Представляю новий допис у співпраці з Хосе Отеро від Tu Vida Sin Dietas.
Сподіваюся, вам сподобалась стаття, і ви стежите за ним у його соціальних мережах та його блозі, вона того дуже варта ^^
7 + 1 ЕФЕКТИВНИХ ШЛЯХІВ ПІДВИЩИТИ ТЕСТОСТЕРОН ПРИРОДНО
Останнім часом багато говорилося про те, як важливо підвищувати тестостерон, і, звичайно, починають з'являтися нові підозрілі методи для його досягнення, нові добавки сумнівної ефективності, але ...
Що таке тестостерон?
Його обов'язки? Чому це так важливо?
Які 7 найкращих способів природно підвищити рівень?
Яка методика (науково доведена), завдяки якій менш ніж за 2 хвилини ви можете збільшити свій тестостерон на 20%?
Про це ми поговоримо нижче. Тримайся.
ЩО ТЕСТОСТЕРОН?
Це андрогенний гормон, що виробляється у чоловіків, і в значній мірі є причиною чоловічих особливостей (борода, волосся на тілі, глибокий голос, більша агресивність, більший розмір м’язів ...) Він також синтезується у жінок, але в значно менших розмірах сума.
Дуже важливо відзначити, що це стероїдний гормон, який синтезується в яєчках з холестерину. Дуже важливо врахувати цю деталь, особливо коли ми говоримо про найбільш підходящу дієту для підвищення рівня.
ЧОМУ ТАК ВАЖЛИВО ЗБІЛЬШИТИ СВОЇ ТЕСТОСТЕРОНИ ПРИРОДНИМ способом?
1) Збільшення в м’язова маса і сили
Чим вище рівень тестостерону, тим легше набирати м’язову масу та силу.
Хоча дуже важливо, щоб ви чітко усвідомлювали, що якщо у вас високий відсоток жиру, у вас, як правило, знижується рівень тестостерону, що ускладнить вам збільшення м’язової маси.
І не тільки це, але й низький рівень тестостерону буде безпосередньо пов’язаний із збільшенням вісцерального жиру (що найгірше за все), ризиком діабету ІІ типу та резистентністю до інсуліну. Повна упаковка, іди.
Крім того, чоловіки з ожирінням мають підвищений рівень естрогену, жіночого статевого гормону, через підвищену активність ферменту ароматази. І це вас не цікавить ...
Отже, якщо ви хочете набрати м’язи, але перевищуєте 15-20% жиру в організмі, ідеальним є те, що ви зосереджуєтесь на втраті жиру до чогось менше 15%, а з цього місця ви починаєте набирати м’язи.
2) Міцніші кістки (і менший ризик остеопорозу)
Яскравий приклад того, що жінки також повинні намагатися мати високий рівень тестостерону, оскільки після менопаузи ризик страждати на остеопороз значно зростає.
3) Це може допомогти лікувати депресію .
У цьому випадку я кажу "може", тому що ви не можете насправді встановити причинно-наслідковий зв'язок, оскільки це один із випадків, коли незрозуміло, чи низький рівень тестостерону є однією з причин депресії, або депресія сама по собі що знижує рівень тестостерону.
4) Більше сексуального бажання та покращена ерекція. Це має сенс, оскільки ми говоримо про чоловічий статевий гормон (хоча я повторюю, що стосується жінок, вищий рівень тестостерону також пов’язаний із більшим сексуальним бажанням)
5) Більша конкурентоспроможність , більше бажання влади і високого статусу (також збільшує толерантність до ризику, що може бути проблемою, якщо не контролювати).
Побачивши це, зрозуміло, що здається більш ніж цікавим якомога більше підвищувати рівень тестостерону, чи не так?
Ну давай, давайте продовжувати!
7 СПОСОБІВ ПІДВИЩИТИ ТЕСТОСТЕРОН ПРИРОДНО
1) Тренуйтеся з високою інтенсивністю
Ключовий момент, і добре відомий.
Зараз біг - це не те саме, що підняття тягарів. Насправді, щоб збільшити рівень тестостерону до максимуму, я рекомендую 2 типи тренувань:
1) Обсяг або процедури обсягу сили
Розстановка пріоритетів багатосуглобові вправи такі як: присідання, станова тяга, військова преса, жим лежачи та підборіддя.
Тобто, в силовому розпорядку ви повинні рухатися в діапазоні 3 × 3, 3 × 5 або 5 × 5 з 3-хвилинними перервами між підходами, надаючи пріоритет цим типам вправ.
В об'ємній серії робіть серії типу: 3 × 8, 3 × 10, 4 × 8 з перервами між 1:30 та 2 хв.
Існує незліченна кількість досліджень, які показують важливість такого типу тренінгу, як цей, так і цей. Крім того, я не знаю про вас, але я відчуваю себе набагато могутнішим після мертвої тяги, військової преси та тренувань на корточках, ніж після півгодинного бігу або виконання біцепсових локонів 😉
І я уявляю, що ти теж.
Пам’ятайте, що не тільки чоловіки отримують користь від цього виду тренувань. Жінки також отримають дуже цікаві переваги від тренувань з високою інтенсивністю .
2) Процедури HIIT .
Інтервали високої інтенсивності. Вони не повинні бути спринтами (хоча особисто ті, які мені найбільше подобаються, і ті, що залишають мене найбільш спустошеними в кінці). Ви можете робити проміжки burpees, стрибки через мотузку ... все, що вам подобається. Але при ВИСОКІЙ інтенсивності.
Незважаючи на те, що інтенсивні тренування є дуже ефективними, крім усього іншого для природного підвищення тестостерону, так само важливо відпочивати.
Важливими є дні відпочинку. Остерігайтеся перетренованості. Не пройти. Перестарання з прасками знизить рівень тестостерону та підвищить рівень кортизолу.
І я знаю, що Арнольд тренувався 4 години на день, 6 днів на тиждень, але привіт, ти не Арнольд (крім того, він мав додаткову допомогу). Тут ми говоримо про підвищення тестостерону ПРИРОДНО.
Тренуйся і відпочивай, щоб дати тілу час на відновлення.
Кардіо: Я НЕ рекомендую його, якщо ви хочете збільшити свою силу, м’язову масу та тестостерон.
Насправді, це дослідження показує, що рівень тестостерону був нижчим у групі бігунів, ніж у контрольній групі, що сидить. Загалом у бігунів на середні дистанції низький рівень тестостерону, і хоча кардіо має свої переваги, я не рекомендую його для цілей, які ми обговорюємо в цій статті.
2) Харчування
Перш ніж переходити до найважливіших поживних речовин та продуктів, ... залиштесь на надлишку калорій. Різке і тривале зниження споживання калорій знизить рівень тестостерону.
Їжте продукти, багаті цинком і магнієм.
Якщо ви їсте помірно здорову та збалансовану дієту, у вас не буде дефіциту, а отже, вам не знадобиться прикорм. Не захоплюйтеся цим розділом.
Далі набагато важливіше:
Збільште споживання жиру.
Ключові жири, коли мова йде про підвищення рівня тестостерону.
А тепер, що ти за жири?
І те, і інше насичені та мононенасичені жири безпосередньо пов'язані зі збільшенням тестостерону, на відміну від поліненасичених і транс.
А як щодо СН?
Ну, вуглеводи, так демонізовані останнім часом, дуже корисні для високого рівня тестостерону.
Показано, що зменшення калорій, що потрапляють у вуглеводи, значно знижує рівень тестостерону (дослідження, дослідження)
Якщо ви хочете отримати більше деталей на цю тему, погляньте на пост, який Віктор написав про цукри та популярний низький вміст вуглеводів. .
Це не означає, що ви повинні їсти будь-які вуглеводи, такі як піца, попкорн ... але що ви повинні підтримувати `` нормальну '' кількість (40-50%) вуглеводів із здорових джерел, таких як рис, вівсянка, картопля або бобові, особливо якщо ви перебуваєте в рутині сили чи гіпертрофії.
Всебічний чи не всеосяжний? Чесно кажучи, я не бачу стільки переваг в інтегралі, як вони кажуть. У цій статті я писав про те, наскільки переоцінені цільні зерна. Судіть самі.
¿Білок?
Скільки потрібно білка? Вічне питання.
Ну, відповідь більш ніж доведена: приблизно 1,5-2 грами/кг ваги. Вам не потрібно більше цього, щоб набрати м’язи.
Справа в тому, що більша кількість білка, як рекомендують деякі спонсоровані шарлатани, разом із зниженням вуглеводів і жирів призведе до зниження рівня тестостерону (перегляньте графіки вище).
Наш друг Холестерин.
Як ми бачили на початку, тестостерон синтезується з холестерин, речовина, яку демонізували, але вона має такі основні функції, як згадана, крім того, що є основною частиною клітинних стінок і жовчі.
Крім того, підтримуючи високий рівень холестерину ЛПВЩ, ви підвищуєте природний рівень тестостерону.
3) Алкоголь
Давайте прояснимо. Мало речовин гірше для вашого організму, ніж алкоголь.
Також ви не повинні стати параноїком. Випиваючи пару пива час від часу, у вас не буде серйозних проблем. Проблема виникає, коли споживання відбувається дуже часто або у дуже великих кількостях.
Щоб детальніше дізнатись про цю тему, я залишаю вам тут статтю Віктора, де він детально з нею займається.
4) Сон/Відпочинок
Напевно, найбільш недооцінена частина з усіх. Погляньте на цей графік:
Картинка коштує тисячі слів.
3 важливі моменти:
1-е: Більша частина тестостерону (і гормону росту) виробляється під час сну, точніше у фазі швидкої реакції .
У тренажерному залі це стимулюється.
На кухні його годують.
Але він спить там, де насправді росте.
І як ми вже згадували: Більше м’язів-> Більше тестостерону
Це проблема, серед інших причин, оскільки існує зворотна кореляція між кортизолом і тестостероном. Ви коли-небудь спали мало чи погано, чи проводили день роздратованим? Часто трапляється ...
Ще одним дуже важливим фактором, крім годин сну, є якість сну .
Ось 5 порад для покращити якість сну щоб ви могли підвищити рівень тестостерону та відновлення м’язів:
1) Відсутність кофеїну та стимуляторів після 4 години дня.
2) Під час сну уникайте будь-якого типу світла, чим темніше ваша кімната; краще.
3) Не поєднуйте свою вечерю зі сном, ідеально, щоб ви залишили 2 години запасу.
4) Не використовуйте електронні пристрої та не дивіться на екрани (єдиним винятком буде електронна книга) протягом 2 годин перед сном.
Якщо це важливо, скористайтеся цією програмою: https://justgetflux.com/
Він усуває сині вогні на екрані, які є причиною спотворення циркадних циклів. Настійно рекомендується як для мобільних пристроїв, так і для вашого комп’ютера.
5) Якщо вам важко заснути, ви можете спробувати добавки з мелатоніном. Я спробував їх кілька місяців тому, коли мені спало багато часу, і менше ніж за тиждень я встиг досконалого циклу сну, тому мені не потрібно було більше.
5) Уникайте хронічного стресу - медитуйте
Ми вже говорили це раніше. Кортизол (дуже корисний для деяких речей) не є нашим другом, якщо ми хочемо мати рівень тестостерону через дах.
Повторюю, кортизол та стрес корисні та необхідні. Талеб уже говорить це в Antifragile: Нам потрібні періоди стресу та хаосу, щоб рости та вдосконалюватися (думайте про свої м’язи під час тренувань або про мозок, коли створюєте нову звичку). Проблема полягає в тому, коли ми говоримо про хронічний стрес. Коли високий рівень кортизолу стає занадто довгим, це коли починаються проблеми.
І як уникнути цих проблем?
Ну, щось таке просте і складне, як життя в даний момент. Ні минуле, ні майбутнє, саме тут знаходяться проблеми, які викликають у вас стрес. Розчарування минулих помилок, які ви НЕ МОЖЕТЕ змінити і турбуються про можливі майбутні проблеми (які, швидше за все, 99% з них ніколи не здійсняться).
Давай, і як це стосується?
Медитація. У нього більше немає. І під цим я не маю на увазі ходити босоніж у горах у хіпі-штанах, схрещуючи ноги та поглинаючи містичну енергію Всесвіту. Ні. Це набагато простіше і „західніше”, ніж це.
Подивіться на цю публікацію Лео Бабаути, де він надзвичайно просто пояснить вам це.
Це найкраща форма розумового тренування. М’язи тренуються з обтяженнями. Мозок тренується, розмірковуючи.
Спробуйте це протягом 2 тижнів, і ви побачите, що ви почуваєтесь набагато більш зосередженими на тут і зараз, і менш стресовані обставинами, які ви не можете безпосередньо контролювати. Ви помітите більше сили волі, менше занепокоєння, кращий контроль над своїми емоціями, і це навіть має переваги на серцево-судинному рівні (що походить від більшого емоційного контролю, про який я говорив: менше стресу, менше гніву, менше образ ...)
6) Секс
Гарні новини. Крім того, це має сенс, чи не здається вам?
Тестостерон - це статевий гормон par excellence, і частина його має сенс, наука зрозуміла (вивчення, дослідження). Часті статеві стосунки дозволять зберегти рівень тестостерону на підвищеному рівні.
Хоча це ще один випадок причинно-наслідкових наслідків.
Високий рівень тестостерону призведе до збільшення сексуального потягу, хоча секс часто буде природно підвищувати рівень тестостерону)
7) Змагайся (і перемагай)
Виграш = тестостерон
Це спрощений спосіб сказати це, але це реально.
І це вірно як у спорті, в будь-яких змаганнях, так і в грошах. Насправді групою трейдерів було доведено, що коли у них виграшна серія, їх тестостерон може зрости до 74%! !
У цьому магія прогресу. Ще одна причина збільшити кількість відвідувачів у тренажерному залі. Перемога та перевершення себе підвищить рівень тестостерону та вашу самооцінку.
Ось такі 7 ключових моментів для природного підвищення рівня тестостерону, що, очевидно, допоможе вам набрати більше м’язів, більше сил, втратити жир і, зрештою, бути набагато здоровішим і щасливішим .
Як бачите, я не вводив жодних добавок, простих і простих, оскільки переважна більшість не працює або тому, що вони мають практично незначні ефекти (єдине, що може бути ефективним - це добавки з вітаміном D)
У наш час вони намагатимуться продати вам будь-який чарівний бур'ян, говорячи вам, що це додасть вам мужності чистокровних, але очевидно, це брехня .
Якщо ви будете слідувати крокам, які я щойно вам показав, довіртесь мені, вам не знадобляться будь-які добавки або чарівні засоби.
БОНУС:
Тестостерон у жінок
Незважаючи на те, що він відомий як чоловічий статевий гормон, жінки його також синтезують, хоча в меншій пропорції, ніж чоловіки (за оцінками, у них у 10 разів нижча продукція).
Тим не менше, багато жінок бояться або переживають, що якщо вони доторкнуться до якоїсь ваги і тренуються з високою інтенсивністю, як я вже згадував у пункті 1, вони стануть величезними і тому втратять свою жіночність.
Це очевидно не реально. Зверніть увагу, що чоловікам доводиться боротися з кожним грамом м’язів, тож дівчатам, у яких в 10 разів менше тестостерону, не потрібно хвилюватися.
Переваги високого рівня тестостерону (наприклад, більша м’язова маса, менший вміст жиру, здоровіші кістки, більший статевий потяг, більша конкурентоспроможність, менша ймовірність депресії) настільки ж гарні для чоловіків, як і для жінок, кожна в межах їх діапазону.
РЕЗЮМЕ:
1) Тренуйся наполегливо.
Тренуйтеся з вагами в діапазоні сили або гіпертрофії.
Також тренуйте HIIT.
Поважайте періоди відпочинку.
2) харчуватися здорово, зосереджуючись на:
* Не проводьте тривалі періоди часу з великим дефіцитом калорій.
* Не бійтеся насичених жирів і холестерину (я насправді починаю 2 яйця на день, Ви можете приєднатися сюди ). Також їжте продукти, багаті мононенасиченими жирами.
Уникайте трансжирів.
* Їжте вуглеводи з здорових джерел, таких як рис, вівсянка та картопля, особливо якщо ви знаходитесь у фазі міцності або обсягу.
* Підтримуйте споживання білка на високому рівні (1,5-2 г/кг ваги), але не перевищуйте цю кількість.
3) Не вживайте алкоголь регулярно або у великих кількостях.
4) багато спати (7-9 годин) і оптимізувати якість сну.
5) Уникайте хронічного стресу Y щоденно медитувати.
6) Є активне статеве життя.
7) Змагайся, прогресуй і перемагай кожен день.
7 + 1) Приймайте, коли тільки можете положення тіла влади і уникати слабких позицій
Що ви думаєте про пост?
Якщо у вас є якісь запитання або ви хочете щось інше внести, напишіть це в розділі коментарів.
Але раніше, Попереджаю, що я маю ДВА ексклюзивні подарунки за те, що ти читаєш блог Віктора.
По-перше, це шаблон Anti-Binge, який мої послідовники блогу вже повсякденно отримують тіло, яке вони заслуговують, тому натисніть тут щоб його теж отримати.
Ви побачите іншого, коли прочитаєте it
Якщо вам сподобалось, що ви думаєте, якщо підписалися?
Перш ніж закінчити допис, я хотів би сказати вам, що не забудьте стежити за мною в моїх соціальних мережах, оскільки я в них дуже активний і завантажую багато контенту.
Я також хочу скористатися цією можливістю, щоб пам’ятати, що, незважаючи на всю безкоштовну інформацію, яку я завантажую, у мене є консультативний та консультаційний розділи. Ви можете переглянути всю інформацію в розділах нижче.