Дихання є пріоритетною і життєво важливою функцією для виживання всіх живих істот, а також для нашої спортивної діяльності. Ми дихаємо приблизно 25 000 разів на день, у процесі, який має два етапи: вдихання кисню та закінчення діоксиду вуглецю. Існує декілька способів вдиху та видиху та різні комбінації між ними:
- Носові
- Усно
- Назо-букальний
- Букально-букальний
- Носо-носова
У цій статті ми пояснимо як працює кожен з них, які його умови та наслідки та як краще дихання може вплинути на спортивні показники.
Важливість дихання через ніс
Коли повітря потрапляє через ніс Він фільтрується через ворсинки, що є першим фізіологічним бар’єром проти бактерій та сторонніх тіл. Потім повітря потрапляє в ніздрі, де буде нагріватися, зволожуватися і фільтруватися вдруге.
Дихання через ніс має терморегулюючу дію на мозок, контролює рН, регулює ендокринні та метаболічні реакції, регулює сон і неспання. Крім того, повітря збагачується оксидом азоту, який сприяє фіксації кисню в еритроцитах. Якщо це надихається ротом, усі ці можливості для балансу тіла втрачаються.
Порушення ротового дихання
Наслідками звичного дихання ротом є:
Як кисень перетворюється в енергію
Після вдиху натхнений кисень спускається через глотку, гортань і трахею і потрапляє в бронхи та бронхіоли до досягнення легені. Це еластичні та губчасті органи, які складаються з декількох часточок і оточені мембраною, яка називається плевра.
Газообмін відбувається на рівні легеневих альвеол, через кровоносні судини. У дорослої людини близько 750 мільйонів альвеол, що еквівалентно площі поверхні 150 м². кисень, який надихається, досягає легеневих альвеол, стінка яких є високосудинною і відбувається гематоз (оксигенація крові).
Потім, кисень транспортується через кров, частково завдяки залізу білка гемоглобіну, який знаходиться в еритроцитах, щоб остаточно досягти м’язів, на рівні мітохондрій. Там глюкоза або ліпіди метаболізуються, виробляючи енергію, необхідну для скорочення м’язів.
існувати три причини, через які м’яз не отримує достатньо енергії для гарної роботи:
- Спосіб дихання
- Напружена астма, яка зменшує калібр бронха під час навантажень
- Дефіцит заліза
вуглекислий газ проходить з крові в альвеоли для усунення у фазі видиху.
Грудне дихання проти черевного дихання
Дихання також може бути грудним або черевним. Черевне дихання набагато краще.
Легкі прослідковують спуск діафрагми у напрямку до черевної порожнини і, отже, живіт розширюється. Що черевне дихання залучає менше м’язів, цей тип дихання менш втомлює і використовується автоматично, коли ми розслаблені.
Свідоме черевне дихання може бути особливо цікавим у фізичних навантаженнях а також в інтелектуальних, оскільки для решти тіла доступно більше енергії. Крім того, цей тип дихання використовує весь об’єм легенів, дозволяючи повітрю надходити в нижню частину легенів, а кисню - до більшої кількості альвеол. Отже, більше кисню доступно для розподілу в організмі.
При черевному диханні організм отримує більше енергії, а також використовує весь об'єм легенів
В носовий видих створюється цілком особливе явище, яке називається назальна ентальпія. Це компенсаційний механізм, який дозволяє відновити надлишок енергії, що виходить при кожному видиху. Як це можливо? Оскільки відновлення водяної пари, що виходить СО2 при виході з ям, дозволяє її повторно використовувати для зволоження тієї, що надходить, холоднішої та сухішої, тим самим економить енергію.
Дихання під час фізичних вправ
У стані спокою ми дихаємо від 12 до 15 разів на хвилину, і з кожним вдихом мобілізується більше або менше півлітра повітря. Тобто, щохвилини ми мобілізуємо від 6 до 7,5 літрів повітря. Під час спортивної практики ви, як правило, зосереджені більше на зусиллях, ніж на диханні.
Дихання посилюється, щоб в організм потрапляло більше кисню, і таким чином, збільшується виробництво енергії необхідне для фізичних вправ.
У ситуації дуже інтенсивних фізичних навантажень частота дихання може досягати 40-50 вдихів на хвилину, а об'єм, що мобілізується при кожному вдиху, становить близько 3-4 літрів. При максимальній інтенсивності вправ вони мобілізуються між собою 120 і 200 літрів на хвилину. Ці значення логічно змінюються залежно від розміру тіла та індивідуальних особливостей.
Наслідки неправильного дихання
Наслідками неправильного дихання є задуха, а також промивання обличчя. Коли спортсмен тоне, це є наслідком збільшення концентрації CO². Дуже важливо закінчити термін довго і не блокувати подих. Термін дії повинен бути вдвічі довшим за натхнення. Глюкоза перетворюється на молочну кислоту, оскільки недостатньо кисню. М'яз стає кислим, жорстким, а його скорочення змінюються, що може призвести до судом або контрактури або навіть розриви м’язів.
Під час занять спортом ділянки мозку, які контролюють дихання, стимулюються кількома факторами:
- Інформація про рецептори м’язів та сухожиль.
- Збільшення концентрації CO2 у крові та зменшення кисню.
- Підвищений рівень адреналіну.
Під впливом цих інформаційних механізмів частота дихання збільшується, міжреберні м’язи та діафрагма більше стискаються, а об’єм грудної клітки збільшується на вдиху.
На початку вправи вам слід зосередитися на натхненні. Розслабте живіт і поступово надувайте його, як повітряну кулю. В цей час діафрагма відкривається і всмоктується велика кількість кисню. Після закінчення терміну живіт максимально скорочується, а діафрагма піднімається і спорожнює легені.
Кожен вид спорту вимагає типу дихання
При бігу на довгі дистанції, ходьбі, пробіжках або плаванні слід дихати регулярний, невимушений і ритмічний. Загалом, термін дії повинен бути довшим, ніж натхнення. Не слід робити подвійних закінчень.
Відповідно до ритму вправи ми повинні знаходити дихальний ритм. Вони займаються серцево-судинною діяльністю і дихання має бути каденційним, щоб відбулася максимальна оксигенація і уникайте спазмів.
В швидкі перегони, кілька вдихів потрібно відновити після носово-абдомінального вдиху та носового видиху, щоб максимально відновити нестачу кисню.
В фітнес Він видихається в момент зусилля, тобто в момент підняття гирі або гумки. Натхненний фазою розслаблення та відновлення.
Дихальні вправи для розслаблення або стимулювання тіла
Широке вдихання через ніздрю пов'язане з активацією протилежної півкулі головного мозку і впливає на всі функції організму. Якщо ми вдихаємо через ліву ніздрю і видихаємо через праву ніздрю (прикриваючи її), виникає розслаблюючий ефект.
Якщо це робиться навпаки, тобто вдихом через праву ніздрю і видихом через ліву ніздрю, стимулюються функції організму. По черзі це дозволяє отримати баланс між півкулями головного мозку та у всьому організмі.
Носове дихання забезпечує хорошу напругу у всьому тілі, стимулює діяльність діафрагми і дозволяє глибше дихати. Можуть бути встановлені носові розширювачі що дозволить дешевше та ефективніше провітрювати легені.
Завдання полягає в тому, щоб, зважаючи на однакові зусилля, ми змогли зменшити частоту дихання та серцевих скорочень, а також збільшити максимальне споживання кисню.
Флатус: чому це відбувається?
Іноді під час фізичних вправ може виникати плоский сплюс, що пов’язано з нестача кисню з діафрагми у людей, які не звикли до надмірної інтенсивності тренувань. Цей брак кисню, в свою чергу, спричинений недостатнім закінченням. Діафрагма зрошується в момент видиху, і якщо її зробити короткою, кількість крові в зрошенні менше.
Інший фактор, який може спричинити появу плоского сплюску, - це те, що це зроблено вправи після їжі, оскільки для травлення потрібна велика кількість кисню, і його недостатньо для зрошення діафрагми.
Носово-черевно-носове дихання
Ідеальне дихання носово-черевно-носове. Саме вона дозволяє нам досягти найвищих фізичних показників. Як ми вже бачили, він зменшує ризик бактеріальних інфекцій, зволожує вдихнуте повітря, зігріває та фільтрує частинки та допомагає уникнути подразнень та інфекцій дихальних шляхів. Крім того, він знижує артеріальний тиск і пульс і допомагає запобігти спазмам і зменшити скутість.
Для спортсменів, які не звикли до цього типу дихання, є деякі пристрої які дозволяють розширити ніздрі або отвори носа та інші пристрої, які розміщені в роті, що дозволяють просувати щелепу та ущільнення губи, для сприяння носонозальному диханню. Пристосовуючи дихання до занять спортом, ми отримуємо енергію та оптимізуємо результати, які пропонує нам ця функція.