 калорій) 28,8%
344,5 г вуглеводів (1378 калорій) 45,1%
_______________________________
3050 загальних калорій
Це може звучати складно, але це не так. Просто замініть власну вагу на Джо, дотримуйтесь формули, і нічого не може піти не так.
Потім ми макроси?
Тобі вирішувати. У вас є свої макроси. Завантажте вкладку My Fitnass Pall. Це чудовий додаток, який дозволяє відстежувати, скільки ви з’їли, - і ви вводите все, що щойно внесли у своє тіло. Дійсно все! Це означає, що вам на додаток до їжі знадобиться цифрова вага, без якої вона точно не обійдеться. Додаток справді чарівний, він також включає зчитувач штрих-коду - так ви можете читати 80% їжі за допомогою нього. Більшість продуктів харчування вже зареєстровані в додатку, також розбиті на макроси. Все, що вам потрібно зробити, це продовжувати вводити, скільки ви з’їли, щоб значення були автентично зареєстровані.
Ніколи не забувай! Якщо ви використовуєте крокомір або інший пристрій для вимірювання руху, підключений до багатофункціонального пристрою, відключіть його в налаштуваннях. Ваші макроси в цьому розрахунку враховують загальні рухи, а не ваші дні тренувань або ті, які ви проводите на дивані. Просто вимкніть зайві калорії, які ви нарахували б у додатку.
Можливо, ви думаєте, що це все занадто складно для вас, але повірте, не так сильно, як здається. Приблизно за тиждень ви точно звикнете до змін, а ввечері побачите, що ви все ще вміщуєте багато білка та вуглеводів (переважно білок на початку). За місяць і з першого погляду ви можете визначити, скільки важить банан, який купуєте по дорозі додому, що їсти ввечері, коли вам все ще потрібен білок, і що у вас багато білка в кожній їжі - щоб уникнути подібних ситуацій.
Потім, приблизно через 2-3 місяці, ви будете досить впевнені, щоб вгадати макроси ресторанної їжі, наскільки великим є гарнір, скільки важить картопля і що м’ясо, яке вони дають, ймовірно, не забезпечить ваших повноцінних потреб у білках, тому вам, мабуть, потрібно готувати вдома. Справді:)
Наш профіль в Instagram може допомогти вам полегшити вам роботу, оскільки ви знайдете безліч підказок IIFYM, а також конкретні страви. Це простий інструмент, який утримує вас на шляху. Перевірте і не забудьте натиснути, щоб слідувати.