Як боротися із застоєм

Ми навіть не впевнені, що кожен тиждень фіксуємо свій особистий пік, а тренажерні зали повні м’язового колосу.

бодібілдингу

Однак реальність така, що м’язові колоси, які відносно легко підбирають м’язи, не переходять до тренувань. Типовий спекулянт може залишатися на одному рівні розвитку без будь-яких ознак протягом декількох місяців або навіть декількох років.

У бегемота Ронні Коулмана цей пароль написаний дуже легко: «Якщо ви завжди робите те саме раніше, ви можете отримати лише те, що вже зробили. Якщо ви хочете рухатися вперед, вам доведеться залучатися до нових речей ».

Наступні два методи допоможуть вам подолати застій при виконанні конкретних вправ.

В якості прикладу використано контрольний показник. Скажімо, ваша мета - зламати власний жим лежачи. Від тренування до тренування методом піраміди до 6 повторень зі 100 кіло. Скільки б ви не працювали, сьоме повторення перевершить усі ваші сили, а також ви не зможете виконати 6 повторень, якщо трохи збільшите вагу ваг. Це також іноді триває 4 або 5 повторень. Він просто застряг. Наступні два методи ведуть до рішення.

Крок 1: Зменште вагу!

Полегшення тренувальних зусиль може здатися суперечливим, поки ви не знаєте, що низький рівень вправ (7) або більша інтенсивність (6 або менше) збільшить вашу силу (6 або менше). Тобто, чим більше повторень ви виконуєте, тим легше додати його, коли наближаєтесь до виснаження. Забудьте про низьку кількість повторень, поки не дійдете до повторення 10-12.

Крок 2: Виконайте відповідні вправи!

Щоб відвернути вашу увагу від бенчмаркінгу, одночасно розвиваючи свої сили, зосередьтеся на відповідних практиках. Наприклад, спробуйте жим лежачи на похилій лаві, негативній чи позитивній лаві, або виконуйте жим лежачи однією рукою після цього. Взагалі пропустіть класичний бенчпресс або просто спробуйте його з легкістю. Щоб підвищити ефективність цієї техніки, замініть альтернативи тиску, щоб ви ніколи не виконували одну і ту ж вправу протягом двох послідовних тренувань. Повертайтеся до класичного жиму лежачи лише тоді, коли ви вже досягли помітного результату в силових тренуваннях у відповідних вправах.

Крок 3: Віддайте перевагу допоміжним м’язовим групам!

Запорукою силових тренувань у поєднаній базовій вправі є зміцнення опорних груп м’язів. У жимі лежачи основним напруженим м’язом є грудна м’яз, тоді як передні дельтоподібні головки та трицепси - основними. (Дослідження показали, що трицепс - це запорука успішного впровадження системи benchpress). Принаймні за один місяць, не зменшуйте кількість повторень в бенчпресі на 10 кроків.

Натомість зосередьтеся на натисканні на голову завершеної голови під час тренування та вдосконалюйте трицепс за допомогою лавки з вузьким хватом. З цих вправ використовуйте систему пірамід, щоб протягом місяця отримати 6 повторень у найсильніших серіях.

Крок 4: Збільште швидкість!

Пліометричні вправи спрямовані на прискорення руху, завдяки чому м’яз спочатку напружується, а потім розтягується. Як приклад, швидкий стрибок на землю, а потім опускання в присідання покращує вертикальний стрибок баскетболістів. Пліометричні прийоми також застосовуються важкоатлетами, щоб скоротити час, необхідний для скорочення м’язів, і таким чином покращити його вибуховість. Щоб подолати застій, спробуйте ввести жим лежачи з меншою вагою та в більш швидкому темпі. Встановіть швидкість так, щоб позитивна секція тривала лише вдвічі менше, ніж негативна. Ще одна потужна техніка - розтягування динамічно виконуваних маси ліжка безпосередньо після жиму лежачи. Не зупиняйтеся на нижньому положенні! Натомість спробуйте якомога швидше повернутися у вихідне положення з самого раннього переходу.

Крок 5: Обмежте діапазон руху!

Коли ти натискаєш вгору, ти часто кажеш падіння в ту саму точку - це називається глухими кутами. Критичне положення жиму лежачи зазвичай знаходиться десь посередині доріжки та посередині всього підлокітника (де передні дельтоїди та трицепс роблять найбільшу роботу). Помістіть пряму лавку під платформу та встановіть запобіжники таким чином, щоб вага переривався від центру колії до центру колії. Робіть 3-4 такі серії в кожному тренуванні на грудях.

Виконуйте вправи, характерні для грудних м’язів, поверніться до класичного жиму лежачи, коли ви вже значно зміцніли на верхньому шляху руху.

Крок 6: Збільште діапазон рухів!

тож може бути так, що зараз ми пропонуємо протилежну до попередньої точки дію. Однак обидва способи мають ефективність, яка випливає із зміненого діапазону руху, намагаючись посилити його до того моменту, як ви повернетесь до класичного друку. Щоб краще розслабити м’язи в нижньому положенні під час жиму лежачи, використовуйте одноручну або французьку штангу. Однак не використовуйте великі ваги. Мета - розширити діапазон рухів, а не збільшити глибину повторення.

Крок 7: Перевірте гібридний цикл!

Визнаною технікою пауерліфтера є циклізація сили таким чином, що кількість повторюваних кроків поступово зменшується, а ваги з часом збільшуються. На базовій лінії цей цикл розбивається на три фази. Тренуйтеся протягом перших трьох годин з 12-15 повторень, потім зменште кількість повторень до 8-12 протягом наступних трьох місяців. Вже після трьох-шести повторень працюйте з кінцевою температурою. Завжди прагніть збільшити вагу ваг або надрукувати більше, ніж одна вага тієї ж ваги.

Ідея ZпїЅrpa: представлена ​​серія була представлена ​​на прикладі бенчпресу. Однак той самий прийом можна використовувати і в інших базових вправах, таких як присідання або підйом. У деяких випадках етапи можна комбінувати.