Вірте чи ні, це все-таки можливо. Фактично, Це найкращий вік для того, за якими фізичними аспектами.

масу

№ 30 - не новий 20. Принаймні, коли справа стосується питань фітнесу. Дізнайся як набирати м’язову масу з 35 років це може бути важким завданням. Різні дослідження, такі як старіння та фізичні вправи, проведені в Медичній школі Університету Торонто в 1998 році, підтвердили, що м’язовий пік у чоловіків настає у віці 25 років. З цього моменту він погіршується або, в найкращих випадках, залишається стабільним протягом наступного десятиліття.

Але, як і в усьому, є винятки. Вищезгадане дослідження також дійшло висновку, що і сила, і гнучкість, і споживання кисню у активної 65-річної людини можуть бути кращими, ніж у 25-річного сидячого суб'єкта., здаватися з плином часу - це не гарна ідея. Завжди хороший час, щоб почати мати здоровіші звички.

Обмін речовин, один із ключів

Базальний метаболізм - ще один ключ у цьому процесі старіння. Це кількість енергії, яка потрібна вашому організму, щоб підтримувати себе, навіть коли ви відпочиваєте. Підтримання м’язів займає більшу частину калорій, що складають цей метаболізм. Тому, чим більше м’язова маса, тим більше енергії витрачається. Недоліком є ​​те, що після 30 організм втрачає від 3 до 8% м’язової маси кожне десятиліття, і разом із цим метаболізм сповільнюється. Дослідження приходять до висновку, що до 80 років ви втратите 30% кількості м’язів, які мали у вас у 20. Це відоме як саркопенія, і це один з найбільш визначальних факторів розвитку слабкості, що виникає з віком.

Фізична сила, найкраща за тридцять

Щось подібне на м’язову масу трапляється із силою, але спад триває довше. Тут тридцятирічні мають перевагу над молодшими. Повнота чоловічої фізичної сили припадає на тридцяті роки, не раніше. Хоча все надходить. Він втрачається приблизно 1,5% щороку через 50 і 3% після 60. Цей процес вражає чоловіків удвічі більше, ніж жінок (оскільки, загалом, ми маємо більшу м’язову масу).

Аеробна потужність зменшується

Споживання кисню йде шляхом, подібним до м’язового. Між 25 і 65 роками втрата становить близько 5 мл на кілограм ваги за десятиліття. Після 65 ця втрата прискорюється. Найгірше тут, що навіть для спортсменів, які підтримують обсяг тренувань, ці показники лише трохи кращі. Майже те саме.

Однак частиною причин, що призводять до всього цього, є відмова від фізичних вправ з часом. Тому, займатися спортом важливіше для Твоє здоров'я чим більше свічок ви задуєте на своєму торті. У 30-х роках є момент, з якого, якщо ви нічого не зробите для його виправлення, жир почне накопичуватися в області живота. І це не просто естетичне питання, а проблема здоров’я. Це визнає Іспанський фонд серця. Надлишок жиру в цій області помножте ризик серцево-судинних захворювань на два.

З усіх цих причин ваше навчання повинно змінюватися у міру дорослішання. Після 35 ви помітите деякі відмінності; Можливо, вам буде трохи складніше закінчити ІІІТ, або жир на животі може протистояти вам більше, ніж раніше. Ймовірно, вам доведеться зробити більше для досягнення однакових результатів. Але це можливо. Ви встигли наростити м’язи! Скористайтеся тим, що ви знаходитесь найкращий вік для розвитку своїх сил.

Не забувайте, що кожна людина різна. Ми всі маємо різні потреби, якості та цілі (генетика така кривава, приятелю), отже Ваше навчання завжди має контролюватися професіоналом. Однак існують деякі загальні рекомендації щодо того, як набрати м’язову масу. І це навчання зближує їх. За ним керував Хесус Сесілія, особистий тренер з консультацією в Барселоні.

Тренування нарощування м’язів з 35 років

Опалення

  • 10-хвилинний плавний біг на біговій доріжці.
    Повзання ведмедя або крок ведмедя (маршрут приблизно 10 метрів, 3 рази).
    Чергові випади спереду (по 5 на кожну ногу).
    Повороти руки вперед (10 повторень) і назад (10 повторень). Головна частина

У всіх низхідних серіях трохи збільшуйте вагу в кожному з них. Відпочивайте по одній хвилині між кожним із сетів.

1 день - грудна клітка і біцепс

Жим лежачи. 12-10-8-6 повторень.

Нахилений прес. 12-10-8-6 повторень.

Ганчові отвори для грудей. 15-12-10-8 повторень.

Концентрований завиток. 12-10-8-6 повторень.

Супер 21 згинання біцепса. 7-7-7 повторень, без відпочинку між сетами.

Завиток молотка. 12-10-8-6 повторень.

2 день - спинний і трицепс

Домінували до відмови х 4 сети.

Гантель рядок. 12-10-8-6 повторень.

Гребна машина. 12-10-8-6 повторень.

Трицепс шківа. 12-10-8-6 повторень.

Алмазні віджимання. 10-10-10-10 повторень.

Днища паралельних брусків. 10-10-10-10.

День 3 - ноги і плечі

Розширення чотириголового м’яза на машині. 12-10-8-6 повторень.