«Кришка» на животі - це те, що насправді є не у всіх. У багатьох людей у ​​тренажерному залі великі біцепси або спина. Але видима кришка майже нікого. Якщо це вже трапляється у когось, це, як правило, лише при хорошому освітленні та при гарному позуванні, розтягуючи м’язи живота. Давайте подивимось, як ви також можете його побудувати.

живота

Відсоток жиру в організмі

Якщо ви хочете мати видимі м’язи живота, у вас повинен бути низький рівень жиру в організмі. У кожного з нас є шість пакетів (хтось більший, а хтось менший), але у більшості він захований під шаром жиру. Якщо ви теж хочете шість пакетів, але у вас є жировий прошарок на животі, спершу потрібно почати худнути. Чоловіки не повинні мати більше 10-12% жиру, а жінки близько 15-17% мати видиму шість пакетів. Тут діє правило Абс виготовляються на кухні. Ви можете тренувати живіт скільки завгодно, але якщо у вас немає низького відсотка жиру в організмі, ви ніколи їх не побачите.

Які вправи ви повинні включити у свій тренінг?

Якщо у вас низький відсоток жиру в організмі, але ви не задоволені вашим шістьма пакетами, вам слід збільшити м’язи живота. Практикуючи ці вправи, ви побудуєте знамениту "кришку".

Підніміть ноги в підвішеному стані

Тримайте верхню планку або на ширині плечей, або навіть ширше, залежно від того, що вам більше підходить. У вихідному положенні нехай ноги звисають природним чином вниз. Почніть піднімати рівні ноги, поки вони не будуть під кутом 90 градусів до вашого тіла. Видихніть, коли ноги піднімаються вгору. Затримайте ноги у верхньому положенні на секунду і контрольованим рухом опустіть їх назад.

На що слід звернути увагу? Рух повинен бути контрольованим і плавним. Мета - не розмахувати ногами вгору-вниз, щоб все тіло неконтрольовано рухалося. Зосередьтеся на залученні м’язів живота і підтримці скорочення у верхній фазі руху.

Російський поворот

Ляжте на спину на килимок так, щоб ноги були зігнуті в коліні. Візьміть ручну вагу - бажано рулон або одноручну штангу. Підніміть так, щоб ваше тіло стегнами було у формі літери V. Ваші руки міцно витягнуті перед тілом. Почніть скручувати спочатку в один бік, поки ваші руки не стануть паралельними підлозі. Затримайтеся в цьому положенні на секунду, а потім починайте скручувати в іншу сторону. Зосередьтеся на роботі м’язів живота. Це Вправа дуже вибаглива і призначена для досвідчених вправ. При поступовому зміцненні м’язів живота можна постійно додавати все більше і більше навантаження.

Планка

Планка є однією з основних основних вправ, і вона також не повинна пропадати під час тренувань. Його перевага полягає в тому, що вам не потрібно ніяке обладнання, і ви можете тренувати його вдома. Ляжте животом на землю і спертесь на лікоть. Вони стріляють під кутом 90 градусів, так що лікті знаходяться трохи нижче плечей. Тримайте ноги лише на кінчиках пальців, зі ступнями близько. Таким чином, тіло знаходиться в повітрі, і лише лікті і пальці ніг торкаються землі. Тримайте все тіло напруженим з м’язами живота, сідниць і стовбура, як можна довше. Не нахиляйтесь, тримайте поперек прямо. Якщо ви правильно практикуєте цю вправу, вам потрібно відчути напругу м’язів живота.

Бічна дошка

До цієї варіації дошки застосовуються ті ж правила, що і до класичної дошки. Ляжте на бік і підтримайте себе однією рукою так, ніби ваша рука спрямована в сторону від вашого тіла. З іншого боку тіла лише бік вашої стопи торкнеться землі. Тіло повинно бути твердим і підтягнутим. Як і у випадку з класичною дошкою, це статична вправа, мета якої - якомога довше залишатися в цьому положенні. Дуже вдалою вправою для комплексної базової вправи є суперсерія класичної та бічної дошки. Ви можете покласти одну серію бічних дощок на одну сторону, потім класичну дошку, а потім бічну дошку на протилежну сторону. Якщо у вас є чотири таких суперсерії, ваші м’язи живота гарантовано будуть добре тренованими.

Підніміть ноги в ліжку

Ця вправа призначена для початківців, а також для просунутих. Це дуже просто, і ви можете зробити це вдома. Ляжте на спину і прикладіть руки до тіла. Напружте м’язи живота і плавним контрольованим рухом підніміть ноги в положення, де вони будуть перпендикулярні землі. Потім повільно опустіть ноги назад на землю, щоб гальма сповільнилися. Якщо ви швидко їх неконтрольовано опустите на землю, ви виконуєте половину вправи. Не опускайте ноги повністю на землю, а почніть знову штовхати їх вгору на кілька сантиметрів від підлоги. Це не дасть м’язам часу розслабитися і відпочити.

Корисна порада на закінчення

Ця підказка призначена не лише для конкретної вправи, а для всіх вправ, які зосереджені на нижній частині живота. Спробуйте на собі, і ви відразу побачите велику різницю у залученні та напрузі м’язів. Якщо ви виконуєте будь-яку вправу, яка піднімає ноги, покладіть предмет між стегнами або литками (як вам буде краще). Це може бути напр. м'яч меншого розміру, тенісний м'яч або протектор зі штангою, який використовується для присідань. Тримаючи його ногами, ви залучатимете набагато більше м’язів живота, ніж зазвичай. Ви можете більше зосередитися на нижній частині живота. Це також може допомогти вам добре тренувати м’язи живота.