Оцінка відповідної кількості фізичних вправ, необхідних кожному з нас, та підтримка оптимальної гідратації допоможе запобігти серцево-судинним або запальним захворюванням, а також схуднути

фізичних

Якщо практика фізичних вправ використовується як лікарський засіб для пропаганди здорових звичок та зменшення ризику страждання певними недугами, необхідно, як це робиться з ліками, провести оцінку дози, частоти та тривалості максимальна ефективність.

Про це говорить дослідження, опубліковане в журналі Nutrición Hospitalaria, яке очолює Асценсіон Маркос, науковий співробітник Інституту науки, харчових технологій та харчування-ICTAN Вищої ради з наукових досліджень. за результатами 10 статей, включених до I симпозіуму з фізичної активності, гідратації та здоров'я, проведеного Королівським та прославленим коледжем фармацевтів Севільї.

Причина полягає в тому, що до цього часу все ще існують суперечки щодо того, яке необхідне споживання рідини для досягнення адекватної гідратації, так само, як немає інструментів, здатних вимірювати гідратацію людини.

Як зазначено у вищезазначеній статті, важливо мати такий тип вимірювань, щоб знати, наскільки кожна людина не підтримує належної гідратації або ризикує зневоднення, і таким чином запобігти ситуації залежно від вікового діапазону.

Багаторазові дослідження, проведені в галузі харчування, оцінюють ступінь гідратації шляхом оцінки водного балансу між введеною та виведеною рідиною, такими маркерами, як концентрація плазми або сечі, серед інших.

Також дослідник спеціально згадує про спортивні напої як ефективний засіб для забезпечення вуглеводів, які допомагають підтримувати відповідну концентрацію глюкози в крові, яка замінює електроліти (з метою запобігання гіпонатріємії, низької концентрації натрію в крові) та уникнення зневоднення.

Декалог рекомендацій

Тому робота включає декалог, який об’єднує рекомендації щодо належного зволоження та постійних фізичних навантажень:

Випивайте щонайменше від 2 до 2,5 літрів рідини на день (воду, трав'яні чаї, натуральні соки, безалкогольні напої, супи або інші види напоїв) різноманітно і в помірних кількостях.

У спортсменів пийте достатню кількість рідини залежно від виконуваної вправи та тривалості (80-350 ккал/1000 мл, з яких щонайменше 75% становлять прості вуглеводи, такі як глюкоза).

Щоб уникнути гіпонатріємії, спортсмени повинні пити напої з відповідною кількістю натрію (від 460 до 1150 мг/літр) від 0,6 до 1,2 літра на годину під час тривалої діяльності.

Щоденний раціон повинен бути збалансований за допомогою великої кількості різноманітних продуктів, але в помірних кількостях.

до. Вуглеводи: від 55 до 60% (з них 5-6% повинні бути простими)

b. Жири: 30-35% від загального споживання. 10% мононенасичених жирних кислот (переважно через оливкову олію), 10% насичених і 10% поліненасичених.

c. Білки: 10-12% від загального споживання.

Споживання між 20 і 30 грамами клітковини на день (включається в зернобобові, натуральні каші та три порції овочів та ще три фрукти).

Їжте 4-6 прийомів їжі на день, у потрібній кількості та в потрібний час.

Близько 420 хвилин на тиждень середньої та енергійної фізичної активності у дітей та підлітків та щонайменше три дні на тиждень енергійної або дуже інтенсивної активності.

Щонайменше 150 хвилин помірних фізичних навантажень на тиждень або 75 хвилин енергійних навантажень у дорослих. Кожна хвилина має значення і відіграє дуже важливу роль у здоров'ї.

Робіть 30-хвилинні перерви, сидячи, щоб уникнути негативних наслідків для здоров’я, пов’язаних з тривалим сидячим способом життя.

Загалом, кожна людина повинна знайти власний енергетичний баланс, щоб досягти свого добробуту та здорового стану завдяки повноцінному харчуванню, належній гідратації та фізичній активності, що запобігає бездіяльності.