Початок нового року часто пов'язаний із зобов'язаннями. Ми всі хочемо бути кращими, і ми ставимо перед собою ряд різних цілей у роботі та приватному житті. Для багатьох січень - вихідна лінія, пов’язана з фізичними вправами та здоровим способом життя. Фітнес-центри розриваються по швах, ми намагаємося купувати здоровіші продукти і старанно шукаємо рецепти здорового харчування.

фізичні

Олівер Пур, тренер, фізіотерапевт, засновник центру Zdravo and Fit Physio, розповів нам про те, як пов’язані здорове харчування та фізичні вправи.

Як нам їсти, якщо ми хочемо схуднути?

Щоб правильно скласти свій раціон, нам потрібно точно знати, скільки ми їмо. І ось ми збираємося разом у неприємний момент, коли нам слід встановити дзеркало і подивитися реальності в очі. Багато людей навіть не підозрюють, як збільшують споживання енергії за допомогою дрібничок (мюслі-батончик, обідній пиріг, склянка фруктового соку або чай з медом). Це дрібниці, які зрештою можуть досягти такої енергетичної цінності, як додаткова порція обіду. Я вимагаю від людей записувати кожну їжу, яку вони їдять, і все, що вони п’ють протягом тижня. За допомогою таблиць калорій вони можуть підрахувати, скільки енергії вони отримують на день. Для цього я використовую харчове програмне забезпечення, але є також різні безкоштовні програми. Згодом ми віднімаємо від цього значення 500 Ккал і маємо стандартне рекомендоване значення. Більш складним рішенням є встановлення енергетичної цінності для цільової ваги та середньої (поточної) активності людини. Цей метод є більш складним, але також більш точним. Будь-які інші процедури, такі як пропускання рису, картоплі, заборона хліба або обмеження лактози та клейковини - це лише модні тенденції, які змінюються в регулярних циклах. Якщо ви хочете просте рішення, не рахуючи і не думаючи, завантажте його на тарілку на 20% менше, ніж зазвичай, і результат гарантовано прийде.

Але майте на увазі, що досягнення омріяної ваги на цьому не закінчується. Якщо ви хочете його зберегти, вам слід їсти так, щоб вести вас до місця призначення. Якщо ви повернетеся до старих доріжок, ваша початкова вага також повернеться до них. Важливішим за зміну дієти є переосмислення способу життя. Іноді одна зміна може зробити більше, ніж велика і кардинальна дієта. Така зміна може бути, наприклад, що ви залишите машину в гаражі і почнете йти до роботів. Якщо подорож триває 30 хвилин, ви витратите годину на день. Якщо ви жінка вагою близько 60 кг, ви спалите стільки енергії, що відповідає двом дням нормального харчування. При більших вагах це число ще вище. Ця зміна може спалити 1,5-2 кг жиру без відвідування тренажерного залу або зміни вмісту тарілки. Свідомо, скільки таких змін ви могли б зробити?

Багато людей піддаватимуться не лише тенденціям до дієти, але й різним рекламам дієтичних замінників. Для спортсмена-рекреатора підходять різні заміни їжі, наприклад, у вигляді порошків, коктейлів, батончиків)?

Завдяки постійному тиску реклами та спортсменів, які посміхаються в Instagram новими коктейлями та барами, ми навіть не уявляємо харчування без добавок. Більшість спортсменів-рекреаторів навіть протистоять давнім твердженням експертів про те, що їм не потрібні замінники та добавки. Саме спортсмени-рекреатори витрачають найбільше часу на порівняння продуктів та їх параметрів до найдрібніших деталей. Однак їх включення або відмова від дієти набагато менше впливає на здоров'я та працездатність, ніж, наприклад, подовження сну на 60 хвилин. Вам це здається неймовірним? Спортсмен-рекреатор досягне набагато більше, якщо він буде спати на годину довше кожної ночі, ніж якби купив полівітаміни, іонний напій та порошковий шейх, щоб замінити їжу разом. Харчові добавки набувають все більшої ваги лише для працездатності та найкращих спортсменів. Навіть на рівні найкращих видів спорту фахівці сходяться на думці, що оптимальний спосіб життя та дисципліна спортсмена важливіші за те, яка компанія субсидує його харчовими добавками.

Оптимальний спосіб життя має позитивні наслідки. І навпаки, неправильна дієта може зіпсувати результати фізичних вправ?

Найбільшим ворогом результатів є неправильне харчування. Він включає не тільки правильний раціон, але також оптимальний питний режим і достатній сон. Для правильної роботи м’язів, зв’язок та суглобів ідеально пити чисту воду. До нього не потрібно додавати нічого іншого. Важливим є також 7,5-8,5 годин безперервного сну. Хороший сон допоможе вам запустити процеси регенерації, зарядити свої тренувальні ліхтарики та оптимально встановити рівень гормонів. Завдяки цьому ви будете тримати смак до солодощів у контролі, і відпочине тіло витратить набагато більше енергії, ніж те, що ледве повзає для тренувань. Завдяки поєднанню цих трьох факторів ви досягнете кращої фігури, кращих спортивних показників і будете сповнені енергії та здоров’я.

Якось легко узагальнити, що ми можемо їсти до занять спортом, що після нього і на якому інтервалі часу?

Правильне харчування перед спортом для багатьох - повна алхімія. Загалом рекомендується легкозасвоювана їжа, яка складається переважно з вуглеводів з меншою порцією білка. Це можуть бути, наприклад, фрукти, вівсяна каша улюбленим способом, різотто, паста або якась каша. Для багатьох людей складніші продукти з більшим вмістом жиру засвоюються повільно і викликають дискомфорт під час тренувань. Легка їжа на основі вуглеводів також добре для них діє. Відмінним вибором є, наприклад, свіжий смузі. Ідеальний час для такого прийому їжі - 45-90 хвилин до тренування. Деякі важчі страви можна згадати через три або більше годин після їжі. Однак для когось не проблема з’їсти обід і піти на тренування за 30 хвилин. Це також багато в чому залежить від вашої діяльності. Якщо кінцевою зупинкою є не фітнес, а швидше спортивні тренування або біг, я рекомендую довше вікно для травлення.

Вживання їжі після тренувань залежить від вашої мети. Додайте пітну рідину, перш ніж досягати її. Потім дотримуйтесь легкозасвоюваної їжі, це може бути спокійна друга половина того, що ви мали до тренувань. Ідеальний інтервал для такого прийому їжі - приблизно 60 хвилин після тренування.