Скільки б серйозно ми не ставились до тренувань, на жаль, іноді нам доводиться втрачати більше часу через травму, хворобу чи іншу перешкоду. І коли ми нарешті можемо знову спуститися по кімнаті і кинутись у світ ваг, ми відчуваємо, що ніколи не тренувалися: наші м’язи рівні, наша витривалість дорівнює нулю, а техніка вправ здається такою ж чужою, як і була в наших останніх починаннях.

Звичайно, такий пропуск психічно більшою чи меншою мірою його носить той, хто серйозно ставиться до розвитку свого тіла, але не тільки фізіологічні ефекти Є також: адаптації, які ми повільно будували тиждень за тижнем, місяць за місяцем, можуть почати втрачатися.

Щоб мінімізувати шкоду, корисно знати, як повернутися до тренувань після пропуску, щоб якомога швидше туди дістатись. давайте відновлювати свої сили і наша м’язова маса. Далі ми спочатку вивчаємо, що відбувається під час промаху, скільки часу потрібно, щоб втратити кожну з наших здібностей, а потім даємо рекомендації щодо швидкого та ефективного повернення.!

Що відбувається під час пропуску?

Коли ви кидаєте тренування після важкого, важкого циклу тренувань, ви можете помітити перші ознаки пропуску дуже скоро (вже через тиждень): ваші м’язи починають вирівнюватися і втратити напругу. Можливо, вам здається, що ви просто уявляєте це, але насправді це цілком реально: однак, хороша новина полягає в тому, що в цей момент ви не втрачаєте м’язи, а лише м’язи набираються завдяки зменшенню напруги. менше глікогену (вуглеводний) і одночасно зв’язані глікогеном води також залишає наші тіла. Отже, це перший крок, але будьте впевнені, він повернеться дуже скоро після кількох тренувань зі звичайною їжею.

повернутися

Другим кроком є втрата адаптацій нервової системи, що становить приблизно Він починає діяти через 2 тижні відсутності: ваше тіло повільно забуває, як отримати максимальну віддачу від м’язових волокон під час даних рухів, і як результат 5-10% втрат потужності ви можете випробувати. Цей рецидив буде тим більшим, чим більше ця здатність вашої нервової системи буде `` максимально використана '' в період попереднього пропуску, тому чим більше ви зосереджуєтеся на розвитку та демонстрації своєї сили під час тренувань. Отже, якщо ви тренувались із 3-5 повтореньми біля своєї максимальної, втрата потужності буде вищою, але при менших вагах і більших повтореннях вона буде меншою (оскільки в такому випадку у вас навіть не було адаптацій, які ви могли б втратити). Оскільки це не фізична адаптація, а нервова система, вона також повертається відносно швидко, повторно вправляючи зусилля.

Третій крок - найжахливіший етап: зменшення м’язової маси. Це починається приблизно через 3-4 тижні, але, звичайно, це багато в чому залежить від усього: чим більше ви їсте і чим активніше фізично активні під час пропуску, тим пізніше і менше ваше тіло почне руйнувати вашу складову м’язи. Якщо ви зайшли так далеко, ви повинні знати, що повернення теж не буде лише кількома тижнями, оскільки вам потрібно переконатись, що ваші тренування відновлюють м’язи. Але ситуація не така небезпечна, як є м’язова пам’ять перебудова даного м’яза до розміру, якого вона вже досягла, значно швидша, ніж побудова його вперше (згідно з нашими сучасними знаннями, здається, що зростаюча кількість ядер м’язів може зробити в результаті тренувань - про це докладніше в наша стаття про частоту тренувань).

Отож, звичайно, чим довше ми пропускаємо, тим більше неприємностей потрапляємо, але не все втрачається: Лайл Макдональд каже, що загалом подвійного часу пропуску достатньо, щоб відновити наше тіло до його стану перед упущенням і ми спостерігаємо це як досить правильне твердження).

Використаний прогрес

Чи будете ви спортсменом-початківцем, середнім або просунутим рівнем у світі ваг, залежить від того, що вам доступно. ваш генетичний потенціал, скільки максимального розвитку ви вже досягли. Це не піддається кількісному вимірюванню, але це легко інтерпретувати: якщо вам знадобилося 5 років прогресивного тренування, щоб зібрати максимум 150 кг присідання, ви, мабуть, більше не вважаєтеся початківцем, але той, хто досягне цього максимуму 150 кг в перші місяці тренування все ще враховуються - ймовірно, генетичні межі останнього спортсмена набагато вищі і становлять нижчий рівень у 150 кг у його власних сходах розвитку, ніж у колишнього спортсмена.

Справа в цьому полягає в тому, що коли ви повернетесь до тренувань на деякий час Ви можете знову назвати себе початківцем, оскільки опущення зменшить вашу силу і також не приведе в порядок вашу м’язову масу, тож ви відійдете на кілька градусів назад на власних сходах розвитку.

І як початківець, ми можемо чекати від себе багато чого, від тренувань до тренувань, ставати сильнішими, ставати більш м’язистими, розвиватися: тому наші тренування повинні бути лінійна прогресія складені відповідно до принципу, тобто зберігання кількості повторень a збільшувати вагу від тренування до тренування. Звичайно, через деякий час (коли ми наздоженемо себе) ми більше не зможемо цього зробити, але тим часом це забезпечить нам якнайшвидший розвиток.

Кількість повторень

Оскільки наш рівень сили та наша технічна та розумова впевненість, отримані у вправах, знизяться найдавніше, коли ви повернетесь, вам доведеться зосередитись на його відбудові: технічно складніше в базових вправах так застосовуйте від низького до середнього (4-6) кількість повторень. Ваги, які можна використовувати для цього, будуть достатньо великими, щоб відновити здатність працювати з великими вагами (тобто силою), але вони не будуть занадто великими, що вже було б небезпечним для травм і психічно переважно.

THE додаткові вправи може бути варте середньо-високий (6-12) з числами повторень робота, оскільки більший об’єм, пов’язаний з ними, може повернути втрачену м’язову масу швидше, ніж менші повторення та більша вага.

Кількість серій

Як ми підкреслюємо у всіх наших статтях з теорії тренувань, сила ефекту від тренінгу полягає насамперед обсяг виконаної роботи, визначається його обсягом. Чим більше роботи ми виконуємо (чим більше серій, загальних повторень на групу м’язів/рух або чим більше ми рухаємося в цілому), тим швидшим буде розвиток і обсяг виконаної роботи повинен досягти принаймні мінімального рівня, який вже можна адаптувати ... це змушує наші тіла.

Оскільки обсяг роботи, виконаної під час пропуску, дорівнює нулю, наш організм, який пристосувався до цього за кілька тижнів, вже є менші обсяги тренувань вони також будуть новим, незвичним стимулом - тому було б непотрібним (навіть контрпродуктивним) бомбардування наших м’язів величезною кількістю тренувань після повернення.

Тому, як правило, враховуйте, що a за місяць до упущення середній обсяг, з яким ви працювали (наприклад, скільки серій ви навантажували кожну з ваших груп м’язів на тиждень), зменшити його вдвічі, і почати перший тиждень із такої кількості серій. Отже, якщо програма була 5 × 5 присідань, 4 × 8 передніх присідань і 3 × 12 ступнями «пішки» за тиждень до пропуску (загалом 6 серій), то в перші тижні повернення буде достатньо 6 серій. Потім збільшуйте кількість серій з тижня на тиждень, поки не досягнете попереднього стану пропуску.

Варіація практики

Чим більше разів ми щось практикуємо, тим швидше ми будемо в цьому еволюціонувати - отже, чим більше разів ми змушуємо своє тіло чинити максимальну силу під час даного руху, тим швидше воно це засвоїть.

Через це упущення не бажано працювати з великою різницею практики: `` поверніть '' свої сили в основні вправи (присідання, жими лежачи, підтягування), доповніть їх мінімальною кількістю інших вправ (весла, підтягування, преси над головою тощо) для збалансованого розвитку, і не робіть не хочу змінюватися більше, оскільки різноманітність у цьому може стримувати розвиток.

Розклад тренувань

Через акцент на фізичних вправах, можливо, варто запланувати свої тренування таким чином, щоб ви виконували основні вправи не лише раз на тиждень (це відбувається не лише після повернення, але це все одно), тому, якщо ви тренуєтеся три в тиждень, ви слід робити тренування для всього тіла, якщо ви робите чотири на тиждень, тоді пропонується розбиття нижньої частини верхньої частини тіла.

Коли форт повернеться, ви зможете трохи креативніше підходити до планування тренувань, але тим часом це не варто. Ваша програма проста, так багато, як тільки можливо!

І звичайно, період після пропуску не обов’язково є вашим щоденним тренуванням, тому, якщо ви тренувались шість тижнів до пропуску і хочете повернутися до цього, ви могли б також створити це за кілька тижнів і не починати з цього зразу.

Для отримання додаткових пояснень див. Відповідний розділ нашого семінару PowerBuilder Live: