від адміністратора 11 лютого 2020 р

подолати

Одна з головних причин, чому періоди Втрата жиру Вони настільки довговічні через застій під час дієти, тобто проміжок часу, який може становити кілька днів або навіть тижнів, коли ми не втрачаємо ваги незалежно від того, що робимо, або іноді ми навіть можемо щось здобути.

Якщо ви сидите на дієті, щоб схуднути або визначити м’язи, і ви опинилися в такій ситуації, ось кілька порад, які допоможуть вам подолати застій дієти.

Як подолати стагнацію дієти

Будьте більш дисциплінованими

По мірі того, як дієта прогресує, зростає і голод, і тривога. У харчуванні є щось, відоме як "несвідоме споживання", що є нічим іншим, як типовою закускою, яка відбувається між прийомами їжі, яка, хоча це може бути дуже мала кількість їжі, протягом дня і тижня може нас здивувати.

Щоб поставити себе в ситуацію, уявіть, що вранці ви з’їдаєте близько 2 мигдальних горіхів, яких немає у вашому раціоні, опівдні, невеликий шматочок фрукта, опівдні, невеликий хлібець, а на вечерю ще пару горіхів, це, в кінці дня, додає досить велику кількість калорій, що може зробити різницю між втратою ваги, застоєм або набором її.

Робіть вуглеводне навантаження

Коли ми відчуваємо дефіцит калорій, наш організм захищається, зменшуючи свої метаболічні витрати, тобто він переходить в режим заощадження і спалює менше калорій.

Це відбувається, коли ми сиділи на дієті кілька тижнів, а не на початку, або коли відсоток жиру в організмі досить низький. Щоб змінити метаболічні адаптації, які виробляє дієта, можна ввести вуглеводне навантаження.

Вуглеводне навантаження - це короткий проміжок часу (зазвичай 4-8 годин), коли ми споживаємо високу, але контрольовану кількість вуглеводів (4-6гр зайвих вуглеводів на кг загальної маси тіла), з метою "обману" "наш організм і відновлення нашого обміну речовин.

Це навантаження повинно виконуватися щотижня, оскільки через кілька днів після його закінчення наше тіло повернеться до попереднього стану, в якому воно було, тому ми повинні повторити процес, хоча це, безсумнівно, одна з найкращих стратегій подолати дієтичні застої.

Також майте на увазі, що стагнація часто обумовлена затримка рідини, оскільки окрім збільшення кортизолу, спричиненого стресом під час дієти, адипоцит, коли він порожній, може бути наповнений водою (завдяки зв’язуючому ефекту гліцерину), і це створило б відчуття, що ми не втрачаємо вагу/жир, коли в Це правда, що це відбувається, лише те, що вода це маскує.

У цих випадках, якщо у вас є якісь сумніви, що це може бути так, зробіть a «сухе» навантаження, тобто вуглеводне навантаження, при якій ви споживаєте мало води, крім того, ви використовуєте джерела з невеликою кількістю, наприклад, хліб, картопля в мікрохвильовці тощо ... Алкоголь також може бути корисним у цих випадки, оскільки він надає потужний діуретичний ефект, оскільки пригнічує АДГ (антидіуретичний гормон).

Рухайтесь більше

Існує щось, відоме як ЧИСТИЙ, що означає активний термогенез, не пов’язаний з фізичними вправами, а його абревіатура англійською мовою, що є не більше, ніж калоріями, які ми спалюємо, виконуючи заходи, які не вважаються фізичними вправами, такі як ходьба на роботу, покупки, прання, прибирання будинку ....

Це простий, низький стрес і простий спосіб збільшити наші витрати енергії до подолати дієтичні застої, Наприклад, щоб дати вам кілька ідей, якщо ви зазвичай їдете в спортзал, ви можете їздити на велосипеді або гуляти, те саме з роботою.

Майте на увазі, що NEAT відповідає більшості калорій, які ми спалюємо протягом дня, і ЇСТИ (активний термогенез, пов’язаний з фізичними вправами), що виробляється на тренувальних заняттях, ніколи не буває таким високим, як ви можете подумати, щоб дати вам уявлення, тренування з високою інтенсивністю обтяжує в середньому 5-6 ккал/хв, під час ходьби з помірною інтенсивністю під час ходьби наш вихованець спалює в середньому 10-11ккал/хв.

Відпочинь

На пізніх етапах дієти вуглеводних навантажень недостатньо, оскільки в цей момент позитивні адаптації, що виробляються на рівні метаболізму, триватимуть до тих пір, поки триває вуглеводне навантаження.

У той момент, коли ми повністю дисципліновані, ми не можемо більше скорочувати свій раціон, ми не можемо ще більше збільшити витрату калорій і навантаження не працюють, найкраще зробити невелику перерву, як правило, 7-10 днів, за яку ми зменшимо наша фізична активність, і ми піднімемо калорії до рівня підтримки, таким чином, ми «скинемо» нашу систему, і як тільки навантаження повернеться, ви будете робити це з більшою енергією, ентузіазмом і без того надокучливого застою.