Ваша сторінка фітнесу

покращити

Ніхто не хоче визнати, що вони "обманюють" у своїй програмі біцепса, але погодьтесь, важко не спокуситися.
Потужні зброї - хороша претензія. Ключ до їх отримання ("законно") - концентрація. Часто люди забувають, що біцепс - це той м’яз, який їм необхідний для найбільшої роботи, а не просто робити сети та повтори. Зосередьтеся на скороченні та розтягуванні м’яза. Тренування біцепса повинна працювати з позитивною частиною руху (підйом) і негативною частиною (спуск) з однаковим акцентом. Це важливіше, ніж скільки повторень ви робите в наборі. Саме напруга, а не енергія зміцнює біцепс і змушує їх рости. З цієї причини натяжна кросоверна машина є чудовим інструментом.

Використовуйте гирі, які розтягують біцепс між повторами. Тримайте важку вагу протягом десяти секунд, дозволяючи їй розтягнути м’яз. Не зупиняйте сети, поки не пройдете складних повторень і не збільшите вагу від сету до сету. Якщо ви зупинитесь занадто рано, ваші біцепси пропустять багато роботи. Змінюйте свій режим, щоб стимулювати ріст м’язів, особливо якщо ви хочете розмітити руки. Ось чотири основні вправи на біцепс та поради, щоб отримати від них максимум користі

1. Локони зі штангою

М'язи: плечі біцепса, згиначі передпліччя

Завиток штанги - це класичний рух, який, виконаний правильно, ретельно працює на біцепс. Візьміть штангу, розставивши руки на ширині плечей, і дайте їй лягти на стегна, витягнувши руки вниз. Встаньте, злегка зігнувши коліна. Підніміть штангу арковим рухом, тримаючи руки близько до тіла, щоб ізолювати біцепс. Глибоко вдихніть, піднімаючи вагу, і робіть видих, повертаючи штангу у початкове положення.

Зосередьтеся на русі, завжди скорочуючи працюючі м’язи. Не рухайте руками або тулубом. Якщо у вас виникають проблеми з підняттям ваги із зафіксованими зап’ястя, виконайте той самий рух, але з гантелями.
5 підходів по 5 повторень

2. Чергування гантелей, що чергуються

М'язи: біцепс плечовий, брахіорадіальний

Будучи традиційною, але ефективною вправою, завиток гантелей значно стимулює біцепс. Рух дуже схожий на! з попереднього року. Візьміть дві гантелі (долоні вперед) з обох боків тіла. Спочатку руки і лікті повинні бути прямими. Підніміть і обертайте руку, підносячи гантель до плеча. Тримайте передпліччя нерухомим, щоб ізолювати рух. Далі опустіть гантель у вихідне положення.


Тіло, плечі та талія також повинні залишатися фіксованими протягом усього вправи. Ви можете одночасно працювати обома руками, щоб змінювати вправу. Для більшої стійкості, сідайте на край плоскої лавки, щоб завершити комплекти.
5 підходів по 5 повторень

3. Локони з двома натягувачами на високому шківі

М'язи: біцепс плечовий

Не обманюйте себе, що в цій вправі немає ваг, напруга і постійний опір - це впевнений виклик. Вам потрібно буде повністю контролювати свої рухи, тому вам доведеться приділяти сувору увагу формі вправи. Коли ви натягуєте троси, уявіть, що ви позуєте для змагань з бодібілдингу, і тримайте біцепс стислим. Встаньте між двома найвищими тросами, вирівнявши плечі та руки зі шківами. Візьміться за ручки лежачи на спині (долонями вгору). Вдихайте, рухаючись руками до голови, і тримайте тіло та передпліччя нерухомими.
Видихаючи, витягуючи руки, повертайтеся у вихідне положення.
3 підходи по 15 повторень

4. Завивка лавки Скотта

М'язи: біцепс плечовий, згиначі передпліччя

Щоб ваші лікті залишалися статичними, використовуйте лаву для проповідників із платформами. Замість того, щоб займатися за допомогою EZ-планки, ви можете використовувати гантелі, щоб зменшити навантаження на зап’ястя. Почніть з нахилу над лавою, відрегулювавши її висоту так, щоб у вас була підтримка пахв у зручному положенні. Щоб збільшити навантаження на біцепс, встаньте замість того, щоб сісти. Утримуючи гирі в лежачому положенні, піднімайте вагу (по одній руці за раз) дуговими рухами у напрямку до підборіддя. Скорочуйте біцепс, піднімаючи руку. Не відскакуйте і підтримуйте повний обсяг рухів, повністю витягнувши руки. Перші кілька повторень використовуйте легкі ваги, щоб підготувати плечі до більшої ваги, коли ви витягуєте руку вниз.
3 підходи по 15 повторень

Альтернативне тренування на біцепсі

Вам потрібно більше стимулювати біцепс? Робіть концентраційні кучері, кучері обертання зап'ястя, нахили натягувача або гантелі, накручування однієї руки та кучері гантелі сидячи, час працювати!