Коли ми проводимо процес визначення або втрата ваги, що ми шукаємо (або ми повинні шукати), це підтримка всіх можливих м’язів, які ми маємо на той час, і зменшення рівня жирових відкладень, прагнучи до кращого складу тіла.
Однак для досягнення цієї мети ми повинні взяти до уваги різні змінні, оскільки, як ми побачимо нижче, це складний процес.
Що відбувається з моїм тілом, коли я «худну»?
Перш за все і щоб бути зрозумілим, щоб схуднути на масі тіла, необхідно опинитися в дефіциті калорій. Це означає що ми повинні витратити більше калорій, ніж з’їдаємо з дієтою, щоб баланс був негативним. В іншому випадку ми збережемо свою вагу або збільшимо її.
Наприклад, якщо за допомогою дієти ми отримуємо 2500 калорій на день і витрачаємо 2700 калорій протягом дня, у нас буде дефіцит у 200 калорій, що призведе до втрати ваги. Це ми можемо зробити підвищення щоденного рівня активності або зменшення споживання їжі (або низькокалорійною їжею, або зменшенням кількості). Зазвичай це робиться шляхом поєднання цих двох факторів.
Як тільки це з’ясується, у нас з’являється перша перешкода, коли ми відчуваємо дефіцит: організм завжди позбавляється тканини, яка споживає найбільше енергії спочатку (прагнучи споживати менше енергії та бути більш ефективною). А яка тканина споживає найбільше енергії? М'язова тканина.
Отже, на фазі схуднення організм захоче спочатку скинути м’язи, щоб споживати менше калорій, а потім почне витрачати тілесний жир.
Точно, ми шукаємо протилежного ефекту, і тоді ми побачимо ключі, щоб зберегти цей м’яз і зменшити жир.
Тренувальні сили
Крізь силові тренування м’язи отримують подразник завдяки докладеним зусиллям. Коли тіло відчує, що наші м’язи використовуються (і що тому вони нам потрібні в повсякденному житті), тіло намагатиметься зберегти якомога більше м’язів, уникаючи якомога більшого руйнування м’язів.
Силові тренування можна робити різними способами, або з вагою власного тіла, вагами, кетбелами (гирями), еластичними стрічками тощо ... головне - виконувати цей тип вправ як пріоритет.
З іншого боку, серцево-судинні вправи можуть допомогти нам споживати більше калорій, але це не запобіжить стільки втрати м’язів, отже,завжди тренуй силу!
Між іншим, ви повинні стимулювати всі м’язи тіла, оскільки той, кого ви не стимулюєте, буде, як правило, зменшуватися в процесі.
Отримуйте достатню кількість білка
Після того, як ми охопимо силові тренування, перейдемо до наступного аспекту. Білки - це "цеглаЗа допомогою якого будується м’яз. Коли ми тренуємо силу, м’яз пошкоджений і потребує відновлення (Це цілком нормальний процес). Нам потрібно споживати достатня кількість білка в раціоні так що м'яз повністю відновлюється, оскільки в іншому випадку він буде мати тенденцію до деградації, оскільки йому не вистачить "цегли", за допомогою якої відбудовувати.
У цих випадках доцільно приймати від 2 до 2,5 г білка на кожен кілограм ваги.
Наприклад, якщо ми важимо 68 кілограмів, ми повинні помножити цю вагу на цифри, описані вище:
68 х 2 = 136 грам
68 х 2,5 = 170 грам
Отже, у цьому випадку ми повинні споживати приблизно 136-170 грамів білка на день, щоб зберегти м’язову масу. Кожному з нас доведеться проводити обчислення залежно від ваги, оскільки це індивідуальний фактор.. Також не має сенсу споживати більше зазначених сум, оскільки вони не дадуть нам додаткових переваг.
Як продукти, багаті білками, у нас є курка, тунець, яловичина, лосось, бобові, молочні продукти, яйця ...
Ми можемо відстежувати споживані нами білки та калорії за допомогою програми для смартфона, наприклад MyFitnessPal або FatSecret, або за допомогою Служба харчування DC DC, де у вас буде індивідуальний план, і вам доведеться лише турбуватися про дотримання призначеної дієти.
Відпочинок
Добре, у нас силові тренування, і у нас є білок. Як ми вже говорили, під час силових тренувань м'яз пошкоджується, і разом з білками в їжі ми можемо дати йому достатньо матеріалів для відновлення, але для цього це важливо відпочити і поспати, як це буде під час сну, коли м’язи в основному відновлюються.
Згідно з різними дослідженнями, проведеними з часом, якийсь час спав менше 7-8 годин виробляє a збільшення втрати м’язової маси і додає труднощів втраті жирової маси. І, очевидно, ми не хочемо бачити себе в такій ситуації, тому слід намагатися висипатися.
Загальне резюме
Давайте швидко узагальнимо все, що ми бачили в цій статті:
- Калорійний дефіцит для поступового зменшення ваги.
- Глобальні силові тренування, щоб підтримувати активність і стимулювання всіх м’язів.
- Споживайте від 2 до 2,5 грамів білка на кожен кілограм ваги, щоб м’яз мав матеріал, за допомогою якого він може відновлюватися.
- Спіть від 7 до 8 годин на день, щоб досягти максимального відновлення і зберегти якомога більше м’язів.
Виконуючи всі ці кроки, ми можемо зменшити жир і підтримувати м’язи для покращення здоров’я та зовнішнього вигляду.
Ви вже знаєте, що якщо вам потрібна допомога або підтримка, у наших спортивних центрах DC ви отримаєте допомогу нашої мультидисциплінарної команди, яка допоможе вам досягти ваших цілей.