Є багато вагомих причин, щоб скористатися вмінням робити топовий друк і переконатися, що ми скоро до них прийдемо, але давайте спочатку поговоримо про очевидне - це виглядає неймовірно вражаюче. Однак це також може бути недоліком, коли люди намагаються запустити поїзд, коли вони не готові, або вага занадто великий, щоб справити враження.
Щоб переконатися, що ви не заподіюєте собі шкоду з самого початку, для початку ми маємо вправу. Це допоможе вам дістатися до всього поїзда. Щоб переконатися, що ви не наздогнали занадто рано, спробуйте цей невеликий тест. Просто натисніть кілька разів на порожню планку, і ви побачите, що ваші м’язи горять без додаткової ваги. Щоб кинути виклик собі, не потрібно великої ваги. Верхній відбиток часто називають плечовим пресом, але хоча всі три голови ваших рук насправді працюють з ліфтом, вони далеко не єдиний потрібний м’яз. Ваші м’язи живота, попереку та м’язи, що оточують лопатки, працюють, щоб проштовхнути вагу над головою, і якщо ви перейдете до стійкої версії вправи, вам також знадобляться сідничні м’язи, м’язи стегна та квадратики. Створіть стабільність.
Прочитавши тут, ви отримаєте консультацію фахівця щодо того, як виконувати прес під високим тиском та допоможуть вам посилити свої рухові рухи.
Робота з верхнім пресом
Якщо ви новий директор, вам слід почати зі штанги. Використання вертикальної лави забезпечує стабільність під час вправ, тому вам не доведеться витягувати поперек і дозволяти зосередитися на напрузі плечей при натисканні на вагу. Використання гантелей дозволяє поліпшити контроль і свободу рухів, що ідеально підходить для вивчення нових схем рухів під час вправ.
Форма керівництва для верхніх пресів
Встаньте вертикально, а тіло прямо і прямо вперед. Тримайте планку до верхньої частини грудей і тримайте її руками, які лише трохи ширші за ширину ваших плечей. Стисніть стрижень прямо над головою. Під час тренування не нахиляйте стегна вперед.
Як вдосконалити верхні преси
Скористайтеся цією порадою силового тренера Енді Маккензі, щоб освоїти рух.
Візьміть ручку ширини плечей
Чим далі ви тримаєте руки на полюсі, тим слабшим ви стаєте і тим менше вагаєтесь. Спробуйте схопити руки не ширше плечей і тримати лікті прямо під зап’ястями, щоб отримати якомога більше механічного положення підйомника.
Рухомі зап’ястя важливі
"Для отримання найсильнішого відбитка вам може знадобитися рухливе зап'ястя, яке входить у ваше тіло", - говорить Маккензі. "Чим краще початкове положення зап'ястя, тим краще ви можете почати рух сильним поштовхом". Краща рухливість також дозволяє ліктям трохи відхилятися при натисканні вгору.
Стисніть леза
"На початку кожного повторення вам слід стиснути лопатки і зосередитися на плечах, щоб ініціювати підйом і відрегулювати штангу в русі. Тримайте штангу під контролем, переконайтеся, що ваші плечі повністю втягнуті і забезпечите хорошу форму ваги.
Регулювання положення голови
"Штанга починається у верхній частині грудей під підборіддям, тому ваша голова повинна бути нахилена назад. Перемістіть штангу вгору по прямій лінії якомога далі до підборіддя і назад. Ніс не вдарився. При стисканні стовпа, нахиліть голову назад, щоб штанга знаходилася на дорозі, вона не торкнулася носа.
Тримай груди вгору
"Під час кожного повторення ви повинні тримати грудну клітку, щоб зберегти міцну позицію і стабільну верхню частину спини, що, в свою чергу, забезпечує кращі та плавніші схеми рухів усіх м’язів і суглобів, що беруть участь у підйомі - особливо плечей, які є одним із найбільш серйозно поранені суглоби в тілі.
Варіації верхнього преса [19659023] Прес-прес
За допомогою Push Press ви можете найняти нижню частину тіла, щоб пересунути вагу над головою. Це чудова варіація для людей, які борються з вищою пресою. Якщо ви втомилися, немає нічого поганого в тому, щоб перекласти половину накладних витрат. Почніть з вудилища у верхній частині грудей, потім опустіться в присідання на чверть і розмахуйте ним, щоб допомогти штовхувати шток над собою.
Гантель преса високого тиску
Ви можете використовувати гантелі для обробки кожної сторони тіла, щоб переконатися, що в цій силі немає дисбалансу. Хоча це можна зробити за допомогою верхнього відбитка, вам слід час від часу використовувати гантелі, щоб перевірити, чи однаково працюють обидві сторони, якщо ви піднімаєте планку, а не виконуєте одне з основних завдань. Друк гантелей також може бути корисним для здоров’я суглобів, оскільки для стабілізації ваги потрібні менші стабілізуючі м’язи.
Тримайте штангу долонями на висоті плечей у кожній руці. Насуньте вагу прямо на голову, а лікті тримайте під зап’ястями.
Преса для гирі
Ця варіація - чудовий спосіб переконатись, що ваші рухи рухаються правильним шляхом під час натискання, тому що гиря сидить на тильній стороні зап’ястя, і вам рекомендується штовхати їх прямо вгору, а не піднімати вбік або позаду і розгинати плечі.
Тримайте гирі ліктям на висоті плечей під рукою, потім відсуньте її прямо над головою і поверніть руку на 90 ° так, щоб долоня була звернена вперед у верхній частині руху.