Залізо - мінерал, який бере участь в утворенні гемоглобіну, м’язових і кісткових білків і допомагає транспортуванню кисню до тканин.
Нестача заліза спричиняє залізодефіцитну анемію, симптомами якої є: втома, серцебиття, відсутність концентрації уваги, блідість шкіри та слизових оболонок та головний біль. Також іноді з’являються тріщини на губах і слабкість волосся і нігтів.
Є два види заліза:
- Гем залізо (гем або органічний), присутні в продуктах тваринного походження (м’ясо, риба та молюски).
- Негемове залізо (негемовий або неорганічний) - це те, що забезпечують рослинні продукти, такі як бобові, цільні зерна, зелені овочі та горіхи, хоча, що цікаво, він також міститься в яєчних жовтках та молочних продуктах.
Поглинання гемового заліза на 20-30% вище, ніж у негемового, однак, поглинаючи організм, він не розрізняє одне та інше, обидва використовуються однаково метаболічно, що руйнує міф про те, що залізо - це м'ясо. кращої та однакової якості, слід враховувати, що надмірне споживання м'яса може бути згубним для інших наслідків.
Збільшити поглинання неорганічного заліза так само просто, як звикнути додавати продукти, багаті вітаміном С, у свій звичайний раціон. Вітамін С має властивість зменшувати залізо і тим самим уникати утворення нерозчинних солей, що перешкоджають всмоктуванню. Чим вище кількість вітаміну С, тим більше вживається заліза.
Можливих комбінацій для покращення засвоєння безліч, і фантазія та смак кожного з них буде найкращою формулою для цього. Як приклад ми скажемо наступне:
- Тушкована сочевиця у супроводі томатного салату.
- Салати з квасолі або нуту з перцем та/або брокколі, сирі або злегка приготовані на пару.
- Заправте зелені листові салати (салат, шпинат, руколу тощо) замість оцту лимонним соком.
- Якщо ви п'єте воду під час їжі, можете додати в склянку сік половини лимона.
- Закінчуйте їжу фруктами, багатими на вітамін С: апельсинами, ківі, мандаринами, полуницею тощо.
Речовини, що зменшують засвоєння: чай, кава, кальцій з молочних продуктів та деякі фрукти, такі як гранат, айва, хурма та кисле яблуко. Вони є продуктами, які слід приймати ізольовано від основних прийомів їжі. Також фітати, що містяться у пшеничних висівках і лушпинні деяких злакових культур, можуть зменшити поглинання заліза, але це частково компенсується більшим внеском заліза, який має цільне зерно.